쿠킹팀이 직접 연속혈당측정기로 조리법과 먹는 순서 따른 혈당 변화 확인
혈당이나 체중을 조절하기 위해 꾸준히 식단 관리를 할 때 떨어지지 않게 구비해두는 식재료 중 하나가 고구마다. 포근포근한 쪄도, 찐득한 식감이 살아있도록 구워도 맛있는데다 칼로리가 낮다. 하지만 같은 고구마라도 조리법에 따라 혈당에 미치는 영향이 다르다면 얘기가 달라진다. 쿠킹 팀원 3명(20·30·40대 1명)이 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 혈당 변화를 확인했다. 세사람 모두 동일한 양의 찐고구마와 군고구마를 먹었는데 군고구마를 먹었을 때 혈당이 더 높았다. 찐고구마는 혈당이 평균 35mg/dL 상승했는데, 군고구마는 50.7mg/dL 올랐다. 이는 연구 결과로도 확인할 수 있다. 농촌진흥청과 경희대학교에서 공동발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면 찐고구마와 군고구마 하나(약 160g)의 혈당부하지수는 각각 70.8과 90.9로, 군고구마가 더 높다.
한국인의 주식은 어떨까. 백미로 갓 지은 밥과 찬밥을 데워 먹었을 때 혈당 변화에도 차이가 있을까. 세 사람은 동일한 반찬과 같은 양의 갓 지은 밥과 찬밥을 데운 밥(이하 찬밥)을 섭취했다. 그 결과 찬밥을 먹었을 때 혈당이 낮았다. 갓 지은 밥은 혈당이 평균 34.3mg/dL 올랐지만, 찬밥은 평균 21mg/dL만 올랐다. 사실 당뇨 관리식에서 흰쌀밥은 피해야 하는 음식이다. 소화효소에 의해 쉽게 분해되는 탄수화물일수록 소장에서 흡수가 빠른데 허기는 빨리 채울 수 있지만 그만큼 혈당도 빠르게 높이기 때문이다. 아주대병원 영양팀 이지현 팀장은 “밥을 냉각하면 소화효소에 쉽게 분해되지 않는 저항성 전분 함량이 증가하는데, 이로 인해 혈당이 덜 오르게 된다”고 설명했다.
최근 유행하는 애사비, 즉 애플 사이다 비네거(사과 발효 식초)는 어떨까. 두 번째 실험이었던 갓 지은 밥을 섭취할 때와 동일한 조건에서 식사 30분 전 애플 사이더 비네거를 한 숟가락 탄 물을 마셨다. 그 결과 세 명 평균 혈당은 20mg/dL이 상승하며 찬밥을 데워서 먹었을 때와 비슷한 수치를 보였다. 이지현 팀장은 “식초의 주성분인 아세트산이 장의 소화효소인 수크라제의 활성을 억제함으로써 위장에서 배출되는데 걸리는 시간을 지연시켜 전분의 소화를 늦추는 것”이라고 설명했다.
채소나 단백질을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹으면 식후 혈당을 떨어뜨릴 수 있다. 하지만 매끼 샐러드를 챙기거나 식사 순서를 조절하는 게 쉽지 않은데 이때는 영양조제식품을 활용하는 것도 방법이다. 식문화 소셜서비스 ‘지글지글클럽’에서 식전에 고단백 저당 음료를 마시고 식사를 하는 ‘식전 한 잔 챌린지’를 진행한 결과를 보면, 27명의 참가자가 챌린지 기간 종근당건강의 ‘닥터케어당코치제로’(사진)를 활용했다. 이 중 10명은 연속혈당측정기로 혈당 변화를 확인했는데 8명이 ‘평소보다 혈당이 감소했다’고 답했다. 40대 참가자 김모씨는 “당뇨 환자는 혈당 스파이크를 조심해야 하는데 식전에 당코치제로를 먹었을 때 혈당 상승 수치가 안정적이었다”고 말했다.
