[Cooking&Food] 혈당 관리 중 가장 신경써야할 것은 ‘단백질’

중앙일보

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전문가들이 말하는 혈당관리 위한 ‘식사요법’

성인 남성 매일 60~65g 섭취해야
단순당과 정제 탄수화물은 줄여야
식사는 일정 시간대 먹는 것 중요

혈당 관리에서 약물요법보다 중요하다는 식사요법, 혈당 관리를 시작하고자 한다면 이것만 기억하자. 전문가들과 꼭 알아두어야 할 핵심 내용만 추려봤다.
골고루 먹어야 한다

반찬 가짓수를 의미하는 것이 아니다. 한 그릇 요리여도 단백질·탄수화물·지방과 식이섬유를 골고루 섭취하는 것을 말한다. 이때 신경써야 할 것이 바로 ‘단백질’이다. 실제 당뇨 환자들의 식단을 보면 단백질 섭취량이 부족한 경우가 많다. 고기를 많이 먹으면 당뇨에 좋지 않다는 인식에 섭취를 줄이는 경우가 많기 때문이다. 아주대병원 영양팀 이지현 팀장은 “단백질이 부족하면 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사 조절 능력 이상이 발생할 수 있다”며 “연령에 따라 차이가 있지만 성인 남성은 60~65g, 여성은 50~55g의 단백질을 매일 챙겨 먹는 것이 좋다”고 설명한다.

몸에 안 좋은 식품은 피한다

 골고루 먹되 설탕·주스·음료수·사탕·밀가루 같은 단순당과 정제 탄수화물은 가급적 피하거나 적게 먹는 것이 좋다. 차움 푸드테라피(만성염증클리닉) 이경미 교수는 “단순당은 직접적으로 혈당을 높이고, 이로 인해 인슐린 분비를 늘려 췌장을 과로하게 만든다”며 “다른 식사 원칙을 잘 지켜도 단순당을 섭취한다면 결국 병 주고 약 주는 것과 같다”고 설명했다. 또한 그는 “병에 좋다는 식품을 먹는 것보다 몸에 안 좋은 식품을 피하는 것이 낫다. 혈당 관리의 경우 단순당 섭취를 줄이는 것이 관리에 훨씬 효과적”이라고 강조했다.

과식하지 않고 적정량 먹는 것이 중요

과식하지 않는 것도 중요하다. 과한 식사량은 결국 혈당 상승과 체중 증가로 이어지기 때문. 권장 방법은 본인의 필요 열량을 알고 그것을 하루 세 끼로 나눠 섭취하는 방법이지만 실생활에서 적용하기란 쉽지 않다. 식사마다 매번 섭취량을 그램(g)단위로 재고 칼로리를 계산하며 먹을 수 없으니 말이다. 그럴 땐 ‘한 접시 식사법’을 사용할 수 있다. 이경미 교수는 “한 접시 식사법이란 한 접시를 기준으로 채소와 과일을 절반(이때 과일보다 채소를 더 많이 담는다), 나머지 절반은 당 지수가 낮은 탄수화물, 저지방 고단백 식품으로 구성하는 방법”으로 “매 식사마다 한 접시를 조화롭게 구성하고 단순당과 가공식품을 피하면 적정 칼로리를 섭취하는 데 도움이 된다”고 설명한다.

아침 식사 거르면 혈당 급격히 떨어질 수도  

한국당뇨협회 회장이자 가천대길병원 대분비대사내과 김광원 교수도 식사는 골고루, 일정량, ‘일정 시간대’ 먹으라고 강조한다. 실제로 당뇨병 환자의 식사 패턴이나 횟수, 혈당과의 상관 관계를 조사한 연구에 따르면 아침 식사까지 포함해 하루 세 끼를 먹은 환자의 혈당 수치가 더 좋게 나온다. 이경미 교수는 그 이유를 ‘혈당의 안정화’라고 설명했다. 식사를 규칙적인 시간에 하면 혈당이 안정되고, 이에 따라 췌장의 인슐린 분비도 안정적으로 조절된다는 것. 이 교수는 “특히 아침 식사를 건너뛰면 공복 상태가 너무 길어져 혈당이 급격하게 떨어질 수 있다. 또한 공복감 때문에 식사 전 단순당이 많은 간식을 먹게 되거나 다음 식사에 과식할 가능성이 높아져 혈당 관리는 물론 체중 관리에도 좋지 않다”고 덧붙였다.

잼 발라 우유 한 잔하니 혈당 급상승 식빵 VS 시리얼 혈당 천천히 오르고 속도 편안해

쿠킹팀이 연속혈당측정기 착용하고 아침식사로 직접 먹어봤습니다

 현대인이 바쁜 아침, 식사대용으로 많이 찾는 시리얼과 식빵.

현대인이 바쁜 아침, 식사대용으로 많이 찾는 시리얼과 식빵.

일분일초가 아쉬운 아침, 건강한 아침식사를 챙기기란 여간 쉬운 일이 아니다. 희소식은 최근 건강관리 열풍을 타고 관련 간편 제품들이 많이 출시되고 있다는 것. 쿠킹팀에서 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 아침식사로 자주 찾는 빵과 혈당 관리에 도움이 된다는 제품을 먹어봤다.

바쁜 아침, 빈속으로 출근하긴 뭐하고, 제대로 된 아침식사를 챙겨먹긴 부담스러울 때 가장 만만한 것이 ‘식빵’이다. 식빵에 잼을 발라 우유까지 곁들이면 속이 든든해져 꽤 괜찮은 식사를 한 기분이 든다. 혈당 수치에도 괜찮을까. 쿠킹팀 5명이 동일한 양의 잼 바른 식빵과 우유 한 잔을 먹고 혈당을 측정해봤다. 개인차가 있었지만 평균적으로 43.4mg/dL의 혈당이 상승했다. 가장 많이 오른 참가자는 식후 1시간 만에 61mg/dL까지 올라갔다. 혈당 상승 속도도 가팔랐다. 식빵과 잼에 포함된 단순당 때문인지 다섯 명 모두 혈당이 빠르게 오르고 떨어지는 모습을 보였다.

식빵만큼 많이 찾는 아침식사 대용식이 우유만 부으면 먹을 수 있는 ‘시리얼’이다. 시리얼은 최근 종근당건강에서 혈당 관리 라인으로 출시한 ‘닥터케어 당코치 통곡물 크런치’와 ‘닥터케어 당코치 제로’를 준비했다. 식빵과 마찬가지로 쿠킹팀 5명이 동일한 양으로 섭취하고 혈당을 측정했다. 평균 혈당 상승치는 23.2mg/dL, 두 제품 모두 식이섬유가 풍부한 제품이어서 그런지 잼 바른 식빵보다 혈당이 천천히 올랐다 제자리를 찾아가는 모습을 보였다.

포만감 면에서는 어땠을까? 다섯 명 모두 혈당 관리 시리얼의 손을 들어줬다. 실험에 참가한 20대 쿠킹 팀원은 “식사 직후엔 식빵의 포만감이 더 컸으나 1시간 뒤 빠르게 허기가 몰려왔다. 반면 혈당 관리 시리얼은 첫 포만감이 크지 않았으나 오래 유지되어 다음 식사 때까지 배고프지 않고 속이 편안했다”며 실험 소감을 밝혔다.

블루체크 캠페인 자문단

중앙일보 쿠킹은 혈당 관리의 필요성부터 정확한 정보 제공, 건강한 습관 형성을 위한 ‘블루체크 캠페인(Blue Check Campaign)’을 2024년 진행한다. 6명의 전문가로 구성된 자문단과 함께 기획 기사를 통해 올바른 혈당 정보를 전달하며, 온라인 식문화 커뮤니티 ‘지글지글클럽’ 내 ‘당구대’(혈당 구조대)클럽을 통해 자발적인 혈당 관리 문화 형성을 돕는다.

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