살빼기 지루해질 때 딱…케틀벨 초보, 남자는 이 무게부터 [건강한 가족]

중앙일보

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반동 이용해 전신 쓰는 동작 많아
자세 잘못되면 허리에 큰 부담
등·허리 펴고 동작 반복해야 효과

부상 위험 낮추는 케틀벨 운동법 
주전자 모양의 아령인 ‘케틀벨’은 ‘내 손안의 체육관’으로도 불린다. 시간·장소에 구애받지 않고 케틀벨 하나로 좋은 운동 효과를 낼 수 있다는 의미다. 작심삼일로 그치기 쉬운 운동과의 줄다리기에서 구원 투수로 활용할 만하다. 다만 효율이 좋은 만큼 부상 위험도 따른다. 안전하고 효과적인 케틀벨 활용법 5가지를 알아본다.

1 코어 근육 키우는 데 탁월

케틀벨은 복근·엉덩이·허벅지에 힘을 주고, 무거운 추를 움직이는 운동이다. 티앤케이바디스쿨 남규현 대표는 “손잡이가 위에 달린 형태의 케틀벨은 들었을 때 무게중심이 아래에 있다. 코어를 강화하는 동작 구성에 좋다”고 말했다. 코어 근육은 척추·골반을 둘러싼 속 근육이다. 가슴과 복부 중간에 위치한 횡격막에서부터 복부·골반으로 이어진다. 골격을 지지해 몸의 중심과 자세를 바로잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 제 기능을 못 하면 척추가 약해지고, 이차적으로 어깨·무릎 등 다른 관절에 과부하가 걸린다. 운동 초보자면 코어 트레이닝과 함께 기본적인 근력 강화 운동을 한 후 케틀벨을 시작하는 것이 좋다. 코어 근육이 어느 정도 안정된 상태에서 케틀벨 운동을 하면 무게중심을 잡는 과정에서 코어 근육이 더 강화되는 효과를 기대할 수 있다. 케틀벨을 움직이는 조절력은 코어 근육에서 나온다.

2 안 쓰던 근육 자극해 정체기 극복

체중 감량을 시도하면 정체기가 오는 때가 있다. 신체가 적응을 위해 대사 과정을 조정하는 현상이다. 정체기에는 운동 종목에 변화를 주는 것이 도움된다. 체중 감소 초반엔 지방을 분해하는 유산소 운동을 중심으로 하는 게 좋지만 중반 이후부턴 요요 억제를 위해 기초대사량을 높이는 근육 위주의 운동을 권한다. 그간 사용하지 않았던 근육을 쓰면 정체기를 극복하는 데도 좋다. 케틀벨은 한 가지 동작에 동시다발적으로 많은 근육을 사용한다. 케틀벨 스윙을 예로 들면 앉았다 일어나는 자세에서 몸의 큰 근육인 엉덩이·허벅지 근육을 집중적으로 쓴다. 팔을 앞으로 뻗는 동작에서는 어깨 삼각근을 활성화한다. 남규현 대표는 “케틀벨을 가슴 쪽으로 들어 올리는 클린, 하늘을 향해 들어 올리는 스내치, 앉았다 일어서는 스?R 동작을 하나의 세트로 구성해 휴식 시간을 조절하면 유산소, 무산소를 결합한 전신 운동이 될 수 있다. 동일 시간 대비 체중 감량과 근력 강화에 효과적”이라고 설명했다.

3 근력, 체중 고려한 무게 찾아야

케틀벨을 안전하게 즐기려면 무게에 욕심내지 않아야 한다. 다양한 근육을 사용하고 많은 관절이 운동에 참여하므로 추의 무게를 스스로 통제할 수 있어야 한다. 일반적으로 남성은 12㎏, 여성은 4㎏ 정도를 시작 단계에서 권한다. 본인의 근력 수준과 숙련도, 체중을 고려해 적합한 무게를 찾으면 된다. 확신이 서지 않으면 가벼운 무게로 시작해 기본 동작이 되는지를 확인하고, 동작이 익숙해졌을 때 무게를 조금씩 올린다. 다소 가볍더라도 바른 자세로 여러 번 반복하는 것이 운동 효과를 높이는 데 도움된다.

4 부상 위험 큰 허리 요주의

케틀벨 운동에서는 반동을 이용해 전신을 쓰는 동작이 많다. 잘 알려진 케틀벨 스윙은 다리 사이에서부터 시선 높이까지 추를 반복적으로 움직이며 운동한다. 남 대표는 “코어와 허리 근육을 사용하므로 자세가 잘못되면 허리에 큰 부담을 준다. 가벼운 스윙이어도 허리에 통증이 있으면 일단 멈춰야 한다”고 조언했다. 허리 통증은 없으나 근력이 좀 약하면 정적인 케틀벨 동작을 활용하는 게 좋다. 남 대표는 “스?R을 하듯 앉았다 일어날 때 케틀벨을 같이 들었다 놓는 식으로 활용하면 허리에 부담은 줄이면서 하체 근력 강화에 도움된다”고 말했다.

5 엉덩이 처지거나 등 굽지 않게

가장 잘 알려진 케틀벨 스윙의 바른 자세는 이렇다. 먼저 ^등과 허리를 펴고, 다리는 어깨 너비로 벌린다 ^허리는 굽히고 고개를 든 상태에서 케틀벨을 잡는다 ^복근·엉덩이·허벅지에 힘을 주고, 다리 사이로 케틀벨을 보낸다

^엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 곧게 세우는 힘으로 케틀벨을 올린다. 이때 엉덩이 근육은 강하게 조이고, 팔의 힘으로 스윙하지 않도록 한다. 엉덩이가 처지거나 중심을 잃으면 잘못된 자세다. 등이 굽지 않도록 유의한다.

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