[소년중앙] 상·하체 다 쓰는 노르딕 워킹 바르게 걷는 것만으로도 운동 돼요

어깨가 몸 앞쪽으로 말려 굽은 등, 목을 앞으로 뺀 자세가 굳어진 일자목(거북목)증후군은 컴퓨터·스마트폰을 오래 사용하는 요즘 남녀노소 누구에게나 나타나기 쉽죠. 이런 자세는 교정이 어려울 뿐만 아니라 통증을 비롯해 다양한 문제를 일으킵니다. 굽은 등과 일자목을 예방하려면 올바른 자세를 유지해야 하는데요. 일상생활에서 걷기만 제대로 해도 도움이 되죠. 일반적인 걷기는 상체 근육을 많이 쓰지 않는 데 비해 상·하체 근육을 모두 쓸 수 있는 걷기 운동이 있습니다. 바로 노르딕 워킹(Nordic walking)이죠. 손서영·오윤서 학생기자가 노르딕 워킹에 대해 알아보기 위해 서울시 은평구에 있는 (사)국제노르딕워킹협회(INWA·International Nordic Walking Association)를 찾았어요. 주연서 사무국장이 여러 종류의 노르딕 워킹 폴을 앞에 두고 이들을 맞이했죠.

손서영(왼쪽)·오윤서 학생기자가 상체와 하체를 모두 사용해서 걷는 운동인 노르딕 워킹에 대해 알아봤다.

서영 학생기자가 "노르딕 워킹은 무슨 뜻인가요? 언제 시작된 운동인지도 궁금해요"라고 질문했어요. "노르딕(Nordic)은 '북유럽의'라는 뜻의 영어 단어예요. 즉, 노르딕 워킹은 북유럽에서 시작한 걷는 운동이란 뜻이죠." 북유럽의 스칸디나비아 지방에서 시작된 노르딕 스키 종목 중에는 눈이 쌓인 산이나 들판에서 스키를 착용한 채 폴을 이용해 정해진 코스를 가능한 한 빨리 완주하는 크로스컨트리 스키(cross-country ski)가 있어요. 크로스컨트리 스키 선수들이 눈이 내리지 않는 여름에도 훈련하기 위해 고안된 운동이 노르딕 워킹이죠. 노르딕 워킹은 국내에는 2000년대 초반에 알려졌고, 이후 동호인이 늘어나면서 관련 단체들도 조직됐어요. 주 사무국장이 활동 중인 국제노르딕워킹협회도 2014년부터 초보자 입문 교육, 지도자·심판 양성, 페스티벌·대회 개최 등 노르딕 워킹 보급에 힘쓰고 있죠.

주 사무국장이 소중 학생기자단에게 보여준 노르딕 워킹 폴은 언뜻 등산용 스틱처럼 생겼어요. 하지만 자세히 보면 손잡이 부분에 달린 스트랩과 폴의 끝인 팁 부분이 다르답니다. 윤서 학생기자가 "노르딕 워킹 폴과 등산용 스틱은 어떤 차이점이 있나요"라고 말했어요. "외형과 용도가 달라요. 노르딕 워킹은 걷는 과정에서 폴을 쥐었다 펴는 동작을 반복하기 때문에, 폴이 계속 손바닥에 붙어 있어야 해요. 그래서 스트랩이 장갑처럼 생겼죠. 즉, 에너지를 많이 사용하는 데 초점이 맞춰져 있어요. 반면 산에서 쓰는 등산용 스틱은 체중을 실어 에너지를 아끼고 미끄러지지 않게 몸을 의지하는 용도죠. 특히 위험한 상황에서 바로 스틱을 놓을 수 있도록 스트랩도 손이 바로 떨어질 수 있게 끈이 타원형 모양으로 스틱에 매달린 형태예요." 또한 노르딕 워킹 폴은 주로 평지에서 바른 자세로 걷기 위해 만들어졌기 때문에 등산용 스틱보다 팁의 길이도 짧아요. 등산용 스틱은 나무뿌리·돌멩이·낙엽 등이 많은 산에서 길의 바닥까지 깊이를 알기 쉽게 팁이 긴 편입니다.

노르딕 워킹은 일반 걷기에 비해 상체를 많이 사용하기 때문에, 폴을 손에 쥐고 걷기 전에 바른 자세로 상·하체를 활용해 걷는 법을 먼저 연습해야 한다.

이제 노르딕 워킹의 기초를 배워볼까요. 먼저 폴을 이용해 몸을 풀어줍니다. 양손에 스틱을 쥔 다음 어깨너비만큼 벌리고, 발을 11자로 유지하면서 허리가 지면과 수평이 될 만큼 굽힌 뒤, 두 폴에 상체를 의지해 스트레칭하는 것이죠. 초보자를 위한 노르딕 워킹 교육은 크게 다섯 단계로 구분합니다. 첫 번째는 몸을 수직으로 정렬해 서는 바른 자세 취하기죠. 구부정한 자세가 굳어진 경우가 많은 현대인에게는 생각보다 어려운 도전입니다.

"일단 벽면에 있는 거울을 보고 몸을 바르게 세워서 서봅시다. 다리와 다리 사이의 폭은 주먹 하나 들어가는 정도라고 생각하세요. 양발의 뒤꿈치 중앙, 새끼발가락, 엄지발가락에 나의 체중을 골고루 싣는다고 생각하고 중심을 잡아보세요. 이 자세에서 무릎에 힘을 살짝 빼고, 배꼽과 명치 아랫부분에 힘을 주면 몸에 중심이 잡힙니다. 그리고 척추를 쭉쭉 펴준다는 느낌으로 정수리 방향으로 내 몸을 끌어당기면 가슴이 열리는 느낌이 들 거예요. 시선은 15도 정도 각도로 멀리 보면서 턱을 살짝 들어주세요. 손바닥은 바지의 옆쪽 봉제선 위치에 놓으면 견갑골이 살짝 모이면서 말린 어깨가 펴질 거예요. 이게 바른 자세죠."

노르딕 워킹은 크로스컨트리 스키 선수들의 하계 훈련을 위해 고안된 운동으로, 폴을 사용해 걷는 것이 특징이다.

바른 자세를 유지하는 게 익숙해지면 두 번째 단계인 올바른 보행 연습을 합니다. 하체는 바른 자세를 유지한 채 발을 뒤꿈치→발바닥 중앙→새끼발가락과 엄지 순으로 땅에 닿게 하면서 걷고, 상체는 어깨를 이용해 가볍게 팔을 앞뒤로 흔드는 겁니다. 많은 사람이 걸을 때 상체를 많이 사용하지 않기 때문에, 보행 연습을 통해 상체와 하체의 움직임을 리듬감 있게 익히는 게 중요합니다. 노르딕 워킹은 상체와 하체를 모두 사용하는 운동이기 때문이죠. "주의해야 할 점은 걸을 때 같은 다리와 팔이 나가면 안 된다는 겁니다. 오른발이 앞으로 나올 때는 왼쪽 어깨를 사용해 왼팔이 앞으로 나와야 해요."

"하나, 둘, 셋, 넷!" 주 사무국장의 구령에 따라 거울을 보며 걷는 연습을 거듭한 서영·윤서 학생기자는 상체와 하체를 모두 사용해 걷는 행위가 생각보다 쉬운 일이 아니라는 걸 알게 됐죠. 바른 자세로 보행하는 데 익숙해지면 폴과 함께 걷는 연습을 합니다. 세 번째 단계 끌기는 팔과 다리가 폴과 함께 리듬감 있게 걷는 습관을 들이기 위한 훈련이에요. 소중 학생기자단은 건물 옥상으로 올라가 장애물이 없는 곳에서 폴을 들고 걸어보기로 했죠. 일단 자기 몸에 맞게 폴의 길이를 조절해야 하는데요. 용도와 사용자의 연령에 따라 차이가 있지만, 보통은 폴이 배꼽까지 오는 정도로 맞추면 됩니다.

노르딕 워킹을 본격적으로 하기 전과 후에는 가벼운 강도로 몸을 충분히 풀어주는 게 좋다. 노르딕 워킹 폴을 활용해 스트레칭할 수도 있다.

"먼저 손바닥을 지면을 향해 활짝 펴고 손목에 스트랩을 걸어 폴을 걸치세요. 이 자세로 천천히 움직이면서 걸어보세요. 이 훈련은 바른 자세로 걷기의 연장선이에요. 앞서 알려준 것처럼 시선을 멀리 보고 바른 자세를 유지한 채 상·하체를 골고루 쓰면서 걸어보세요." 언뜻 생각하면 폴이 걷는 데 방해가 될 것 같지만, 직립 자세로 걷는 습관이 생기면 폴을 의식하지 않고 자연스럽게 걸을 수 있죠. 즉, 노르딕 워킹의 기본은 결국 바른 자세로 걷기예요. "노르딕 워킹 초보자는 평지에서 잘 걷는 연습을 먼저 하는 게 좋아요. 폴을 이용해 바른 자세로 걷는 연습을 충분히 한 뒤 체력이 좋아지면 오르막·내리막·계단에서 걷는 법도 익힐 수 있죠."

노르딕 워킹은 생김새가 등산용 스틱과 비슷하다. 하지만 스트랩이 장갑 모양처럼 생겼으며, 팁이 등산용 스틱에 비해 짧다.

끌기가 익숙해지면 네 번째 단계인 꽂기로 진입할 수 있어요. 소중 학생기자단은 국제노르딕워킹협회 사무실 옆에 있는 북한산 국립공원 산책로에서 꽂기를 연습해 보기로 했어요. 폴을 올바른 타이밍에 지면에 꽂기 위한 훈련이죠. 걸을 때 앞으로 나가는 발의 반대쪽 손에 쥔 폴을 팔을 약 40도 정도로 들어서 바닥에 꽂으면 되는데요. 예를 들어 오른발이 먼저 앞으로 나가면 왼쪽 어깨와 팔을 이용해 왼손에 든 폴을 지면에 꽂는 거죠. 여기서 중요한 점은 앞으로 나간 발이 지면에 닿기 전에 반대쪽 손에 쥔 폴이 먼저 땅에 꽂혀야 한다는 겁니다. 그래야 체중이 무릎·발목이 아니라 폴에 실리기 때문이죠. 또 팔에 너무 힘을 주지 말고 어깨에서부터 움직임을 시작해야 해요.

노르딕 워킹을 잘하려면 바른 자세를 유지한 채 걷는 습관을 먼저 들여야 한다.

서영·윤서 학생기자가 주 사무국장과 함께 양팔에 폴을 들고 꽂기 훈련을 반복했어요. 바른 자세를 유지하면서 적절한 타이밍에 폴을 바닥에 꽂는 게 힘들긴 했지만, 맑은 물이 흐르는 계곡 옆 녹음이 우거진 흙이 깔린 산책로를 걸으니 몸도 마음도 상쾌해졌죠.

마지막 단계는 노르딕 워킹에서 가장 중요한 밀어내기예요. 양손에 폴을 들고 바른 자세로 선 뒤 오른발을 앞으로 내밀고, 왼손에 쥔 폴을 오른발과 왼발 사이 지면에 꽂아 몸을 지탱합니다. 그 직후 가슴을 열고 왼쪽 어깨를 활용해 폴을 힘껏 바닥을 향해 밀어내면서 전진합니다. 이런 식으로 양손에 쥔 폴을 지면에 꽂은 뒤 밀어내면서 계속 걸어가면 됩니다.

주연서 국제노르딕워킹협회 사무국장(가운데)이 소중 학생기자단에게 노르딕 워킹의 기초를 알려줬다.

이렇게 걸으면 그냥 걸을 때보다 보폭이 훨씬 넓어지고, 상·하체를 모두 움직이는 운동을 할 수 있죠. 주의할 점은 폴을 지면에 꽂을 때는 손바닥으로 폴의 손잡이를 감싸 쥐고, 폴을 바닥을 향해 밀어낼 때는 어깨의 움직임을 크게 만들면서 손잡이에서 손을 살짝 놓아야 한다는 거예요. 노르딕 워킹용 폴은 앞서 설명한 것처럼 스트랩이 장갑 모양이며, 폴에 붙어 있기 때문에 이 동작이 가능하답니다. 밀어내기 훈련을 반복하면 날갯죽지와 옆구리에 있는 근육을 많이 쓰게 돼 상체와 하체 모두 단련이 가능해요.

평지에서 폴과 함께 걷는 게 익숙해지면 계단·오르막길·내리막길 등 다양한 코스에서 걷는 법도 배울 수 있다.

30분 남짓 북한산 국립공원 산책로를 노르딕 워킹으로 걸어본 소중 학생기자단. 그냥 걷기만 했을 뿐인데 온몸에 땀이 줄줄 흘렀어요. 상·하체를 모두 이용해서 걸었기 때문인지 뻐근했던 몸도 개운해졌죠. 책상 앞에 앉아있느라 평소에는 쓰지 않았던 근육들을 노르딕 워킹으로 깨워보는 건 어떨까요. 바르게 걷는 습관만 들여도 여러분의 하루가 달라질 거예요.

학생기자단 취재 후기

노르딕 워킹에 대해 들어보지 못해 취재하기 전 궁금한 점이 많았어요. 관련 정보를 찾아보면서 폴을 쓰는 점이 등산과 비슷한 것 같다는 생각이 들었죠. 저는 가족과 등산을 자주 하기 때문에 가벼운 마음으로 집을 나섰는데, 실제로 배운 노르딕 워킹은 생각했던 것과는 자세도 다르고 훨씬 어려웠어요. 기본자세를 배운 뒤 북한산 국립공원 둘레길을 걸었는데, 평소처럼 터벅터벅 걷지 않고 제 몸이 어떻게 움직이는지 집중하며 걸었죠. 땀도 흠뻑 흘리면서 걸으니 제대로 운동했다는 느낌도 들었어요. 평소에 바른 자세로 걷지 않았던 탓인지 걸으며 삐걱거리기도 했지만, 바른 자세를 배울 수 있어 새로웠습니다. 노르딕 워킹을 더 많은 사람이 알고 더 배웠으면 좋겠어요.

손서영(서울 연가초 5) 학생기자

노르딕 워킹은 조금은 생소한 운동이에요. 저도 처음에 들었을 땐 '이게 뭐지'라고 생각했죠. 노르딕 워킹은 바른 자세로 걷는 운동입니다. 주연서 트레이너님이 노르딕 워킹이 크로스컨트리 스키에서 시작된 운동이라고 하셔서 신기하고 놀라웠죠. 노르딕 워킹에 대한 기본 설명을 듣고 옥상으로 올라가서 폴을 잡고 연습을 해보는데 생각보다 어려웠습니다. 노르딕 워킹을 할 때 팔을 최대한 뻗고 걸으니 어색하기도 했지만, 한편으로는 '근육을 평소에 늘려서 쓰지 않았구나'라고 생각했어요. 그리고 노르딕 워킹을 하러 북한산 쪽으로 가서 계곡을 보며 숲길을 걷자 기분이 상쾌해졌어요.

오윤서(서울 원명초 6) 학생기자

글=성선해 기자 sung.sunhae@joongang.co.kr, 사진=임익순(오픈스튜디오), 동행취재=손서영(서울 연가초 5)·오윤서(서울 원명초 6) 학생기자