건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 월요일, 파프리카 돼지고기볶음
비타민 C와 베타카로틴이 풍부한 파프리카로 영양을 더한 파프리카 돼지고기볶음. 사진 쿠킹
피망의 개량종인 파프리카는 매운맛은 거의 없고 단맛이 강한 게 특징입니다. 그리고 무엇보다 색깔이 예쁘죠. 노란색, 주황색, 빨간색의 선명한 색깔 덕분에 샐러드나 볶음, 조림 요리에 넣으면 음식이 한층 보기 좋아집니다. ‘파프리카 돼지고기볶음’은 노란색 파프리카를 돼지고기와 함께 볶아냈습니다. 레시피에서는 노란색 파프리카만 썼지만, 사실 색깔은 어느 걸 넣어도 상관없습니다. 대신 영양성분은 조금씩 달라질 수 있어요.
파프리카는 비타민 C와 베타카로틴이 많기로 유명한데, 그중 초록색 파프리카에는 비타민 C와 철분이 가장 많다고 합니다. 또 국립농업과학원의 성분표에 따르면 칼륨은 주황색 파프리카와 초록색 파프리카 순으로 많으며, 베타카로틴은 빨간색 파프리카에 가장 많고 그다음이 주황색 파프리카입니다. 베타카로틴은 식물이 함유하는 색소 중 하나인데 그중에서도 노란색이나 붉은색을 내는 카로티노이드 색소 중 하나를 뜻합니다. 베타카로틴은 기름에 볶아 먹을 때 더 흡수가 잘 됩니다. 돼지고기볶음에 파프리카가 잘 어울리는 이유이죠.
돼지고기는 볶음요리에 자주 쓰는 앞다릿살이나 뒷다릿살을 사용하면 됩니다. 돼지고기볶음은 고기의 잡내를 잘 잡는 게 중요합니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “저염식이나 저당식은 일반식보다 양념 맛이 강하지 않아 자칫 돼지고기의 잡내가 날 수 있다. 따라서 고기의 핏물 제거를 확실하게 해주고 마늘 같은 향신 채소를 이용해 잡내를 잡는 게 중요하다”고 강조합니다. 햇생강도 고기의 잡내를 잡아주는 역할을 합니다. 햇생강을 물과 1:1 비율로 갈아 돼지고기를 재울 때 넣어보세요. 이때 물 대신 소주나 정종을 넣어도 됩니다. 완성한 요리에 레몬즙이나 라임즙을 살짝 뿌려서 잡내를 잡을 수도 있습니다.
파프리카 돼지고기볶음 레시피
재료(2인분)
돼지고기(다짐육) 60g, 양파 25g, 대파 25g, 노란 파프리카 25g, 주키니호박 15g, 표고버섯 15g, 홍고추 3g, 청양고추 3g, 다진 마늘 1작은술(6g), 식용유 1.5작은술(8g), 후춧가루 약간(0.2g)
양념: 진간장 1.5작은술(7g), 올리고당 0.5작은술(3g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 굴소스 0.5작은술(2g)
만드는 법
1. 표고버섯은 밑동을 제거한 후 사방 1㎝ 크기로 썬다. 양파, 파프리카, 주키니호박도 사방 1㎝ 크기로 썰어둔다.
2. 대파, 홍고추, 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 돼지고기와 후춧가루를 넣고 센불에서 바싹 볶는다.
4. 중불로 줄인 후 주키니호박, 표고버섯, 양파, 파프리카 순으로 넣어 볶다가 양념 재료를 넣고 1분간 더 볶아준다.
5. 약불로 줄인 후 대파, 홍고추, 청양고추를 넣고 한 번 더 볶아 완성한다.
파프리카 돼지고기볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란
에디터가 해보니
‘단짠’의 밸런스가 좋은 볶음 요리다. 돼지고기를 바싹 볶은 덕에 고슬고슬하며, 각각 채소 씹는 맛도 좋다. 아삭한 양상추에 싸 먹거나, 현미밥에 올려 덮밥으로 먹어도 좋은 맛이다. 취향에 따라 피시 소스나 고수 등을 추가하면 이국적인 풍미를 더 할 수 있을 듯.
레시피 제공= 그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr
