당뇨 막아주는 두부로 만든 강정, 열량 낮추는 비결은 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 금요일, 깐풍두부강정

구운 두부를 깐풍소스에 버무려낸 강정은 두부를 색다르게 먹고 싶을 때 추천하는 메뉴다. 사진 쿠킹

우리 밥상에서 두부는 보통 찌개나 부침, 조림에 많이 사용합니다. 김치와 돼지고기를 넣고 보글보글 끓이다 마지막에 흰 두부를 넣어서 마무리한 김치찌개는 한국인이 ‘애정’하는 메뉴 중 하나죠. 식물성 단백질인 두부와 동물성 단백질인 고기가 어우러지니, 영양 밸런스도 좋을 수밖에 없습니다. 또 양념장에 찍어 먹는 구이나 양념에 조려내는 조림도 밥상에 자주 오르는 두부 요리죠.

그런데 가끔은 두부를 색다르게 먹고 싶을 때가 있습니다. 중국요리 ‘깐풍기’의 느낌을 살린‘깐풍두부강정’은 그럴 때 제격입니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “열량을 낮추기 위해 두부를 튀기는 대신 전분을 묻혀 오븐에 굽는 조리방법을 사용했다”고 말합니다. 포인트는 두부가 으깨지지 않도록 하는 겁니다. 전분을 묻힐 때나 소스에 버무릴 때 두부가 으깨지지 않도록 겉을 바삭하게 구워주세요. 오븐 대신 팬을 사용할 때는 두부부침을 하듯이 기름을 조금 넣고 지지듯 구워내면 됩니다. 중식 느낌을 내고 싶다면, 사천 고추나 건고추를 소스에 넣어도 됩니다.

무엇보다 두부는 영양이 풍부한 식재료이죠. 아미노산 조성이 우수한 단백질 급원이면서 가격도 저렴합니다. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “두부의 원재료인 대두는 단백질과 지질 함량이 다른 콩에 비해 높다. 또 특수 성분으로는 이소플라본이 있다”고 설명합니다. 콩에 많이 들어있는 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐입니다. 항산화 작용을 하며 콜라겐 대사를 활성화하죠. 두부는 당뇨병을 예방한다고도 알려져 있습니다. 폴란드 루블린대학 의과대 연구팀이 발표한 내용에 따르면, 두부의 이소플라본은 당뇨병 환자의 혈당과 지질 대사 조절에 긍정적 효과를 준다고 합니다. 또, 한양대 의과대학 김미경 교수 연구팀이 발표한 연구결과에 의하면 대두는 물론이고 두부 역시 여성의 당뇨병 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 이 영양사는 “대두를 가공해 두부로 만들어도 이소플라본 성분이 없어지지 않는다. 한양대 의과대학 연구는 대상자들의 식습관을 식품섭취빈도조사법으로 조사한 것으로, 콩과 콩으로 만든 제품의 섭취 빈도가 기반이며 여기에 대두, 장류, 두부 등이 모두 포함돼 있다”고 덧붙였습니다.

깐풍두부강정 레시피

재료(2인분)
두부 105g, 양파 15g, 대파 5g, 청양고추 5g, 홍고추 2g, 감자 전분 1.5큰술(18g), 다진 마늘 1작은술(4g), 식용유 1작은술(5g)
소스: 진간장 2.5작은술(12g), 올리고당 2작은술(10g), 알룰로스 2작은술 (9g), 식초 2작은술(9g), 감자 전분 약간(1g)

만드는 법
1. 두부는 사방 2㎝ 크기로 썰어 물기를 제거한다.
2. 양파는 0.5×0.5㎝ 크기로, 청양고추와 홍고추, 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
3. ①의 두부에 감자 전분을 묻힌 후 식용유(1g)를 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 오븐 사용 시 210℃에서 10~12분간 굽는다.
4. 다른 팬에 남은 식용유(4g)를 두르고 대파와 다진 마늘을 먼저 볶다가 양파·청양고추·홍고추를 넣고 1분간 더 볶아준다.
5. ④에 감자 전분을 제외한 소스 재료를 넣고 끓인다. 감자 전분에 약간의 물을 넣어 섞은 후 소스에 넣고 빠르게 섞어준다.
6. 구운 두부를 ⑤의 소스에 넣고 잘 버무려서 완성한다.