건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 월요일, 가츠오 닭안심 우엉볶음
우엉으로 닭 누린내를 감추고 고소한 맛을 더한 가츠오 닭안심 우엉볶음. 사진 쿠킹
예로부터 닭고기는 성질이 따뜻해 몸을 보양하는 효과가 있다고 알려져 있죠. 허준이 편찬한 의학서『동의보감』에서도 닭고기는 부족한 양기를 돕는 데 효과적이라고 설명하고 있으니까요. 몸이 허할 때, 기운을 내야 할 때 닭고기를 먹는 건 서양도 마찬가지인가 봅니다. 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “우리가 몸보신할 때 삼계탕을 먹듯 서양에서는 몸이 아플 때 치킨 수프를 먹는다”고 말하죠.
닭고기는 불포화지방산 비율이 높고 소화도 잘되는 단백질원이지만, 비타민과 무기질, 식이섬유는 부족한 편입니다. 채소와 함께 먹으면 좋은 이유입니다. 김 영양사는 “닭고기는 맛이 강하지 않아 어떤 재료와도 대부분 잘 어울린다”면서 “양파‧오이‧파프리카‧토마토‧겨자를 넣고 초계탕을 만들어도 맛있고, 찹쌀‧인삼‧버섯 등을 넣어 탕을 만들어도 좋다”고 설명합니다.
5주 차의 월요일 요리에는 우엉을 넣고 ‘가츠오 닭안심 우엉볶음’을 만들었습니다. 우엉의 향이 닭의 누린내를 감춰주고 닭에서 나온 기름이 우엉의 고소한 맛을 더해주는 요리입니다. 게다가 우엉은 전체 무게의 40% 정도가 식이섬유로 구성돼 있습니다. 고기와 함께 먹기에 제격인 채소이죠.
닭고기는 안심을 사용했습니다. 안심은 다리보다 기름이 적고 단백질 함량이 더 높죠. 손질할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 중간에 박힌 하얀 힘줄은 칼로 긁거나 잡아당겨 제거하면 됩니다. 안심은 지방이 적어 담백하지만, 살이 부드러워 볶을 때 쉽게 부서지기도 합니다. 그럴 땐 팬을 달군 후 기름을 두르고 겉부터 익혀보세요. 부스러짐이 덜 합니다.
안심 대신 가슴살을 사용해도 됩니다. 가슴살도 지방 함량이 낮은 부위로, 열량 역시 안심과 큰 차이가 없습니다. 식감에는 약간 차이가 있는데, 가슴살보다 안심이 더 부드럽죠. 닭고기는 조리하기 전 우유에 담갔다가 사용하면 육질이 부드러워지고 잡내도 잡아줍니다. 요리가 완성되면 가츠오부시도 잊지 말고 넣어보세요. 닭고기에 부족한 비타민과 무기질이 풍부하고 음식의 감칠맛을 올려주는 역할을 합니다. 가츠오부시는 음식이 완성된 후 뜨거울 때 뿌려야 맛과 향이 더 풍부해집니다.
가츠오 닭안심 우엉볶음 레시피
재료(2인분)
껍질 벗긴 닭 안심 185g, 우엉 60g, 양파 55g, 쪽파 10g, 홍고추 3g, 토핑용 가츠오부시 2g, 식용유 2.5작은술(12g)
닭고기 밑간: 진간장 0.5작은술(2g), 올리고당 1작은술(4g), 다진 마늘 1작은술(4g), 다진 생강 0.5작은술(2g), 후춧가루 약간(0.1g)
볶음 양념: 진간장 1큰술(15g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 1작은술(6g), 굴소스 1작은술(4g), 물 1.5큰술(25mL)
만드는 법
1. 닭 안심을 사방 3cm 크기로 네모지게 썬다.
2. 우엉은 어슷하게 썰어 뜨거운 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 우엉이 억셀 때는 채 썰어도 된다.
3. 양파는 사방 2cm 크기로 깍둑썰고, 쪽파는 3㎝ 길이로, 홍고추는 송송 썬다.
4. 볼에 닭 안심과 닭고기 밑간 재료를 넣고 고루 버무려 재운다.
5. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 양념에 재운 닭 안심을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
6. ⑤의 팬에 볶음 양념을 넣고 중약불에서 약 3분간 조린다.
7. 우엉과 양파를 넣고 1분 정도 볶은 뒤 쪽파, 홍고추를 넣어 완성한다.
8. 닭우엉볶음을 그릇에 옮겨담은 후 가츠오부시를 얹어 완성한다.
가츠오 닭안심 우엉볶음의 영양성분표(1인분기준). 그래픽 박경란
에디터가 해보니
우엉과 가츠오부시를 더해 익숙한 듯 색다른 맛을 내는 닭볶음이다. 중간중간 씹히는 우엉의 쌉싸래한 향이 간장 양념과 잘 어울렸다. 식은 후에도 맛있어서 도시락 반찬으로도 활용해봐도 좋을 것 같다. 도시락으로 준비할 땐 전날밤 우엉을 데쳐 놓고, 닭고기를 재워 둔다면 아침에 조리시간은 10분이면 충분할 것 같다.
레시피 제공= 그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr
