건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
콩나물이 넉넉히 들어있어 혈당 관리가 필요한 사람도 마음 편히 먹을 수 있는 제육볶음이다. 사진 쿠킹
[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 월요일, 콩나물 제육볶음
콩나물 듬뿍 넣은 아귀찜이 떠오르는, ‘콩나물 제육볶음’입니다. 실제로 아귀찜처럼 매콤달콤한 양념에 아삭하고 시원한 콩나물이 조화를 이루는 요리죠. 맛의 조화만큼이나 영양의 조화도 좋습니다. 고기볶음이지만 콩나물이 들어가 칼로리와 당을 낮춰주는 효과가 있어서죠. 콩나물에는 특히 비타민C가 많습니다. 재미있는 점은, 콩일 때는 비타민C가 없다가 콩나물이 되면서 생긴다고 합니다.
이지현 아주대병원 영양사는 “콩에서 콩나물로 자라며 지방은 감소하고 섬유소는 증가하며, 비타민류는 많은 양이 증가한다”고 설명합니다. 콩나물에는 아스파라긴산과 아미노산도 풍부합니다. 숙취 해소에도 좋다고 알려진 이유입니다. 이 영양사는 “예부터 감기와 숙취에 콩나물국을 먹었던 것은 아스파라긴과 비타민C, 비타민 B군 등이 알코올 대사 등에 영향을 주었기 때문으로 보인다”고 말합니다. 또한, 콩나물의 비타민C는 돼지고기의 단백질 흡수율도 높여준다고 하죠.
돼지고기 앞다리살은 지방이 적고 담백해 제육볶음에 잘 어울립니다. 후지(뒷다리살)를 이용해도 좋지만, 앞다리살에 비해 다소 퍽퍽할 순 있습니다. 돼지고기는 양념에 재운 후, 냉장고에 약 1시간 숙성하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 볶을 때는 양념이 쉽게 탈 수 있으니, 불 세기를 잘 조절해주세요. 중간중간 물을 넣으며 볶아도 됩니다.
콩나물은 볶음용(찜용)과 일반 콩나물(곱슬이 콩나물)로 구분하는데, 차이는 줄기의 굵기에 있습니다. 레시피를 설계한 그리팅랩 안미경 수석연구원은 “찜용 콩나물이 일반 콩나물보다 줄기가 굵고 단단한 게 특징”이라고 설명합니다. 열을 가해도 숨이 덜 죽고 식감이 살아있어서 볶음요리에 더 무난하죠. 다만, 찜용 콩나물은 일반 마트에서 잘 판매하지 않을 수 있으니, 마트나 시장에서 볶음에 무난해 보이는 것을 고르면 됩니다.
콩나물 제육볶음 레시피
재료(2인분) 돼지고기 앞다리살(불고기용) 180g, 콩나물 85g, 양파 20g, 깻잎 5g, 청양고추 5g, 대파 15g, 참깨 약간(1g), 참기름 약간(1g), 식용유 1.5작은술(8g)
제육 양념: 고추장 1큰술(15g), 고춧가루 1큰술(15g), 알룰로스 1큰술(15g), 올리고당 1큰술(13g), 진간장 2.5작은술(12g), 다진 마늘 1.5작은술(7g), 다진 생강 약간(0.4g), 후춧가루 약간(0.3g), 소금 약간(1g)
만드는 법
1. 콩나물은 깨끗이 씻어 손질한 뒤 끓는 물에서 30초간 데친다. 데친 콩나물은 찬물에 헹군 다음 물기를 제거한다.
2. 제육 양념 재료를 한데 넣어 고루 섞는다.
3. 볼에 돼지고기와 제육 양념을 넣고 주물러 재워둔다.
4. 양파는 채 썰고, 깻잎은 길쭉하게 썬다, 대파와 청양고추는 송송 썬다.
5. 팬에 식용유를 두른 뒤 중약불에서 양념한 고기를 볶다가 데친 콩나물과 깻잎을 제외한 채소를 넣어 볶는다.
6. 90% 정도 익으면 약불로 줄인 뒤 깻잎, 참기름, 참깨를 넣고 마저 볶아 완성한다.
콩나물 제육볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란
에디터가 해보니
혈당관리식으로 설계되었지만, 맛은 일반 제육볶음과 다르지 않았다. 콩나물이 넉넉히 들어있어 씹는 맛도 좋다. 좀 더 철저히 관리하고 싶다면 일반 고추장 대신 시판 저당 고추장으로 대체해 만들어봐도 좋을 듯하다. 저당 고추장은 온·오프라인 마트에서 쉽게 살 수 있다.
레시피 제공= 그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr
