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된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

입력

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 금요일, 마늘종 된장볶음밥   

간장이나 소금이 아닌 된장을 넣어 구수한 맛을 낸 마늘종 된장볶음밥. 사진 쿠킹

간장이나 소금이 아닌 된장을 넣어 구수한 맛을 낸 마늘종 된장볶음밥. 사진 쿠킹

된장은 콩을 발효해 만든, 오래된 단백질 식품입니다. 대두를 삶아서 찧은 다음 네모난 모양으로 만들어 발효하면 메주가 되죠. 메주를 소금물에 숙성한 것이 바로 된장입니다. 발효한 된장에는 아미노산과 유기산, 당류가 있어 단맛과 감칠맛이 풍부하죠. 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질인 이소플라본은 다양한 기능을 하는 2차 대사 산물이 만들어 건강에도 유익하다고 알려져 있죠.

국을 끓일 때 된장을 넣으면 시원하고, 나물을 무치면 맛깔스러워집니다. 또 고기나 생선의 잡내도 잡아주죠. 그 개운한 맛은 한국인이라면 좋아할 수밖에 없는 전통의 맛입니다. 요즘에는 볶음밥을 만들 때 된장 양념을 넣는 유행도 생겼습니다. ‘마늘종 된장볶음밥’도 된장 양념을 넣은 볶음밥입니다.

볶음밥의 주재료는 마늘종입니다. 봄이 제철인 채소죠. 마늘을 크게 키우기 위해 적절한 시기에 꽃대를 뽑아주는데, 이게 바로 ‘마늘종’입니다. 마늘종에는 마늘보다 많은 양의 엽산이 함유돼 있어요. 또 마늘에는 없는 비타민K도 포함돼 있습니다. 다만 칼슘 함량이 적으므로, 칼슘을 보충해줄 건새우나 멸치를 추가하면 더 맛있고 영양적으로 균형이 맞는 요리를 완성할 수 있습니다. 제철이 아니라 마늘종을 구하기 어렵다면 좋아하는 채소나 제철인 채소로 바꿔도 됩니다. 호박이나 부추, 미나리, 아스파라거스 등 원하는 채소를 넣어서 완성해주세요.

마늘종 된장볶음밥 레시피

재료(2인분)
현미밥 280g, 마늘종 20g, 당근 15g, 양파 25g, 땅콩 가루 5g, 참기름 약간(3g), 식용유 1.5작은술(7g)
양념: 굴소스 2.5작은술(12g), 된장 1작은술(5g), 올리고당 1작은술(6g), 멸치액젓 약간(1g), 물 110mL

만드는 법
1. 마늘종은 1cm 길이로, 당근은 사방 0.5cm 크기로, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
2. 양념 재료를 모두 섞어 준비한다.
3. 팬에 식용유를 두르고 마늘종, 당근, 양파를 중약불에서 익을 때까지 3분 정도 볶는다.
4. 팬에 ③의 양념을 넣고 1분간 볶다가 현미밥을 넣어 중약불에서 3분간 더 볶는다.
5. 불을 끄고 땅콩 가루와 참기름을 넣어 완성한다.

마늘종 된장볶음밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

마늘종 된장볶음밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니 
된장 넣은 볶음밥이 과연 맛있을까 궁금했는데, 생각보다 맛있어서 놀랐다. 간장이나 소금으로 맛을 내는 깔끔한 볶음밥과 달리 된장 특유의 구수하고 은은한 감칠맛이 돌아 마지막 한 숟가락까지 맛있게 먹을 수 있었다. 가정마다 밥 상태가 다를 수 있으니 양념에 제시된 물양을 전부 넣지 말고 볶음밥의 질기를 보며 나중에 조금씩 추가하는 게 좋을 듯하다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr

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