영하 1도때 타면 몸은 영하 8도...겨울철에 자전거 잘 타는 법 [건강한 가족]

전문의 칼럼 김용범 순천향대학교서울병원 정형외과 교수

자전거는 관절에 체중 부하나 큰 자극 없이 근육 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 훌륭한 운동이다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 하루 30분 이상 주 5회씩 1년 이상 꾸준히 자전거를 타면 심장병 발병률은 50%, 고혈압 발병률은 30% 줄어든다고 한다. 하지만 겨울엔 날씨가 춥고 길이 얼어 미끄럽기 때문에 자전거를 탈 엄두가 나지 않는다. 그렇다고 자전거에 먼지가 쌓이는 걸 지켜보기에는 가슴 아프다. 겨울철 자전거, 타야 할까, 말아야 할까.

겨울철 라이딩은 차가운 바람과 추위와의 싸움이다. 자전거를 타면 체감온도는 기온보다 더 낮아진다. 바람이 초속 1m 증가할 때마다 체감온도는 1~1.5도 내려가서 자전거를 달리는 동안 6~7도 체감온도가 떨어지고, 특히 강변이나 해안의 자전거 도로 이용 시 체감온도는 더 내려간다. 따라서 얇은 옷을 여러 겹 입어 방한에 신경 쓰고, 얼굴과 목, 손 등 바람이 직접 닿는 부위는 특히 신경 써야 한다. 혈관 질환이 있다면 영하의 추운 날씨는 피하는 게 좋다.

겨울 라이딩에서 명심할 두 번째는 미끄러움에 대비하는 것이다. 눈이나 비가 온 다음 날에는 가급적 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 평상시 미끄러움 방지를 위해 겨울용 타이어로 교체하거나 타이어의 상태나 압력을 체크하고 타는 것도 좋은 습관이다. 미끄럽게 언 길에서 넘어져 쇄골 또는 상완골 골절을 입거나 인대가 파열되기도 하고, 머리를 심하게 다치면 뇌출혈 등이 생겨 병원을 방문하는 사람이 많으니 주의한다.

마지막으로 스트레칭과 올바른 자세다. 날씨가 추울 때는 근육이나 관절이 경직돼 반응 속도가 현저히 떨어지고 넘어졌을 때 부상 위험이 증가한다. 자전거를 타기 전 충분한 스트레칭과 워밍업은 부상 방지를 위해 필수다. 올바른 자세로 자전거를 타는 것은 비단 겨울철뿐 아니라 어느 계절이나 부상 방지를 위해 매우 중요하다. 안장이 너무 낮으면 무릎을 과도하게 구부리게 되고, 이는 무릎관절에 부담을 줘 슬개건염이나 관절염 등으로 인한 무릎 통증이 발생할 수 있다. 반대로 안장이 너무 높으면 허리가 구부러지고 목은 뒤로 젖혀져 척추에 무리가 올 수 있다. 따라서 자신의 체형에 맞는 자전거를 선택해 안장과 핸들의 높이를 알맞게 조절하고 타야 한다.