[건강한 가족] 혈관 건강 걱정된다고요? 몸에 좋은 ‘착한 지방’으로 음식 요리하세요

중앙일보

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건강한 기름 ‘아보카도오일’

중노년 건강의 핵심은 혈관 건강이다. 대부분의 만성질환이 혈관 문제와 연관된다. 나이가 들면서 혈관이 노화돼 혈액순환이 제대로 되지 않거나 혈관이 막히면 각종 만성질환과 심혈관 질환으로 이어진다. 하지만 우리의 식습관은 혈관 건강에 그리 유리한 조건이 아니다. 볶음·부침 요리가 많은 식단에서 기름류는 빼놓을 수 없는 식재료 중 하나다. 식재료 하나를 선택할 때도 혈관 건강을 고려하는 것이 좋다. 최대한 건강한 오일로 음식을 어떻게 요리해 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치와 혈관 건강이 좌우되기 때문이다.

지방은 각종 성인병과 비만의 원인이 되기도 하지만, 우리 몸의 주요 에너지원이자 세포 재생에서도 중요한 존재다. 다만 어떠한 지방을 섭취하느냐가 중요하다. 한마디로 ‘나쁜 지방’과 ‘좋은 지방’이 있다. 나쁜 지방인 포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 높이는 주범이다. 반면에 좋은 지방인 불포화지방산은 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어 있다. 고등어·꽁치·참치 등 등푸른 생선과 견과류에 많다. 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮춘다. 또한 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관 질환 예방에도 좋다.

아보카도오일의 80%가 불포화지방산

근데 불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하다. 식품의 형태로 반드시 섭취해야 한다. 좋은 지방이 들어 있는 대표적 식품은 아보카도다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불린다. 아보카도오일의 80% 이상이 불포화지방산이다. 반면에 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 ‘제로’이기 때문에 ‘건강한 기름’의 대명사다.

아보카도오일에 함유된 불포화지방산의 종류로는 오메가3가 있다. 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. DHA·EPA로 구성되는데, DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다.

또한 아보카도에는 8가지의 아미노산, 비타민 A·D·E 등 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 항산화 작용을 돕는다. 시중에서 판매하는 아보카도오일 한 병에 약 20개의 아보카도가 사용된다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다.

채소에 곁들이면 유해 산소 억제 효과

특히 아보카도오일을 샐러드와 함께 먹으면 베타카로틴의 흡수 효과가 높아진다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질이다. 체내 유해 산소(활성산소)가 세포를 손상하는 것을 방지한다. 또 베타카로틴은 체내에서 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하며 항산화 작용을 하는 비타민A로 전환된다. 아보카도오일은 항산화 작용을 하는 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다.

발연점이 높다는 점도 큰 강점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 아보카도오일은 발연점이 기타 식용 기름보다 월등히 높기 때문에 구이·튀김 요리에 사용해도 타지 않고 미세먼지도 유발하지 않아 건강한 음식 섭취가 가능하다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도)보다 높다.

아보카도오일은 그대로 섭취도 가능하다. 불포화지방산이라 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 먹을 수 있다. 단, 하루에 밥숟가락 기준 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 아보카도오일을 선택할 땐 100% 엑스트라버진 오일을 고르는 것이 좋다. 최고 품질의 원물에서 추출한 것으로, 화학적 용제를 사용하지 않았으며 녹색을 띤다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr