참깨의 칼슘 함량은 우유의 10배
씨앗 식품에 각종 영양소가 풍부한 것은 사람을 위해서가 아니다. 발아(發芽)를 위해서다. 씨앗 식품은 씨앗째로(향신료.간식거리), 아니면 짜서(식용유) 먹는다. 씨앗으로 만든 식용유는 100% 지방이다. 다행히 식물성 식용유엔 혈관 건강에 해로운 포화 지방보다 이로운 불포화 지방이 훨씬 많이 들어 있다.
씨앗 자체의 지방 함량은 50% 내외다. 참깨는 49%, 해바라기씨는 56%(둘 다 말린 것 기준)가 지방이다. 나머지는 다른 다양한 영양소로 채워진다. 씨앗엔 단백질이 풍부하게 들어 있다. 호박씨의 경우 30%에 달한다. '밭에서 나는 쇠고기'로 통하는 콩(35~36%)과 별 차이가 없다. 참깨.해바라기씨의 단백질 함량은 약 20%.
모든 씨앗엔 식이섬유가 들어 있다. 특히 껍질에 많다. 따라서 씨앗식품을 껍질째 먹으면 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 식이섬유의 힘이다.
뼈 건강을 돕는 칼슘도 풍부하다. 참깨의 칼슘 함량은 우유의 10배에 달한다(같은 무게당, 체내 흡수율은 우유가 높다).
해바라기씨, 담배 끊으려는 사람에게 도움
참깨는 우리에게 가장 친근한 씨앗 식품이다. 영양적으론 칼슘.아연(면역력 증강).마그네슘(스트레스 해소).칼륨(혈압 조절).철분(빈혈 예방)이 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤의 함량은 씨앗.견과류 중에서 최고다. 자연요법에선 참깨를 화상, 벌레 물린데 이용한다. 참깨 2~3 숟갈을 물과 함께 으깬 뒤 손상된 부위에 발라주면 된다.
해바라기씨엔 비타민 E(항산화 비타민).엽산(기형 예방).철분.셀레늄(암 예방)이 풍부하다. 미국 메이저 리그 야구선수들이 시합 도중 열심히 까먹는 식품으로 유명하다. 까먹는 것 자체가 정신 집중을 돕고 긴장을 풀어준다는 것이다. 해바라기씨는 담배를 끊으려는 사람에게도 추천된다. 씨 안에 갈망을 줄여주는 성분이 들어 있다고 여겨서다.
아마씨는 식이섬유(변비 개선).알파-리놀렌산(ALA).리그난이 풍부한 것이 특징이다. ALA는 우리 국민이 가장 부족한 지방인 오메가-3 지방(동맥경화.심장병 예방, DHA.EPA도 여기 속한다)의 일종이다. 미국에서 7만6000명의 간호사를 대상으로 조사한 결과 ALA를 충분히 섭취하면 심장마비 위험을 절반으로 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 동양인을 위한 식물성 에스트로겐(여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물 추출물)이 이소플라본(콩에 풍부)이라면 리그난은 서양인이 주로 섭취하는 식물성 에스트로겐이다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 유해산소를 제거하는 것이 리그난의 역할이다.
호박씨엔 비타민 E.철분.마그네슘.아연.ALA가 풍부하게 들어 있다. 남성의 전립선 건강에 유익한 것으로 알려졌다. "학습능력이 떨어지는 학생에게 효과적"이라는 속설이 있지만 과학적으로 증명된 것은 아니다. 자연요법에선 호박씨를 부종,통풍,신장 결석,소변볼 때의 통증 제거용으로 쓴다. 간 호박씨를 뜨거운 물(4컵)에 넣고 20분가량 끓인 뒤 30분간 식혔다가 하루 몇 컵씩 마시라는 것.
홍화씨엔 ALA.칼슘이 풍부하다.
파파야.양귀비 씨앗도 식용
파파야는 먹은 뒤 씨를 버리는 것이 보통이다. 그러나 파파야씨는 엄연히 식용이다. 양귀비씨도 먹는다. 국내에서 양귀비는 재배 금지 식물이지만 양귀비씨는 수입돼 팔리고 있다. 양귀비 한 송이에서 3만개 이상의 씨앗이 수확된다고 한다. 참깨보다 훨씬 작은 양귀비씨를 서양에선 양념으로 즐겨 쓴다. 한국인은 참외씨를 잘 안 먹지만 중동.중국에선 즐겨 먹는다.
(도움말: 대구가톨릭대 식품영양학과 조성희 교수, 인제대 식품생명과학부 김정인 교수, 전주대 대체의학대학원 오홍근 교수, 한강성심병원 외과 윤대근 교수)
박태균 식품의약전문기자
◆ 씨앗 섭취 주의할 점
웰빙 식품이라고 지나치게 많이 먹는 것은 금물이다. 소화가 잘 안 되고 지방 함량이 높아서다. 식물성 기름이라고 해서 모두 건강에 좋은 것으로 여기는 것도 곤란하다. 혈관 건강에 이로운 불포화지방도 열을 받으면 건강에 해로운 포화지방으로 바뀌기 때문이다. 보관에도 주의를 기울여야 한다. 씨앗식품은 빛.열.습도에 약해서다. 시원하고 건조하며 어두운 곳에 둔 씨앗은 수개월간 변질되지 않는다. 냉장고에 넣으면 이보다 보관 기간을 늘릴 수 있다. 냉동실에 넣으면 1년 이상 보관도 가능하다.
