[week& 건강] 힘 달리면 못 달린다

중앙일보

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생각만으로도 찡그려지는 여름철의 무더위 속 달리기.

그러나 어쩌랴? 달리기가 건강에 좋은 것을. 규칙적인 달리기는 체중을 줄이는 데 가장 빠르고 효과적인 방법이다. 또 혈압.혈중 콜레스테롤을 낮추고, 심장병.뇌졸중.당뇨병을 예방하며, 스트레스를 풀어주고, 면역시스템을 강화한다.

기온이 조금 높더라도 수분.영양을 충분히 섭취하고 달린다면 문제될 게 없다. 다만 30분 이내로 달리고, 하루 중 가장 서늘한 아침.저녁 시간을 활용하며, 너무 더운 날은 쉬는 것이 상책이다. 건강한 여름철 달리기를 위해 잘 마시고, 잘 먹는 법을 알아보자.

◆ 갈증 느끼기 전에 수분 섭취를
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 "땀으로 몸의 수분이 체중의 2% 이상 빠져나가면 체온이 오르고 혈압이 떨어지는 등 우리 몸의 항상성이 깨진다"며 "여름엔 갈증을 느끼기 전에 물이나 스포츠(이온)음료를 미리 마셔야 한다"고 조언한다. 갈증은 생각보다 둔한 감각이기 때문이다.

달리기 2시간 전에 물이나 스포츠음료를 두 컵(500㎖) 마시고, 15분 전에 한 컵을 더 마시며, 달리는 중엔 15분마다 한 컵씩 마시는 것이 원칙이다. 다 달린 뒤엔 그 자리에서 2~4컵 마시는 것이 권장된다. 이때는 물보다 스포츠음료가 권장된다. 탄수화물(당질)이 들어 있기 때문이다.

◆ 운동 목적에 따라 식사법 달리
일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "달리기는 공복에 하는 것이 이상적"이라며 "불가피하게 식사를 먼저 했다면 적어도 1시간 이상 지난 뒤에 달려야 한다"고 강조한다. 밥숟갈을 놓자 마자 뛰기 시작하면 음식이 위에서 장으로 채 넘어가지 않은 상태이므로 소화가 잘 될 리 없어서다.

달리기를 마친 뒤엔 "내가 왜 달렸나"를 되새겨야 한다. 마라톤에 도전하거나 기록 단축을 위해 뛰었다면 바나나.사과 등 고당질 식품을 즉시(15분 내) 먹는 것이 바람직하다. 그러나 체중 조절을 위해 달렸다면 배가 고파도 2시간은 참는 것이 유리하다.

◆ 주자에게 권할 만한 식품
달리는 사람에게 가장 중요한 영양소는 당질이다. 뛰면서 쓰는 에너지의 대부분이 당질에서 나오기 때문이다. 당질은 또 피로 회복을 돕는다.

마라토너를 위한 전문지인 '러너스 월드'는 최근 주자에게 권할 만한 식품 38가지를 선정했다. 이중 대표적 당질 식품은 파스타.귀리.통밀빵.감자.고구마 등이다.

태릉선수촌 한정숙 영양사는 "외국의 주자들이 가장 선호하는 당질 공급원은 파스타"라며 "국수류나 수제비.떡 등을 먹으면 파스타와 비슷한 효과를 얻을 수 있다"고 말했다.

근육 활동에 필수적인 단백질도 주자가 홀대해서는 안되는 영양소다. '러너스 월드'는 이상적인 단백질 공급원으로 새우.게.고등어.참치 등 해산물과 탈지우유.저지방 요구르트.저지방 치즈 등을 추천했다.

각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일도 '주자용 식품'에서 빠질 리 없다. 바나나.오렌지.딸기.당근.브로콜리.아스파라거스.상추 등이 '러너스 월드'가 권하는 과채다.

진 소장은 "너무 무리하게 달리면 노화.성인병의 원인인 유해(활성)산소가 생긴다"며 "이를 없애려면 베타 카로틴.비타민 C 등 항산화 성분이 많이 든 과일.채소를 충분히 섭취해야 한다"고 설명했다.

지방도 무조건 기피 대상은 아니다. 특히 마라톤이나 16㎞ 이상 장거리 등 지구력을 요구하는 운동을 할 때는 지방이 에너지 공급원이 된다.

◆ 주자가 주의해야 할 식품
한림대 성심병원 가정의학과 송홍지 교수는 "위나 장에 오래 머무는 식품은 달리기 전에 피하는 게 좋다"며 "지방이 많은 식품이 이에 해당한다"고 지적했다.

또 달리기 전에 당질.섬유소를 너무 많이 먹으면 도중에 설사를 하거나 배에 가스가 차거나 쥐가 난다. 달리다 근육에 쥐가 나는 이유는 아직 밝혀지지 않았지만 예방.해소법은 있다. 달리기 전에 음료를 충분히 마셔 2~4시간마다 소변을 보도록 하고 칼슘이 풍부한 식품을 하루 두번 이상 섭취하며, 나트륨(소금) 섭취를 지나치게 제한하지 않는 것이 좋다.

◇ 달리기에 권할 만한 식품

통밀빵 : 당질과 섬유소(변비.대장암 예방) 풍부
귀 리 : 당질 풍부, 혈중 콜레스테롤 낮춤
파스타 : 당질과 섬유소 풍부
새 우 : 근육을 만드는 단백질 풍부, 혈관 건강에 나쁜 포화지방 적음
게 : 우수한 단백질 공급원
연 어 : 단백질과 오메가-3 지방 풍부
고등어 : 단백질과 오메가-3 지방 풍부
정어리 : 단백질과 오메가-3 지방 풍부
대 구 : 우수한 단백질 공급원
참 치 : 단백질과 오메가-3 지방 풍부
바나나 : 당질과 칼륨(혈압 조절) 풍부
오렌지 : 항산화 성분인 비타민 C 풍부
콩 : 단백질.당질.섬유소.철분 풍부
당 근 : 비타민 A와 섬유소 풍부
딸 기 : 비타민 C 풍부
고구마 : 당질과 비타민 A 풍부
닭고기 : 훌륭한 단백질 공급원
양고기 : 단백질.철분.아연 풍부
두 유 : 칼슘.비타민 E.단백질 풍부
두 부 : 칼슘.비타민 E.단백질 풍부
상 추 : 비타민 A와 C.섬유소.철분 풍부