[건강한 가족] 코로나19·독감 공포 싹 떨치려면 면역력 향상은 필수 조건이죠

가을철 감염병 예방법

때 이른 쌀쌀함이 찾아오면서 ‘트윈데믹’(증상이 비슷한 두 개 질병 동시 유행) 우려가 커지고 있다. 전문가들은 가을철 독감 유행과 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 재발에 따른 2·3차 대유행을 경계해 왔다. 독감과 코로나19의 증상 구분이 어려운 데다 두 질환이 동시에 찾아오면 면역 체계에 치명적이기 때문이다. 특히 날씨가 추워지면 바이러스는 더 오래 생존하고 사람의 면역력은 약해진다. 이럴수록 더욱 필요한 것은 사회적 거리두기와 마스크 착용, 그리고 면역력을 키우는 것이다.

면역세포 70% 이상 분포한 장 #프로바이오틱스가 건강 챙겨 #김치 등 발효식품 섭취도 좋아

트윈데믹 상황에서 피해를 최소화하기 위해서는 독감 예방접종과 함께 방역 수칙과 위생 관리의 철저한 준수가 중요하다. ‘비접촉’을 생활화하고 환기가 잘 안 되는 곳, 사람이 많은 곳에 가지 않는다. 실내에서는 수시로 환기하는 것이 좋다. 공동생활이 불가피하다면, 그다음 방법은 ‘마스크 착용’이다. 전염을 막는 가장 저렴하고 쉬운 방법이다. 손은 세면대가 보일 때마다 씻고, 11월까지는 독감 예방접종을 하는 것이 좋다.

비접촉, 마스크 착용, 손 씻기 중요

‘면역력’을 키우는 것도 중요하다. 강한 면역력을 갖추면 각종 질환에 걸릴 확률이 크게 낮아진다. 면역력이 강해야 코로나바이러스를 이겨낼 수 있고, 감염돼도 큰 증상 없이 극복할 수 있다.

면역력 향상을 위한 첫 번째는 ‘장(腸) 건강’이다. 체내 면역 세포의 70% 이상이 분포한 장은 신체 면역 기능의 상당 부분을 담당한다. 장이 ‘인체 최대 면역기관’으로 불리는 이유다. 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물·독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 장에 염증이 생기면 점막 세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소가 들어와 다양한 전신 질환 발생 위험이 커진다.

장을 건강하게 유지하려면 장 속의 유해균 수를 줄이고 유익균 수는 늘려야 한다. 유해균은 장내 점막에 달라붙어 장 점막 세포를 파괴한다. 면역 세포 활동에도 영향을 미쳐 아토피피부염 등 자가면역 질환을 유발하기도 한다.

유익균을 늘리려면 육류와 채소류를 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 특히 된장·청국장·김치 등 발효식품을 많이 먹으면 좋다. 발효식품에 포함된 세균이 장 속에 들어가면 원래 있던 세균들이 활성화해 그 수가 증가한다.

유산균 등 프로바이오틱스 제품을 먹는 것도 방법이다. 프로바이오틱스란 인체에 이로운 역할을 하는 균이다. 장 내 염증 억제 물질(사이토카인) 분비를 촉진해 장 질환을 예방한다. 또 장 점막에서 점액이 더 잘 만들어지도록 도와 배변 활동을 개선한다. 식품의약품안전처는 ‘유익한 유산균 증식’ ‘유해균 억제’ ‘배변 활동 원활’ 등 프로바이오틱스의 기능성을 인정했다. 프로바이오틱스는 장내 유익균의 증가, 유해균의 감소에 도움을 주고 장내 균총의 정상화를 돕는다. 하루 1억~100억 마리 섭취가 권장된다. 프로바이오틱스 제품을 고를 때는 균 수와 장내 생존율, 프리바이오틱스의 함유 등을 꼼꼼히 따져보는 것이 좋다. 균 자체가 아무리 좋아도 식도와 위를 거쳐 장까지 살아서 도달하지 않는다면 아무 소용이 없기 때문이다.

충분한 수면·운동, 스트레스 해소 필요

스트레스 관리와 수면, 운동도 면역력에 중요하다. 스트레스를 받으면 우리 뇌는 시상하부를 자극해 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진한다. 이 호르몬은 림프구를 포함한 체내 면역 성분의 활동을 억제한다. 스트레스가 많은 사람의 경우 면역 지표 중 하나인 백혈구의 기능이 현저히 떨어진다는 연구결과가 있다.

또한 잠을 깊게 잘수록 면역력을 강화하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 많아진다. 멜라토닌이 많이 분비되는 오후 11시부터 익일 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 한다.

가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하면서 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화하고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 가벼운 산책은 부족한 햇빛 비타민을 보충해 주고 근육을 움직여 몸을 건강하게 해주는 가장 기본적인 면역력 운동이다.

류장훈 기자  jh@joongang.co.kr