[건강한 가족] 따끈한 굴솥밥+얼큰한 꽁치 감자찌개+사과…몸에 온기 채우는 10월

중앙일보

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한영실의 작심3주 숙명여대 식품영양학과 교수

‘온 산의 단풍잎은 붉은빛을 물들이고, 울 밑에 황국화는 가을빛을 자랑하는’ 10월이다. 사과·밤·대추가 무르익고 가을 생선은 살이 오르고 기름져서 맛이 좋은 때다. 이상 기온으로 계절의 구분이 점점 모호해지고 있지만 우리나라는 사계절 24절기가 뚜렷해 제철에 나오는 식품은 토양과 기후의 맛을 잘 갈무리하는 보약이다.

셋째 주. 단백질·타우린 많은 ‘바다의 우유’ 굴

한로(寒露)가 지나면 북서 계절풍이 불기 시작하면서 이슬이 찬 공기를 만나서 서리가 된다. 찬 바람을 맞으면 서해안과 남해안 어촌 갯바위에는 굴이 눈을 뜨며 ‘돌꽃’이 핀다. 굴은 영양이 풍부해 ‘바다의 우유’라고 불린다. 단백질이 풍부하고 생체 조절 기능을 하는 타우린과 같은 아미노산의 함량이 높다. 생굴 100g에는 성인이 하루에 필요한 동물성 단백질의 반이 들어 있다. 굴에는 아연이 풍부한데 아연은 세포의 증식과 성장, 에너지의 대사, 체내 유해 유리기를 제거하는 과정 등에 관여하는 효소의 구성 성분이다. 아연은 림프세포의 분화에 관여해 면역 기능을 증진하고 상처의 회복을 돕는다. 서양에서는 ‘굴을 먹으라, 그러면 더 오래 사랑하리라’는 말이 있다. 이는 아연이 생식기관의 발달에 관여하고 남성의 정자를 만드는 데 필수적인 성분으로 남성호르몬인 테스토스테론을 활성화하는 중요한 무기질이기 때문에 나온 말이다.

‘보리가 패면 굴을 먹지 말라’고 하는데 5월에서 8월까지는 굴의 산란기로 살도 빠지고 맛도 떨어지며 식중독 위험성이 높기 때문이다. 자연산 굴과 양식 굴은 외형으로 구분하기 쉽다. 자연산은 바닷물에 잠겼다가 공기에 노출되는 과정을 반복하면서 파도에 휩쓸려가지 않게 껍데기가 얇고 물결무늬가 있다. 반면에 양식 굴은 계속 바닷물 속에서 자라기 때문에 둥글넓적하고 크기가 크다. 서해안에서 양식하는 굴은 조수 간만의 차가 심한 곳에서 키워 바닷물에 잠겼다가 공기에 노출되는 것이 반복돼 자연산과 맛에 차이가 거의 없다.

넷째 주. 두뇌 활동 촉진하는 DHA 풍부한 꽁치

오는 23일은 상강(霜降)이다. 밤에 기온이 낮아져서 수증기가 땅 표면에서 엉겨 첫서리가 내리고 첫얼음도 언다. 꽁치는 상강이 지나 서리가 내리면 기름이 자르르 올라 고소한 맛을 낸다. 가을 꽁치의 지방 함량(20%)은 여름이나 겨울(5~10%)보다 훨씬 높다. 꽁치의 지방은 대부분 DHA·EPA 등 혈관 건강에 유익한 불포화지방산이다. DHA는 두뇌 활동을 활발하게 한다. 뇌는 다른 조직에 비해 긴 사슬 다불포화지방산으로 구성된 인지질이 많은데, 뇌 세포막의 인지질을 구성하는 지방산의 50% 이상이 DHA다. 같은 학습을 해도 DHA가 있으면 뇌세포가 부드러워지고 활성화돼 정보 전달이 더 잘된다. 정보 전달 역할을 하는 시냅토솜의 지방산은 DHA로 이뤄져 있어 기억과 학습 능력에 깊이 관여한다.

인지 능력을 높이기 위해서는 평소 이러한 영양소가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해야 한다. 인지 손상은 나이가 들어 갑작스럽게 생기는 현상이 아니라 오랜 세월 좋지 않은 식습관과 생활 습관이 계속돼 발생한다. 꽁치에는 질 좋은 단백질도 풍부하다. 단백질은 뇌 네트워크의 구조·기능 조절에 필요한 영양소다. 인간의 뇌가 신호를 주고받고 의사소통을 하며 정보 처리에 필요한 신경전달물질 역할을 한다.

다섯째 주. 당지수 낮아 다이어트 도와주는 사과

‘아침에 사과 한 개면 의사가 운다’는 서양 격언이 있다. 그리스 신화에는 ‘사과는 꿀맛이 나고 모든 병을 낫게 한다’고 기록돼 있다. 당뇨 환자와 다이어트를 하는 사람이 가장 고려해야 할 점이 식품의 당지수이다. 당지수(GI·Glycemic index)는 특정 식품을 섭취했을 때 혈당 반응을 비교해 식후에 당질 흡수 속도를 나타낸 지표다.

혈당이 올라가면 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 지방으로 만들어 체내에 지방을 축적한다. GI지수가 높을수록 체지방으로 바뀌는 시간이 짧아 배는 빨리 고파지고 지방은 더 많이 축적된다. 반면에 GI지수가 낮은 식품을 먹으면 인슐린이 천천히 분비돼 혈당 수치가 조절되고 포만감을 오래 유지할 수 있다.

세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)에서는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 당지수가 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것을 권장하고 있다.

사과의 GI지수는 36으로 당지수가 아주 낮다. 흰설탕의 GI지수는 109, 초콜릿 90, 흰쌀밥 84, 현미 56, 보리 50, 콩은 30, 풋고추와 가지 등의 채소류는 25 정도다. 이뿐만이 아니라 사과에는 케르세틴·비타민C·페놀산 등의 강력한 항산화 성분들이 들어 있어 활성산소로 인한 세포와 조직의 손상을 방지한다. 사과에 들어 있는 식이 섬유소 펙틴은 장운동을 촉진해 배변 작용을 돕는다.

사과도, 작은 생선도 찬 서리를 맞고 비로소 제맛을 내는데 사람의 단련을 위해서는 얼마나 크고 많은 시련의 시기가 필요한가를 생각하게 하는 10월이다. 본격적으로 다가올 추위에 대비해 영양 듬뿍 오른 굴솥밥에 꽁치 감자찌개 그리고 붉은 사과로 가을 건강 상차림을 차려보자.