- 겨울철 스포츠 손상환자 10명중 6-7명 준비운동 안 해
- 갑작스런 운동에 관절,근육인대 늘어나 염좌 등 손상 위험
- 실내에서 가볍게 5분 정도 준비운동 해야
15일 용평스키장이 첫 개장을 하면서 본격적인 겨울스포츠의 계절이 시작되었다. 그러나 겨울스포츠에 대한 설레임 뒤에는 여러 부상의 복병이 버티고 있어 이에 대한 각별한 주의가 필요하다.
겨울스포츠는 특성상 미끄러운 눈과 빙판에서 이루어지기 때문에 자칫 잘못하면 염좌, 타박상, 골절상을 입기 쉽다.
최근 연세의대 영동세브란스병원 재활의학과 문재호교수는 스키 등 겨울철 스포츠를 즐기다 부상을 당해 내원한 환자를 분석한 결과, 이 가운데 67.1%가 준비운동을 하지 않은 것으로 조사됐다고 밝혔다.
문재호교수는 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 시작하거나 또는 한 자세로 오래 근무하다가 갑자기 운동을 시작하면 관절, 근육인대 등에 역학적 부담이 일시에 가해져 염좌 등 손상 받는 위험이 있으므로 반드시 운동전후에 5분 정도 가벼운 스트레칭을 실시하는게 좋다고 말했다.
문재호교수의 도움으로 실내에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭을 알아본다.
▶ 상지의 스트레칭(관절 펴주기)운동으로 30cm-40cm 정도 길이의 막대기나 수건의 양끝을 잡고 역기를 들 듯 올렸다 내렸다하는 운동을 팔에 힘을 주고 천천히 10-15회 반복한다.
▶ 수건이나 막대기 등을 팔 뒤로 젖쳐 어깨와 가슴펴기를 10회 정도 한다
▶ 벽에서 1m정도 떨어진 상태에서 일자로 서서 벽밀기를 한다. 이때 주의할 점은 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 해 아킬레스근을 늘린다.(10회 반복) 또한 머리위로 팔을 쭉 뻗어 올린 상태에서 팔을 좌우로 허리와 함께 왔다 갔다 한다. 등 뒤로 수건이나 막대기를 수직으로 세워 한 손은 위에서 다른 손은 밑에서 위아래로 잡아당기며 어깨관절의 가동범위를 증가시킨다.
▶ 허리부위는 굴곡(굽히거나)과 신전(뒤로 제치는)회전을 무리하게 하지 말고 골반기울기 운동을 서서히 하면서 스트레칭 겸 허리근육을 강화시켜야 한다. 즉, 벽에 등을 대고 벽에서 30cm 멀리 떨어져 서서 무릎을 구부렸다 폈다 하면서 복부에 힘을 주어 배가 안으로 꺼지게 하고 동시에 둔부 근욱수축을 10-15초간 하며 3-4초간 근육이완하고 다시 20회 정도 반복한다.
▶ 무릎 굴곡근의 스트레칭을 위해 허리를 서서히 굽혀 땅에 닿으려는 노력을 한번에 3-4회 하고 10회 정도 반복하며 점차 손이 땅에 닿도록 노력한다. 또한 의자 뒤에 서서 등받이 위에 손을 얹어놓고 발바닥의 뒷굽이 땅에서 떨어지지 않도록 하면서 앉았다 일어서기를 15회 정도 반복한다.
▶ 다리를 벌리고 앉은 상태에서 허벅지 내측 무릎을 양팔로 눌러 다리 안쪽 근육 늘리기를 한다.
이상 간단하지만 잠깐의 스트레칭 등의 준비운동이 오랜만에 일상에서 벗어나 하얀 설원에서의 즐거움을 온전히 누릴 수 있는 점검사항임을 알고 겨울철 스포츠 계획을 세워보자.
