배가 불러오는 데요

중앙일보

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Q : 안녕하세요 선생님 저는 30대 중반의 남성입니다. 평소 건강에 자신감을 가지고 있지는 못하지만 딱히 아픈곳도 없는 사람입니다. 키 163cm에 58kg정도를 늘 유지해 왔습니다. 그러나 최근 2년전부터 시작하여 몸이 약간씩 불고 있다는 느낌을 받고 있었는 데, 실제로도 체중이 보일듯 말듯이 증가해 와서 지금은 61-62kg이 되었습니다.

몸의 활동상태도 다소 무거운 감이 듭니다. 저는 특히 불어난 몸중에서도 아랫배 부분이 유난히(남들은 적당하다고 함) 늘어난 것 같습니다. 직업상 사무실등에 앉아있는 시간이 무척 많은편입니다. 최근에는 "배"관리를 위하여 health도 해보았습니다. 가끔씩은 하루 20-30분의 조깅도 곁들이고 있는데도 배의 돌출감은 쉽게 가셔지지 않습니다. 도움을 부탁드립니다. 가능하시다면 아랫배에 부담감없이 생활이 가능하도록 하는데 적합한 운동을 권해주셨으면 합니다. 물론 적절한 운동방법도 포함해서요. 감사합니다.

A : 30대에 들어서면 ''뱃살 많이 나온다'',''이전보다 적게 먹는데도 몸이 불는다''라는 말들을 많이 합니다.
이런 불만이 생기는 이유는 크게 2가지입니다.첫째,나이가 들면 몸의 전반적인 대사활동이 감소하는데다 젊을 때에 비해 신체적인 활동량도 줄어 자연 소모되는 에너지도 줄어듭니다. 결과적으로 젊을 때와 똑같이 먹으면 당연히 열량소비가 줄기 마련이지요. 게다가 나이가 들면 지방분포가 몸의 중심부로 이동해 배에 지방이 많아집니다.

따라서 30대에 들어서면서부터는 누구나 운동과 식습관 개선해야 체중이 느는 것을 막을 수 있습니다. 배의 지방을 빼기 위해선 우선 조깅 같은 전신 에어로빅 운동(=유산소운동)이 필요합니다.살은 몸 전체에서 골고루 빠지는 것이지 특정부위를 운동한다고 그 부위 살이 빠지는 것은 절대 아닙니다. 예컨데 오른손잡이 테니스 선수도 양팔의 지방량은 같습니다.

몸관리를 제대로 하려면 먼저 자신의 체격상태를 알아야 합니다. 성인에서 가장 많이 사용하는 것이 체질량지수(BMI)=체중(Kg)/신장(m)x신장(m)입니다. 통상 25-30이면 과체중,30이상은 비만입니다. 유계호씨께서는 23.3정도로 아직 수치상 비만이 문제되진 않지만 몸관리는 필요하신 것으로 생각됩니다.

독자님은 비만이 아니므로 과격한 방법으로 살을 뺄 필요는 없고 ''장기적''으로 체중을 원하는 수치까지 서서히 줄이는 것이 좋습니다. 전문가들이 권하는 방법은 하루 5백칼로리를 소모하는 것입니다. 보통 하루 세끼 식사량을 남들만큼 먹더라도 과자,사탕, 쵸컬릿등의 간식을 안하면 2백칼로리 정도는 이전 식사량보다 주는 것으로 추정합니다. 나머지 3백칼로리는 운동으로 소모하셔야 합니다. 이정도 소모하려면 30분정도 조깅을 하셔야 합니다.

몸에서 지방 1Kg을 줄이려면 7,700칼로리를 소모해야 합니다. 따라서 앞서 말씀드린 방법으로 이전보다 매일 5백칼로리를 더 소모하더라도 체지방 1 kg을 줄이는데 최소한 보름이 걸립니다.

게다가 매일 운동하는 일이 현실적으로 어렵기 때문에 비만환자가 아닌한 운동으로 한달에 1Kg정도 체중을 줄였다면 신체 리듬을 깨지않고 성공적으로 체중을 줄였다고 봅니다.
물론 독자님처럼 가끔 한번씩 20-30분조깅으로는 절대 배의 군살이 빠지지 않습니다. 독자님의 경우엔 헬스장에서 자전거 타기, 조깅등 유산소 운동을 30분, 근력강화운동을 30분정도 하시면 아주 이상적입니다. 가능하면 하루 1시간씩 투자하는 것은 좋지만 최소한 1주일에 4회정도 이용하도록 하십시오.

만일 이처럼 헬스장 가는 일이 번거로우시면 매일 40분정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋습니다. 일상생활에서 이정도 운동을 하려면 매일 지하철 타고 출퇴근하기 ,사무실에서 에레베이터나 에스컬레이터 이용안하고 계단으로 오르내리기,점심이나 저녁 식사후 가까운 거리 산책하기 등으로 가능합니다.

근력운동은 윗몸일으키기가 좋습니다. 윗몸일으키기를 한다고 배의 지방(살)을 많이 빼는 것은 아닙니다. 하지만 배 근육에 탄력성이 생겨 이 근육이 내장을 뱃속으로 집어넣는데다 배의 지방세포질도 잡아당겨 겉보기엔 배가 훨씬 들어가 보입니다.

헬스장에서의 운동이 재미 없으시면 수영,테니스등 본인이 하기 쉽고 재미있는 운동종목을 택하셔서 땀이 나고 숨이 조금 찰 때까지 해보십시오.물론 모든 운동을 할 땐 운동전후 체조나 스트레칭으로 준비운동 및 마무리 운동을 하셔야 합니다.