[더,오래]김병곤의 명품운동 레시피(22)
필자가 대학에서 교양체육 수업을 하면서 실기 시간에 가장 놀랐던 일은 남, 여학생 모두 팔에 힘이 없었다는 것이다. 팔굽혀펴기를 시켜 보았는데 잘하는 남학생을 찾을 수 없었고, 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 해도 여학생들은 단 1개를 하지 못하는 경우가 많았다. 그래도 다행히 다리 쪽은 보통 수준의 근력을 가지고 있었다. 팔의 근력 문제는 단지 젊은 대학생들에게만 국한되는 문제는 아니었다. 운동하지 않는 50세 전 전후의 중년여성, 중년남성 역시 팔의 근력이 절대적으로 부족했다.
왜 이렇게 팔과 다리의 근력 차이가 크게 벌어져 버린 것일까? 아마도 문명이 발달하면서 신체의 여러 가지 기능을 약하게 만든 것이 가장 큰 원인이 아닐까 한다. 다리는 이동수단으로 꾸준히 사용되면서 최소한의 운동 효과를 볼 수 있지만 팔은 핸드폰, 컴퓨터, 식사, 가벼운 가방을 드는 것을 제외하면 거의 운동을 하지 않아서 근력이 약해질 수밖에 없다.
일반적으로 체력테스트를 필요로하는 직업군에서 테스트 종목에는 악력을 측정하는 것이 필수로 들어있다. 그렇다면 악력 검사는 왜 중요한 요소로 여겨져서 모든 직업군의 측정항목에 들어가 있을까. 여러 가지 연구에서 악력은 어깨 회전근개 및 어깨의 근력과 상관관계가 높으며, 악력의 증가는 어깨의 부상을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 또 몸 전체의 근력을 대변하는 역할을 하기도 하고, 심혈관계 질환과도 밀접한 관련이 있다. 악력의 저하는 사망확률이 높아지는 결과로 나타나기도 한다.
이처럼 악력은 우리 몸의 여러 가지 문제를 예측할 수 있으며, 악력을 키우는 운동은 우리 몸의 건강을 지키는 좋은 방법이다. 악력을 키울 수 있는 운동으로 쉽게 할 수 있는 것은 철봉에 매달리기나 턱걸이를 하는 것이다. 지금부터 공원에 나가서 매달리기를 스스로 측정해 보고 매달리기 운동으로 척추 압박 감소, 악력 향상, 어깨 유연성 향상, 어깨 주변 근력 향상, 전완부의 근력 향상, 상체 근육의 이완을 이룰 수 있는 운동, 좋은 체형을 만들 수 있는 운동을 해보자.
1. 양손을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡는다.
2. 점프를 하거나 다른 사람의 도움을 받아 철봉을 손으로 잡고 팔꿈치를 펴서 매달린다.
3. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 하여 자세를 유지한다.
4. 철봉에서 손이 떨어지게 되면 시간을 종료시킨다.
5. 매달리는 시간이 40초가 되지 않으면 매일 매일 연습하여 시간을 점진적으로 증가시킨다.
* 일주일에 1초씩만 향상해도 좋아지게 된다.
* 만약 40초를 넘기게 되면 아래에서 설명하는 팔꿈치 구부려 측정하고 운동하는 단계로 넘어간다.
팔꿈치 구부려 철봉에 매달리기
1. 양손을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡는다.
2. 점프하거나 다른 사람의 도움을 받아 철봉이 턱 아래에 위치될 때까지 올라간다.
3. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 하여 최대한 처음의 자세를 유지한다.
4. 철봉이 턱 아래에서 떨어지게 되면 시간을 종료시킨다.
5. 매달리는 시간이 40초가 되지 않으면 매일 매일 연습하여 시간을 점진적으로 증가시킨다.
* 일주일에 1초씩만 향상해도 좋아지게 된다.
* 만약 40초를 넘기게 되면 아래에서 설명하는 턱걸이를 측정하고 운동하는 단계로 넘어간다.
- 연령에 관계없이 40초를 넘기면 악력과 근력이 좋은 수준이다.
1. 양손을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡는다.
2. 팔꿈치를 완전하게 펴고 철봉을 당겨 올라가 턱이 철봉 위로 올라가야 한다.
3. 턱걸이를 멈추고 다시 시작하는 것은 숫자를 세지 않는다.
4. 멈추지 않는 상태에서 최대한 많이 반복한다.
* 정확한 자세로 평가하는 것이 중요하다.
- 평가 20~26세 : 5개
27~39세 : 4개
40세 이상 : 3개
(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
