[더오래] 2주만 운동 안해도 근력 감소, 홈트는 선택 아닌 필수

중앙일보

입력 2020.04.17 08:00

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(21) 

사회적 거리두기로 많은 사람이 활동을 못 하고 집에 머물면서 운동을 하지 못하고 있다. 시간이 지나면서 코로나19는 조금씩 줄어들고 있으나 노인층과 체력이 약한 사람은 운동 부족으로 체력이 급격하게 저하되고 있을 것이다. 이렇게 체력이 급격하게 약해지는 것을 모르고 집에서 일상적인 생활만 하고 있다면 큰 문제가 생길 수 있다.

일반적으로 근력 운동을 2주 정도 쉬면 근력 저하가 나타난다는 연구가 있다. 젊은 사람들도 2주간 전혀 운동하지 않으면 신체 능력이 22~34% 정도 감소한다고 덴마크 코펜하겐 대학교 재활의학저널에 발표되기도 했다. 어떤 이유에서든 운동을 중단하면 노인층이나 젊은층 할 것 없이 모든 사람에게 문제가 생긴다.

메이저리그 선수를 포함한 프로선수들에게도 훈련 중단(Detrainig)은 여러 가지 체력적인 문제로 나타난다. 근력과 순발력은 훈련 중단 6주 정도까지는 어느 정도 유지가 되지만, 근지구력은 2주만 운동을 하지 않아도 저하된다. 스피드, 민첩성, 유연성은 비교적 적게 손실되지만 심폐 지구력은 다른 체력요소에 비해 더 많이 감소한다. 프로선수들도 근지구력과 심폐지구력이 감소되지 않게 규칙적인 트레이닝을 해야 하는 시기다.

현재 시즌이 중단되고, 단체 훈련이 금지된 메이저리그 선수들은 개인적으로 자신의 집에서 홈 트레이닝을 하는 SNS를 소개하기도 한다. 시즌을 준비하고 훈련 중단 문제를 최소화하기 위해 개인적으로 많은 노력을 한다.

만약 이렇게 2~3개월 정도 운동을 중단하면 심장을 수축하는 근육 벽의 두께가 25% 정도 줄어들어 심장에서 혈액 박출이 약해진다. 근육 미토콘드리아는 근육에서 에너지를 생산하기 위해 산소를 사용하는데 효율성이 떨어져 신체 기능이 약해진다. 운동을 중단한 지 3개월이 되면 25~45%까지 기능이 감소한다는 연구도 있다. 눈에 보이지는 않지만 이런 결과들은 우리의 몸을 완전하게 나쁜 방향으로 변화시켜 놓을 것이다.

운동을 중단해 저하된 근지구력과 근력을 향상하기 위해서는 약 6주의 시간이 걸린다. 또 운동을 장시간 중단하면 불면증, 두통, 불안감, 식욕저하, 심리적 불안으로 인한 정신적 문제 등이 나타난다. 집에서 할 수 있는 근지구력 운동과 심폐 지구력 훈련을 찾아서 틈틈이 해야 체력 저하를 막을 수 있다. 이제부터라도 집에서 조금씩 아래의 트레이닝을 따라 해 보자. 힘들지만 건강을 스스로 지킬 수 있을 것이다.

(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr

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