[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(20)
건강을 위해서 운동을 시작하려고 할 때 무엇을 먼저 해야 할까? 혹시 걷기, 달리기, 스트레칭, 웨이트 트레이닝, 축구, 골프, 이런 운동들을 먼저 떠올리기 쉽지만, 그 전에 운동을 시작하는 데 있어서 가장 먼저 신경을 써야 할 것은 좋은 자세이다. 좋은 자세를 유지하지 않으면 운동의 효과는 반감되거나 오히려 부상을 만들어 내는 원인이 되기도 하기 때문이다. 좋지 않은 자세로 운동하게 되면 근육의 밸런스가 무너진 상태이기 때문에 근육이 균형 있게 발달하지 못하고 한쪽에 편중된다. 편중된 상태에서 운동을 지속하면 근육의 밸런스는 계속 무너져 운동 후 불편감이 증가하고 부상의 위험성도 높아지게 된다.
불안정한 자세를 올바르게 유지하기 위해서는 중력에 대항하는 근육을 발달시키는 것이 필요하다. 우리가 올바른 자세를 유지하게 되면 만성적인 목과 허리 통증을 예방할 수 있고, 폐의 용적을 증가시켜 산소 섭취가 많아지며, 편두통이 감소하고, 복부 및 코어의 근력이 좋아지게 되면서 에너지를 많이 사용하여 다이어트에도 도움이 된다. 좋지 않은 자세를 가지고 있다는 것은 앞에서 이야기했던 부분이 반대로 나쁜 영향을 받게 된다는 것을 뜻한다. 그럼 생활하는 과정에서 좋은 자세를 어떻게 유지하고 만들어 가는지 방법을 배워 보자.
스스로 좋은 자세를 가졌는지 아주 간단하게 평가하는 방법은 마룻바닥처럼 딱딱한 바닥에 30분 정도를 편안하게 누워 있을 수 있으면 좋은 자세를 가지고 있다. 만약 30분 이전에 몸이 불편해서 자꾸 움직임이 생기거나 불편감이 생기면 좋지 않은 자세를 가지고 있다. 근육의 길이가 적절하지 않기 때문에 바로 누워 있는 것이 힘든 것이다. 이런 이유로 잠을 잘 때 바르게 누워서 잠을 청하지 못하는 사람이 좋지 않은 자세를 가지고 있는 경우가 많다. 지금부터 딱딱한 거실 바닥에 가능하면 많은 시간 바로 누워서 좋은 자세를 유지해 보자. 자세가 바로 잡히지 않더라도 꾸준히 지속해서 하면 좋은 자세를 가질 수 있을 것이다.
바로 누워 휴식하는 자세를 30분 정도 편안하게 있을 수 있다면 이제는 선 상태에서 올바른 자세를 유지하는 운동을 해보자. 올바르게 서 있는 자세는 우리가 항상 접하고 있는 자세이기 때문에 쉬울 것 같지만 절대로 쉬운 동작이 아니다. 거리를 걸으면서 사람들을 관찰하면 올바르게 서 있는 사람은 10%가 안 되는 것 같다.
올바르게 서기 위해서는 지면을 대고 있는 다리 쪽부터 관리를 해야 한다. 양발을 골반 넓이로 벌린 상태에서 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 동시에 힘을 준다. 이 동작이 잘 된다면 복부에 힘을 주면서 양손을 엉덩이 뒤에서 깍지를 끼고 손을 들어 올리면서 견갑골을 모아주는 동작을 같이 추가해서 진행한다. 견갑골을 모아주는 시간은 10초에서 시작하여 40초까지 점진적으로 늘려 간다. 손바닥이 서로 붙어야 하며, 팔꿈치가 완전히 펴져야 하고, 엉덩이에서 손이 30cm 이상 떨어지면 아주 좋은 자세이다.
허벅지와 엉덩이 힘주기, 복부와 견갑골 모으기가 잘 된다면 이제는 마지막으로 양발의 뒤꿈치를 살짝 들어 올리며 서 있는 연습을 하면 된다. 뒤꿈치를 들어 올리는 동작에서 다른 부위에 힘이 빠지게 되면 다시 뒤꿈치를 내려놓고 앞에서 설명한 허벅지와 엉덩이에 힘주는 동작을 연습한다. 어떤 장소에 있든 서있어야 한다면 위의 동작들을 자주 연습하여 좋은 자세를 가져보자. 스스로가 자신감이 생기는 것을 느낄 것이다.
(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
