다리찢기,허리접기…과도한 유연성이 관절 망친다

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(18)

관절 건강을 지키기 위해서 어떤 운동을 하는 것이 좋은지 물어보면 대부분의 사람은 스트레칭이라고 답한다. 또는 근력 향상을 위한 근력 트레이닝이라고도 한다. 운동은 하지 않는 것보다 하는 것이 건강에 도움을 주지만 아무런 지식 없이 운동을 하게 되면 부상의 위험이 따른다.

건강을 위한 운동을 간단하게 구분하면 유연성 회복을 위한 스트레칭, 근력 강화를 위한 근력 트레이닝, 심폐 능력을 향상하는 유산소 트레이닝이다. 이 세가지 요소중 나에게 필요한 것은 무엇인지 테스트를 통해 알고 운동 방법을 배우면 건강을 지키고 유지하는데 큰 도움이 되리라 생각한다. 이번에 알아볼 내용은 유연성이다.

근육 길이와 장력의 관계. [자료 김병곤]

피트니스 클럽에 가서 운동하는 사람들을 보면 이유 없이 습관적으로 유연성을 증가시키는 것을 볼 수 있다. 하지만 관절과 근육의 유연성은 다다익선이 아니다. 관절과 근육의 길이가 길수록 유연할수록 건강해지는 것은 아니다. 운동 생리학적으로 보면 그림 1처럼 휴식 때 자세에서 근육의 장력이 가장 좋지만 너무 짧거나 너무 길어지게 되면 근육의 장력이 약해진다.

근육의 길이가 너무 짧아지면 몸이 딱딱하게 경직되어 불편감과 통증이 생길 수 있으며, 반대로 근육의 길이가 너무 길어지게 되면 관절이 너무 느슨하게 되어 관절을 보호할 힘이 없어진다. 근육의 길이가 늘어나서 보호할 힘이 없게 되면 발목, 무릎, 어깨, 허리 관절에 무리가 생겨 부상이 발생하게 된다. 따라서 유연성 스트레칭은 계속해서 늘리는 것이 목적이 아니고 최적의 근육 길이를 유지하게 하는 것이다. 너무 느슨한 근육은 근력 트레이닝을 하고, 너무 경직된 근육은 스트레칭을 통해 이완시키는 것이다.

그렇다면 몇가지 간단한 테스트로 내 몸에 스트레칭이 필요한지 아니면 근력 강화가 필요한지를 알아 보자. 아래 스트레칭 사진을 따라서 해보고 만약 본인이 좋은 유연성을 가지고 있다면 그 동작과 유사한 스트레칭은 하지 않는 것이 좋다. 하지만 주기적으로 유연성을 확인해봐야 한다. 시간이 지나면서 유연성이 나빠질 수도 있고 좋아 질 수도있기 때문에 주기적인 확인으로 나의 몸 상태를 알고 있는 것이 관절 건강을 지키는 매우 중요한 요소가 된다.

▶TIP : 무릎이 펴진상태에서 손끝이 바닥에 닿으면 좋은 유연성
이 동작에서 손가락이 바닥에 편안하게 닿아 5초이상 자세를 유지할 수있으면 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭은 나에게 필요하지 않은 것이다.

▶TIP : 구부린 무릎이 바닥에 닿고 반대쪽 어깨가 바닥에 닿으면 좋은 유연성
이 동작에서 좌측 무릎을 회전하여 바닥에 닿고 우측 어깨가 바닥에 닿고 있다면 허리 주변의 유연성이 좋은 것으로 스트레칭으로 허리 건강을 만들려 하지 말고 코어 근력 강화로 허리 건강을 만들어야 한다.

▶TIP : 양손의 손가락 사이가 한뼘 사이에 들어오면 정상
양손의 손가락 사이가 한뼘 안에 들어오면 유연성이 좋기 때문에 어깨 유연성을 위한 스트레칭보다는 어깨 주변근력 트레이닝을 하는 것이 어깨 건강에 도움이 된다.

▶TIP : 발끝이 전방을 본 상태에서 뒷꿈치가 떨어지지 않고 앉으면 정상, 녹색선이 위치한 곳이 평행을 이루면 있으면 정상
쪼그려 앉은 자세에서 약 10초 정도를 편안하게 자세를 유지할 수 있으면 종아리 근육의 길이가 정상이므로 발목과 종아리 스트레칭을 하지 않아도 된다.

(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr