[건강한 가족] ‘집콕’ 초등생 건강 돌보는 7일간의 ‘시크릿’은 …

중앙일보

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활기찬 등교 준비 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기전으로 등교 시기가 미뤄지면서 초등학생 자녀를 둔 부모의 고민이 많다. 지난 1월 설 연휴 이후 코로나19가 급속히 퍼지면서 시작된 자녀의 실내 생활이 어느덧 석 달 가까이 됐기 때문이다. 제한된 실내 생활이 길어질수록 아이의 심신 건강이 처질 수 있다. 코로나19를 피해 집 안에만 머물다 또 다른 질병을 얻을 수 있는 격이다. 전례 없는 긴 실내 생활로 우리 아이에게 야기될 수 있는 건강상 문제점을 짚어보고 솔루션을 제시한다.

햇빛 쐬기 - 마스크 쓰고 남과 떨어져 하루 2회 산책

최근 3개월 가까이 단 한 번도 외출하지 않은 어린이가 적지 않다. 이처럼 성장기에 햇빛 샤워(일광욕)를 충분히 하지 못하면 체내 비타민D가 부족할 수 있다. 비타민D는 햇빛을 쐴 때 몸에서 만들어진다. 비타민D는 성장에 필수적인 영양소다. 성장기엔 칼슘·인 같은 미네랄이 뼈에 쌓이면서 뼈를 단단하게 만든다. 이때 비타민D는 뼈에 칼슘이 잘 쌓이도록 돕는다. 또 비타민D는 뼈 건강을 좌우하는 칼슘의 장내 흡수를 높이는 역할도 한다. 비타민D는 수면의 질에도 영향을 준다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “수면이 부족한 사람에게 체내 비타민D가 부족하고, 이들에게 비타민D를 투여했더니 수면 질이 개선된 국내외 연구결과가 있다”고 말했다.

햇빛 샤워가 중요한 이유는 또 있다. 햇빛이 ‘생체시계 스위치’ 역할을 하기 때문이다. 아침에 일어나자마자 햇빛을 받으면 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비량이 줄고 약 16시간 뒤에 다시 분비량이 늘면서 숙면을 부른다. 푹 잘수록 성장호르몬이 많이 분비돼 정상적인 성장을 유도한다.

신 교수는 “햇빛이 눈의 망막에 들어오면 뇌의 송과선에서 멜라토닌 분비를 억제해 잠에서 상쾌하게 깨게 한다”며 “아침에 일어나 마스크를 끼고 사회적 거리 두기를 지키며 15~30분간 산책으로 햇빛을 쐬면 하루의 생체리듬을 건강하게 시작할 수 있다”고 설명했다. 일어난 지 10시간이 지나면 뇌 각성도가 떨어지면서 졸음이 밀려온다. 오전 7시에 일어난 경우 오후 4시쯤 몸이 나른해지는 이유다. 이때 한 번 더 산책하며 15~30분간 햇빛을 쐬면 뇌 각성도를 높여 활력을 찾을 수 있다.

체중 관리 - 계단 오르기 주 1회, 단백질 충분히 섭취

집 안에만 머물면 신체 활동량이 줄고, 치킨·피자 같은 고칼로리의 배달 음식을 접할 기회가 많아져 살이 찌기 쉽다. 강동경희대병원 소아청소년과 조자향 교수는 “보통 초등학생은 체중이 2~3㎏ 늘어나는 데 6개월이 걸리는데, 최근 진료받으러 온 초등학생 10명 중 8~9명이 두 달 만에 2~3㎏씩 쪘다”며 “정상 체중에서 과체중으로, 과체중에서 비만으로 영역을 옮긴 경우도 급증했다”고 말했다. 어릴 때 살이 찌면 지방세포의 ‘개수’가 늘어난다. 이는 지방세포의 ‘부피’가 커지는 성인 비만과 양상이 다르다. 늘어난 지방세포 개수는 줄이기 힘들다. 소아 비만이 성인 비만으로 이어질 가능성은 60~80%에 달한다.

소아 비만을 막으려면 우선 신체 활동량을 늘려야 한다. ‘주간 신체 활동 스케줄표’를 만들어 실행 목록에 도장을 찍거나 스티커를 붙이면 아이가 마치 임무 수행 게임에 참가하듯 신체 활동을 실행에 옮길 수 있다. 대한소아소화기영양학회에 따르면 어린이는 계단 오르기, 줄넘기 같은 ‘격렬한 운동’을 5분 이내로 주 1회, 맨손체조, 누워서 자전거 타기 등 ‘힘이 드는 운동’을 5~10분씩 주 2회, 벽 대고 팔굽혀펴기, 시속 8㎞의 빠른 걸음 등 ‘땀이 나는 운동’을 15~30분씩 주 3회 하도록 권장한다. 또 시속 5~7㎞로 걷기 등 ‘심장을 튼튼하게 하는 운동’은 30분씩 주 4~5회, 잡기 놀이(얼음땡) 등 ‘지방이 연소하는 운동’은 1시간씩 주 6회 권장한다. 아이의 체력에 따라 안배하면 된다. 식단 조절도 중요하다. 저열량·저탄수화물·저지방·고단백질 식이요법이 원칙이다. 성장에 필요한 단백질은 충분히 섭취하면서 탄수화물·지방은 제한하는 식이다. 단백질 20%, 지방 30%, 탄수화물 50% 비율이 이상적이다.

코로나19 극복 - 마음 방역 강화하는 요일별 7단계 실행

아이가 평소 좋아한 것에 갑자기 흥미를 잃었거나 화장실을 자주 가는 경우, 징징거리거나 집착하고 악몽을 자주 꾸는 경우 코로나19의 공포로 인한 증상일 수 있다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 김효원 교수는 “부모가 공포를 느끼는 모습을 본 아이는 그보다 더 큰 공포심을 느낀다”며 “코로나19를 잘 이겨내도록 ‘마음 방역’을 강화해야 한다”고 강조했다. ‘마음 방역’이란 감염병 유행 시기에 그 감염병으로 생길 수 있는 마음의 고통을 예방하는 과정을 일컫는다. 코로나19에 대한 마음 방역을 강화하려면 아이가 이 감염병을 긍정적으로 바라볼 수 있게 환경을 조성해야 한다. 집에선 뉴스를 틀지 말고 부모가 코로나19로 불안해하는 모습을 아이에게 보이지 않아야 한다.

가천대 길병원 정신건강의학과 배승민 교수는 “아이에게 ‘무서운 코로나19로 집에 갇혀 있어야 한다’는 고립감이 아닌 ‘코로나19로 특수하고 신기한 이 시기를 전 세계인이 함께 이겨내고 있다’는 동질감을 느끼게 하는 게 좋다”고 설명했다. ‘안네의 일기’처럼 은신처에서 꿋꿋이 성장해 가는 소녀의 이야기나 무인도에서 적응해 가는 내용의 동화책을 읽게 하는 것도 아이의 ‘마음 방역’을 강화하는 데 도움된다. 코로나19를 물리치기 위해 의사·간호사·과학자가 노력하는 사실을 공유해도 긍정적 사고로의 전환을 끌어낼 수 있다.

대한소아청소년정신의학회 홈페이지(kacap.or.kr)에서 코로나19에 대한 마음 방역을 강화할 수 있는 7일간의 스케줄을 확인할 수 있다. 마음 방역 시작(1일 차), 일상 유지(2일 차), 이완 요법(3일 차) 등으로 일자별 순서를 따라 하면 된다.

게임 자제 - 부모와 함께 시간·장소 정해 지키면 칭찬

요즘 집에서 온종일 게임만 하는 아이 때문에 시름이 깊은 부모가 많다. 어른의 통제를 받아온 아이에게 코로나19로 인한 ‘은둔 생활’은 준비 없이 찾아온 자유와 같다. 자신을 통제할 수 없어 중독에 빠지기 쉽다. 배 교수는 “집 안에서 아이가 건전하게 즐길 만한 놀이가 없는 상황인 경우 게임을 무작정 못하게 막는 건 역효과를 낼 수 있다”며 “차라리 게임을 건전하게 즐길 수 있도록 지도하는 게 현실적”이라고 조언했다.

아이의 건전한 게임 문화를 독려하기 위해선 게임 시간·장소와 관련한 세 가지 규칙을 정하는 게 권장된다. 첫째, 끌 시간에 꺼야 한다. 게임에 몰입하다 보면 낮과 밤이 바뀌어 생체리듬이 깨지기 쉬워서다. 둘째, 하루에 게임을 할 수 있는 시간을 정한다. 게임 시간을 잘 지키면 칭찬을 잊지 않는다. 셋째, 부모가 있는 데에서만 게임을 즐길 수 있게 허락한다. 이는 아이가 즐기는 게임 콘텐트가 또래와 여럿이 즐기는 것인지, 그 무리에서 아이가 어떤 역할을 맡고 있는지, 그 게임이 아이가 또래와 친해지는 소통 창구인지, 게임이 건전한지 등을 확인하기 위해서다.

아이가 지나치게 자극적이면서 결과물을 빨리 내는 게임만 원한다면 주의력 결핍·과잉행동 장애(ADHD)를 의심할 수 있다. 국내 초등학생의 5%가량에서 ADHD가 진단된다. 배 교수는 “이들은 긴 시간 공들이며 인내심이 있어야 하는 게임보다 짧은 시간에 결과를 낼 수 있는 게임에 중독되는 성향이 강하다”고 덧붙였다.