[Family건강] 운동을 생활처럼, 생활을 운동처럼

사진=조용철 기자

도전자 양민경(22)씨와 서승환(24)씨의 막바지 스퍼트!

중앙일보 건강팀이 인제대의대 백병원 스포츠메디컬센터의 지원으로 시작한 '비만 탈출 ! 100일 프로젝트'가 20여 일을 남겨놓고 있다. 요즘 양.서씨는 부쩍 운동량을 늘리고 있다. 한때 월드컵과 학기말 시험이 겹쳐 살빼기에 위기를 맞기도 했지만 방학을 맞아 다시 몸을 추스르기 시작한 것. 이번에는 체중 감량을 위한 운동의 중요성과 두 도전자의 운동 내용을 점검한다.

◆약한 곳을 강화하라=운동을 하지 않고 식사량만으로 살을 빼면 어떤 현상이 나타날까. 우리 몸은 활동에 필요한 열량이 부족하면 근육을 풀어 에너지로 사용한다. '칼로리를 태우는 공장'인 근육이 줄어드니 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 기초대사량이 떨어져 요요현상이 심해지는 것이다.

따라서 두 사람에겐 체력에 맞는 운동요법이 처방됐다. 서씨는 근력이 우수했고, 특히 다리 굴곡근(구부리는 근육)은 평균보다 훨씬 높았다. 하지만 약점이 있었다. 왼발잡이인데다 오른발은 과거 인대 손상까지 있어 매우 약했다. 따라서 양발 균형을 위한 한 발 집중 운동을 병행토록 했다. 또 복부비만이 심각해 복근운동을 강화했다.

양민경씨는 운동과 담을 쌓고 사는 전형적인 저근육형 비만형. 심폐기능도 떨어졌고, 유연성.근력.근지구력 모두 젊은이라고 믿기 어려울 정도였다. 따라서 처음엔 목표심박수 100~105회의 매우 낮은 강도로 운동을 권했다. 그러나 요즘 양씨는 목표심박수 130~135회를 거뜬히 소화해 내고 있다. 운동 손상을 우려해 유연성 체조를 하도록 했고, 유산소 운동과 근력 향상을 위한 운동 비율은 7:3으로 처방했다.

◆중도하차, 위기를 넘기고=두 사람에게 월드컵과 기말고사가 있었던 2주간은 가장 힘들었던 시기. 생활 리듬이 깨지면서 운동을 포기하고, 식생활도 엉망이 됐다. 한동안 자제했던 술과 기름진 안주를 즐기자 몸도 예전 상태로 돌아가는 듯했다. 양씨의 경우 53㎏까지 내려갔던 몸무게가 56㎏로 다시 불어났다. 양씨는 "운동을 할 때는 몸도 가볍고, 기분도 상쾌해 음식 조절도 쉬웠다. 하지만 운동을 중단하면서 스트레스가 생기고, 그렇게 되면 더 많이 먹게 돼 살이 찌는 악순환을 반복했다"고 말했다.

이는 체중감량에 도전하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 겪는 상황이다. 중요한 것은 이때 얼마나 과감하게 빨리 탈출하느냐 하는 것. 강재헌 교수는 "사실 한두 끼 많이 먹고, 며칠 운동을 하지 않는다고 해서 신체에 큰 변화가 오는 것은 아니다"라며 "다음날 식사를 조금 줄이고, 운동을 통해 그만큼의 에너지를 더 소모하라" 고 권했다.

◆신체활동량을 늘려라=양씨는 아침 6시에 일어나 동네를 1시간 정도 빠르게 걷고, 헬스장에 가서 별도의 운동을 한다. 학교생활이 바쁜 서씨도 캠퍼스가 넓은 덕에 활동량을 늘릴 수 있었다고 한다. 신체활동량과 비만은 매우 밀접한 관계가 있다. 운동은 꼭 헬스클럽에 가서만 한다는 생각을 버리라는 것.

예컨대 65㎏인 여성이 1시간 누워 TV를 보면 55㎉가 소모되지만 요리를 하면 175㎉, 산책이나 집안 청소를 하면 228㎉, 장보기를 하면 205㎉가 소모된다.

의료진은 두 사람에게 신체활동량을 늘리라고 주문했다. 화장실도 일부러 2~3층 계단을 올라가 이용하고, TV를 보거나 전화를 받을 때도 가만히 있지 말고 부지런히 움직이라는 것. 또 운동을 오락의 수단으로 생활화하라는 주문도 했다. 영화.술자리 회식보다 볼링장을 찾거나 등산.헬스클럽에서 여가활동을 하라는 것이다.

◆도움말 : 백병원 스포츠메디컬.비만센터 강재헌 교수, 정재은 임상운동사

글=고종관 기자 <kojokw@joongang.co.kr>
사진=조용철 기자 <youngcho@joongang.co.kr>