‘제2의 심장’ 종아리 근력을 알면 나이가 보인다

중앙일보

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(8)

사람이 움직이는데 필요한 근육과 관절은 어느 하나 빼놓을 수 없지만, 그중 중요하게 관리해야 하는 부위 중 하나는 종아리 근육이다. [사진 pixabay]

일반인은 유연성과 근력에 대해 잘못 알고 있는 경우가 많다. 유연성이 향상되면 건강이 좋아질 것이라는 생각을 많이 한다. 하지만 그것은 틀린 정보다. 유연성이 클수록 건강한 것이 아니고, 적절한 유연성을 가지고 있는 것이 건강한 몸을 유지하는 방법이다.

너무 유연하면 근육에 힘이 없어지고 우리의 뼈대를 안정적으로 유지하지 못해 통증과 불편감이 생긴다. 가장 이상적인 유연성을 알고 스트레칭을 하는 것이 건강을 지키는데 매우 중요하다. 근력 또한 강하면 강할수록 건강한 것이 아니라, 신체 앞뒤와 좌우의 근력 균형을 만드는 것이 건강하고 강한 몸을 갖는 비결이다. 최적의 유연성을 알고 근력의 균형을 맞출 수 있다면 건강함을 스스로 만들어 갈 수 있다.

걸을 때엔 체중의 2~3배 감당

사람이 움직이는 데 필요한 근육과 관절은 어느 부위 하나를 빼놓을 수 없다. 하지만 그중 중요하게 생각하고 관리해야 하는 부위 중 하나는 종아리 근력이다. 사람의 종아리 근육은 작지만 인체에서의 역할은 매우 크다. 걸을 때는 체중의 2~3배, 뛸 때는 3~5배, 점프하거나 착지할 때는 그 이상의 무게를 감당하는 곳이 종아리다.

하지만 어린이에서 어른으로 성장하면서 뛰는 동작을 거의 하지 않아 종아리의 기능은 점점 떨어져 간다. 특히 여성은 하이힐과 같은 굽이 높은 신발을 신게 되면서 종아리의 기능은 더욱 더 약해지게 된다. 이렇게 약해진 종아리 근육은 사람의 걸음걸이를 변화시키게 되고 균형을 잃고 넘어지게 되는 원인이 되기도 한다.

근력이 약한 종아리는 걷거나 움직일 때 충격 흡수가 되지 않아 허리에 스트레스를 줘 허리 통증을 일으키는 원인이 된다. 이렇게 인체에서 많은 일을 하는 종아리의 건강을 체크해 건강하게 관리 하는 방법을 설명하겠다.

첫 번째 종아리의 유연성을 평가해 스트레칭이 필요한지를 알아보자. 방석에 무릎을 대고 오른쪽 사진처럼 앉을 경우 발의 뒤꿈치가 서로 닿은 상태에서 발등이 바닥에 잘 붙으면 유연성이 좋아 스트레칭이 필요하지 않다. 만약 바닥에 닿지 않거나, 발목이 아프면 천천히 이 동작을 반복 유연성을 향상시키는 스트레칭을 하면 유연성이 좋아진다.

두 번째 종아리 유연성 평가는 벽에서 주먹 하나 정도 발이 떨어진 상태에서 무릎을 앞쪽으로 이동할 때 종아리가 땅기는 느낌이 없고, 뒤꿈치가 떨어지지 않는 상태에서 오른쪽 사진처럼 벽에 닿게 되면 종아리 쪽 유연성이 좋은 것으로 평가된다.

만약 벽에 닿지 않는다면 이 동작을 반복해 유연성을 향상시키는 스트레칭을 하면 유연성이 좋아진다.

세 번째는 종아리 근력 검사를 하는 것이다. 대부분의 성인, 중년은 아마도 종아리 근력이 매우 약하게 나타날 것이다. 계단 또는 스텝 박스 같은 곳에 한쪽 다리를 올리고 반대편 발을 바닥 쪽으로 최대한 내린 후 다시 최대한 올리는 동작을 멈추지 않고 반복해 자신이 반복한 개수를 확인한다.

10개 미만은 매우 낮은 근력, 15개는 약간 낮은 근력 20개는 보통의 근력, 25개는 좋은 근력으로 구분된다. 만약 집에서 검사한 결과 20개를 넘지 못했다면 종아리 근력이 매우 약해져 있는 것이므로 종아리 근력 강화 운동에 신경을 써야 한다. 처음에는 자신의 최대 반복 횟수를 돌파하는 것을 목표로 잡아 25개까지 할 수 있게 만들어야 균형, 하지 근력, 빠른 움직임을 잃지 않게 된다. 종아리 근력은 제2의 심장이다. 건강한 심장을 만들기 위해 운동해 보자.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr