40세 LG박용택, 20대 후배들과 경쟁할 수 있는 비결

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(5)

어린이 팬들과 손을 마주치는 LG 강타자 박용택 선수. 박 선수는 40대의 나이에도 현역 못지않은 열정과 체력을 유지하며 모범을 보인다. 하지만 세월의 벽을 뛰어넘기 위해선 철저한 자기관리는 물론, 스피드 보강도 필요할 것이다. [사진 LG 트윈스]

한국 프로야구에서 뛰는 최고령 현역으로 LG의 박용택 선수가 있다. 40세의 나이에 20대 초반의 선수들과 경쟁하며 자신과의 싸움을 하는 박용택 선수의 노력에 응원의 박수를 보낸다. 박용택 선수는 대단한 열정을 가졌다. 2001년 구단에 처음 들어와 자리를 못 잡고 힘들어할 때도 항상 자신의 컨디션을 유지하려고 애썼다. 체력적인 문제를 해결하기 위해 열심히 노력하고, 기술향상을 위해 열정을 다하던 모습이 생각난다.

이제는 한국 최고의 베테랑으로 뛰고 있는 박용택 선수의 컨디션 향상에 관해 이야기하고자 한다. 스포츠 트레이닝론에서 트레이닝의 적응은 다음과 같다. 운동을 시작한 후 6주 동안은 근신경계의 발달로 근력이 발달한다. 그 후에는 근육의 크기가 커지면서 근력이 발달하는 과정을 거친다. 하지만 남성의 경우 보통 25세부터 1년에 근력이 1%씩 떨어진다. 그럼 40세가 된 박용택 선수는 대략 15% 정도의 근력을 잃었다고 할 수 있다.

그렇지만 트레이닝을 꾸준히 하는 박용택 선수의 체형 및 트레이닝 습관을 보면 근육의 손실은 거의 없는 것으로 보인다. 평상시 트레이닝장에서 준비하는 모습이 아직도 변함없기 때문이다. 그럼에도 20대 중후반 때의 나이에 비해 근력의 스피드는 떨어져 있을 것이다. 그렇다면 선수와 트레이닝 파트는 지금부터 어떤 운동을 하면 좋을까. 경기력을 조금 더 향상하고 근력 스피드를 보강할 방법을 설명하도록 하겠다.

지금 현재 박용택 선수에게 부족한 체력적 요소는 무엇일까? 일반적으로 베테랑 선수가 가장 놓치기 쉬운 부분이 속도(speed)에 대한 트레이닝이다. 스포츠에서 파워는 근력과 스피드에서 나오게 된다. 많은 선수가 근력에 조금 더 관심을 가지고 있어 저항 트레이닝(웨이트 트레이닝)을 많이 한다.

하지만 속도 증가를 위한 운동은 상대적으로 소홀하게 관리한다. 트레이닝에서 속도를 증가시키기 위한 방법에는 여러 가지가 있다. 그중 플라이오메트릭(점프 트레이닝), 단거리 달리기, 파워 트레이닝 등이 시즌 중에도 이루어져야 속도를 잃는 것을 막을 수 있다. 다음의 운동은 속도를 유지하고 향상해 파워를 만든다.

메디신 볼 던지기 운동
① ¼ 스쿼트 동작에서 오른손을 수평으로 메디신 볼(3~4kg)을 잡는다.
② 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 체중을 최대한 빠르게 옮기면서 메디신 볼을 던진다.
(Tip. 오른손으로 밀어서 던져야 하며, 좌측 발에 체중이 완전히 올라와야 한다. 스피드를 향상하는 트레이닝이므로 최대 속도를 유지해야 한다.)

발목 점프 운동
① 양발을 골반 넓이로 벌리고 서서 준비한다.
② 줄넘기하는 동작처럼 무릎을 가능하면 많이 구부리지 않고 최대 높이로 점프한다(지면에 발이 닿는 시간과 하늘에 떠 있는 시간은 짧게 한다).
③ 약 20~30회를 반복하여 운동하다가 점프의 속도가 느려지면 멈춘다.

일반인도 체력이 약해지는 과정은 전문 선수와 비슷하게 나타난다. 근력이 몸에서 빠지게 되면서 파워가 약해지는 사람이 있고, 근육은 좋은데 신경의 전도 속도가 느려져서 파워가 떨어지는 사람도 있다. 노인의 움직임을 살펴보면 움직임이 매우 느리다는 특징을 볼 수 있다. 근육량이 부족해서 움직임의 속도가 느리기도 하지만, 중추신경(뇌)에서 말초(사지)까지의 근신경의 전도 속도가 느려서 생기는 경우가 더 많다.

따라서 선수, 일반인 모두 근육이 나이를 먹지 않게 하기 위해서는 신경의 전도속도를 빠르게 하는 트레이닝을 운동의 필수 요소로 삼아야 한다. 근신경의 전도속도를 빠르게 하는 운동으로 노화를 잡아보자.

빠른 회전 스텝 트레이닝
① 양발을 골반 넓이로 벌리고 발을 앞뒤로 벌리고 선다.
② 뒤꿈치를 떼고 발을 앞뒤로 교차하며 점프한다.
(Tip. 머리와 몸통은 정면을 유지하고 발만 움직인다. 최대 속도를 향상하는 것이 목적이므로 속도 증가에 목적을 두어야 한다.)

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr