박병호는 근력운동, 서건창엔 스트레칭 처방…왜 다를까

중앙일보

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(4)

서건창(왼쪽)과 박병호(오른쪽) 선수는 신체적 특징에서 차이가 있다. 서 선수는 근육이 단단하고 박 선수는 유연성이 뛰어나다. 사진은 2018년 프로야구 경기 중 박병호가 홈런을 친 뒤 홈으로 들어와 앞서 홈으로 들어온 서건창과 기쁨을 나누는 모습. [연합뉴스]

프로야구 선수 중 대표적인 타자를 꼽는다면 박병호, 서건창 선수일 것이다. 박병호 선수는 한국을 대표하는 거포이며, 서건창 선수는 한국 프로야구 최다 안타 기록을 가지고 있는 선수이다. 기록뿐 아니라 체격적으로도 많이 다른 두 선수의 트레이닝 방법을 알아보자.

박병호 선수의 체력을 평가해 보자. 박 선수는 큰 체격과는 다르게 유연성이 매우 뛰어나다. 양다리를 벌리고 엎드리면 가슴이 바닥에 닿을 정도로 놀라운 유연성을 가지고 있다. 이런 유연성 가지고 있는 박병호 선수에게 좋은 운동은 근력 강화 운동이다. 너무 부드럽기만 하고 근력이 약하면 파워를 만들어 낼 수 없으며, 부상의 원인이 되기도 하기 때문이다.

반대로 서건창 선수는 박병호 선수보다 상대적으로 작지만, 몸이 딱딱한 체력적 특징을 가지고 있다. 몸이 딱딱한 선수는 움직임의 범위가 작아서 파워가 떨어지고 부상의 원인이 된다. 따라서 서건창 선수는 유연성을 향상하는 스트레칭이 더 효과적인 트레이닝이 된다. 이렇게 선수의 체력적 특징을 파악하고 그에 맞는 운동을 지도함으로써 건강한 신체를 만들고 경기력을 극대화할 수 있다.

선수와 다른 일반인들은 어떤 체력적 특징을 가지고 있을까? 성별로 구분해보면 주로 여성은 유연성이 좋고 남성은 근력이 좋다고 말할 수 있다. 하지만 유연성이 좋은 여성은 근력 운동이 필요하다. 그러나 여성이 좋아하는 운동은 유연성에 가까운 운동이다. 또한 일반적으로 근력이 좋은 남성은 근육이 전체적으로 딱딱한 편이라 유연성 운동이 몸에 필요하다. 하지만 남성들은 주로 근력 강화 운동을 선호한다.

우리의 몸이 건강해지기 위해서는 자신이 좋아하는 운동보다는 나에게 필요한 운동을 검사하고 약점을 보완하는 운동을 하는 것이 필요하다. 일반적으로 남성에게는 스트레칭과 유산소 운동이 좋고, 여성에게는 근력 트레이닝이 건강에 도움이 된다. 자, 이제 나에게 어떤 운동이 필요한지 스스로 체크해 보자.

유연성이 부족하게 나왔다면 [유연성 확인하기] 운동을 한 동작을 10초에서 시작하여 30초 정도까지 점진적으로 늘려 주면 된다. 근육이 아주 딱딱한 편이면 하루에 2~3번 자주 해 주어야 빠르게 좋아진다. 만약 [유연성 확인하기]에서 좋은 동작이 나온다면 그다음에는 근력 트레이닝을 하면 된다.

집에서 편안하게 할 수 있는 홈 트레이닝을 소개한다. 상지의 근력 강화는 팔굽혀 펴기가 가장 편리하고 좋다. 팔꿈치를 구부려 내려갈 때는 2초에 걸쳐 천천히 내려간다. 내려간 후 1초를 멈추고, 올라올 때는 가능하면 빠르게 올라온다. 올라올 때는 어깨 부분이 위쪽으로 먼저 올라오게 한다.

복근 운동으로는 누워서 발끝 터치하기 동작을 정확하게 수행하면 된다. 발끝을 터치할 수 있는 횟수를 20회 정도까지 증가시키면 좋은 복부 근력을 가질 수 있다.

다리 근력 운동은 크로스오버 런지 동작이 유연성, 평형성, 근력을 동시에 강화할 수 있어서 좋다. 반복 횟수를 점진적으로 증가시켜 10회를 정확한 동작으로 할 수 있다면 강한 하체를 가질 수 있다. 운동을 규칙적으로 하게 되면 삶의 질을 바꿀 수 있다.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr