간식 쿠키 2조각에 우유 1컵이 적당

낮 시간이 차츰 길어지면서 간식을 찾는 이들이 늘어나고 있다. 간식은 끼니의 식사로는 모자라는 영양소를 보충하고 긴장해소·피로회복 등의 도움을 주나 자칫하면 에너지과잉·특정영양소 결핍 등을 초래할 수도 있다.
수원대 이승교 교수(식품영양학)로부터 간식요령을 들어본다.
간식으로 먹는 양은 하루 에너지 권장량의 10∼15%가 적당. 즉 4∼6세는 1백50∼2백kal, 7∼9세는 2백∼3백kal, 성인남자는 2백50∼4백kal, 성인 여자는 2백∼3백kal. 따라서 성인이라면 쿠키 2∼3조각에 우유 1컵을 곁들인 정도다.
간식으로 먹는 음식은 영양적으로 열량·단백질·비타민·무기질·수분을 공급할 수 있어야하며 맛있는 종류가 적당. 에너지 공급원으로는 비스킷·쿠키·샌드위치·밀전병·감자·고구마 등이, 칼슘과 비타민 공급원으로는 우유·요구르트·치즈·달걀·콩 과자· 미숫가루· 깨엿 ·땅콩 등이, 비타민은 신선한 과일이나 오이·당근 등 생 채소와 주스류가 좋다.
성인들의 경우 라면이나 인스턴트 국수류를 간식으로 먹는 경우가 많은데 라면의 경우 건조중량 1백209에 5백25kal로 열량과잉이어서 적당치 않다. 또 인스턴트 국수류에는 30여종의 식품첨가물이 들어가며 햄·소시지 등에도 식품보존 관련물질이 많이 함유돼 있어 화학 보존 제·염분·당·산·착색 제·황산화제·향료 등 인공합성물질 섭취가 많아지게 된다.
햄버거 1개에 감자튀김·콜라 1잔을 곁들일 경우 총 열량이 5백62∼5백71kal나 돼 열량과잉이 되기 쉽다.
정신운동을 하는 사람에게는 뇌의 작용을 원활히 해 줄 수 있도록 당질과 비타민이 많이 든 음식이 간식으로 적당한데 감자·고구마·야채 등이 좋다.
땅콩버터와 너츠류는 필수지방산을 공급할 수 있어 권할만하다.
간식은 다음 식사의 식욕을 떨어뜨리지 않을 정도의 양으로 적어도 다음끼니 2시간 전이 적당·저녁 늦은 시간의 간식은 소화기관에 부담을 주고 체중을 증가시킬 염려가 있으므로 오후 3∼4시쯤이 가장 좋다.

<홍은희 기 자>@@홍은희