(3)조깅(상)

조깅은 고도의 기술이나 특별한 시설이 필요치 않아 어느 곳에서나 할수 있으며 기후조건에도 그다지 크게 구애받지 않고 할수 있는 운동이다.
걷기 운동에서 운동량을 한단계 높인 것이지만 걷기와 마찬가지로 혼자서도 할수 있고 운동의 양과 강도를 자유롭게 조절하여 누구나 손쉽게 할수 있는 운동이다.
조깅에는 특별한 스타일이 있는 것이 아니며 가장 편안한 자세로 하면된다. 기록을 내거나 남과 경쟁을 하려는 것이 아니기 때문에 조깅할 때는 몸과 마음을 편하게 하는 것이 가장 중요하다는 것을 명심해야 한다. 조깅을 계속하면 차차 몸의 자세가 좋아지고 다리도 튼튼해지며 자연히 숨쉬는 법도 터득하게 된다.
전체 운동시간은 30분내외가 알맞다.
처음 5분은 준비운동으로 우선 맨손체조부터 시작한다. 목과 어깨운동·등배운동·다리운동 등을 한 다음 1분간 걷기 운동을 빠르게 한다. 이때 운동의 강도는 최대 심박수의 65∼70%정도 되게 하는 것이 좋다. 다음 20분간 조깅을 하는데 이때의 강도는 최대심박수의 75∼80%로 하는 것이 좋다.
마지막 5분은 정리운동으로 그 내용은 준비운동과 같다.
운동을 할 때에는 다음과 같은 요령이 필요하다.
▲숨쉬기=운동을 하면 산소의 필요량이 증가하기 때문에 많은 양의 공기를 입과 코를 통해 들이마셔야 한다. 숨을 쉴때 아랫배에까지 깊숙이 들이마시는 연습이 필요하며 중간에 숨을 멈추거나 참지 말고 항상 박자에 맞추듯 리드미컬하게 하는 것이 좋다.
만일 뛰는 도중에 숨이 가쁘면 속도를 약간 줄인다. 뛰면서 옆사람과 말을 주고받을 수 있을 정도가 좋다.
▲자세=처음 시작하는 사람은 「높게 뛰기」가 좋다. 다시 말해서 머리를 들고 등을 펴고 엉덩이를 빼지 않는 바른 자세여야하며 몸을 뻣뻣이 헤서는 안된다. 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
발이 땅에 닿을 때 그림과 같이 먼저 뒤꿈치가 땅에 닿게 한 다음 발바닥이 닿고 마지막으로 발끝으로 밀어 앞으로 나간다.
▲뛸때의 보폭=사람에 따라 다르고 속도에 따라 다르기도 하다. 조깅할 때는 빨리 달리는 것이 아니기 때문에 보폭은 약간 짧은 것이 좋다. 이때 다리는 고관절(엉덩이 관절)에서부터 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 바람직하다.
정성태<서울대 사대 체육과 교수>
◇그림설명
☆운동은 30분 정도가 좋다.
①준비운동: 약5분. 심박수는 최대심박수의 65∼70%.
②주운동: 약2분. 목표 심박수는 최대 심박수의 75∼80%.
③정리 운동: 약5분. 이때 심박수는 거의 평상시로 돌아온다.