혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.”
혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다.
이번 달에는 성큼 다가온 봄을 느끼게 만드는 요리입니다. 제철 재료를 활용해 맛은 물론 영양 면에서도 충실한 혼밥 한 끼를 제안합니다. 오늘은 딸기를 넣은 치킨 샐러드입니다.
상큼한 딸기 샐러드 한 접시로 성큼 다가온 봄. 가벼운 한 끼로 주말을 열고 싶을 때 추천할 만하다. 유지연 기자
봄 냄새 물씬 나는 샐러드 한 그릇
나른한 봄날 입맛을 돋우는 한 그릇 음식을 소개한다. 바로 요즘 제철인 딸기를 활용한 샐러드다. 딸기는 비타민C가 풍부해 항산화 작용이 뛰어난 과일로 잘 알려져 있다. 그대로 먹어도 맛있지만 여러 재료가 어우러지는 샐러드에 넣으면 별미다.
맛이나 식감이 지나치게 튀지 않는다는 게 딸기의 장점이다. 적당히 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감이라 어떤 재료를 넣어도 비교적 잘 어우러진다. 다시 말해 냉장고 속 남은 자투리 채소를 요령 있게 활용하기 좋은 메뉴란 얘기다. 칼로리도 높지 않아 가벼운 한 끼가 필요할 때 제격이다.
오늘 레시피에는 딸기와 함께 각종 채소, 그리고 아보카도와 닭가슴살을 넣었다. 고소한 맛의 아보카도는 상큼한 딸기와 잘 어울리는 재료다. 닭가슴살은 자칫 부족할 수 있는 단백질을 보충해주는 재료다. 이때 닭가슴살 대신 먹다 남은 치킨의 살을 발라 준비해도 좋고, 간편하게 닭가슴살 통조림을 활용해도 좋다. 다이어트 식사대용으로 흔히 먹는 구운 닭가슴살 레토르트 식품을 이용하면 편하다.
영양 만점 제철 재료인 딸기에 아보카도와 닭가슴살, 치즈 등을 넣어 든든한 한 끼가 완성됐다. 전유민 인턴기자
드레싱은 어떤 재료에도 두루두루 잘 어울리는 올리브 오일과 발사믹 식초로 만든다. 만들기도 간단하고 맛도 새콤해서 입맛 돋우기에 딱이다. 모짜렐라 치즈나 페타 치즈처럼 말랑말랑한 식감의 연성 치즈와 아몬드 등의 견과류까지 추가하면 완벽하다. 항산화 성분이 풍부한 딸기에 각종 채소는 물론 닭가슴살·아보카도·치즈 등이 어우러진 샐러드는 영양 면에서는 거의 완벽에 가깝다. 봄을 대비한 다이어트식으로도 손색 없다.
[recipe] 딸기 아보카도 치킨 샐러드 (2인분)
딸기 8알, 아보카도 1개, 붉은 양파 1/4개, 샐러드 채소 믹스 6컵, 닭가슴살 2쪽, 페타( 또는 모짜렐라) 치즈 1/4컵, 슬라이스 아몬드 2큰술, 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 발사믹 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 1/4작은술, 후추 1/4작은술, 민트 잎(다른 허브로 대체 가능) 약간 (1컵=240mL)
먼저 드레싱을 만든다. 분량의 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 설탕과 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다. 민트 잎 등 상큼한 향의 허브까지 잘게 다져 넣고 모두 잘 섞이도록 잘 저어 준비한다.
올리브 오일에 발사믹 식초를 더해 상큼한 드레싱을 만든다.
샐러드에 들어갈 재료를 손질한다. 아보카도는 반을 갈라 씨를 빼고 과육만 준비한다. 잘 익은 아보카도는 칼집을 낸 뒤 수저로 파내면 쉽게 과육과 껍질이 분리된다.
고소한 아보카도는 딸기와 잘 어울린다. 먹기 좋게 손질해 준비한다.
딸기는 흐르는 물에 잘 씻은 후 꼭지를 떼고 먹기 좋은 한 입 크기로 잘라 준비한다.
딸기는 한 입 크기로 잘라 준비한다.
닭가슴살은 굽기 전 소금과 후추, 올리브 오일을 뿌려 밑간을 해둔다. 불에 잘 달군 프라이팬에서 앞뒤로 뒤집어가며 노릇하게 굽는다. 한 입 크기로 먹기 좋게 자른 뒤 구우면 보다 빠르게 구워낼 수 있다.
밑간한 닭가슴살을 노릇하게 구워 준비한다.
구운 닭가슴살에 미리 만들어둔 발사믹 드레싱 절반을 붓고 잘 섞는다. 닭가슴살이 한층 촉촉해질 뿐만 아니라 양념이 베어드는 효과가 있다.
구운 닭가슴살에 드레싱 절반을 미리 부어 양념이 베어 들게 한다.
붉은 양파는 링 모양으로 얇게 잘라 준비한다. 알록달록한 느낌을 줄 수 있어 일반 양파보다 붉은 양파를 사용하는 것이 모양이 좋다. 샬럿(미니 양파)을 사용하면 크기가 작아 모양이 더 예쁘다. 상황에 맞게 선택해 사용한다. 양파는 얇게 자른 뒤 물에 담가 매운 맛을 뺀다. 약 5분 정도 담가뒀다가 물기를 빼 준비한다.
양파는 링 모양으로 얇게 썬 후 물에 담가 매운 맛을 뺀다.
큰 볼을 준비한다. 샐러드 채소 믹스를 먼저 넣는다. 양상추·치커리·케일·로메인 등 각종 잎채소를 활용한다.
손질돼 있는 채소 믹스를 사용하면 편리하다.
손질해 둔 딸기와 양파를 담고 드레싱과 함께 고루 섞는다.
큰 볼에 딸기와 채소 양파를 먼저 넣고 드레싱에 잘 섞는다.
원하는 접시에 샐러드를 담고 양념한 닭고기를 올린다. 페타 치즈나 모차렐라 치즈를 손으로 찢어 듬성듬성 올린다. 슬라이스 아몬드를 뿌려 완성한다.
접시에 샐러드를 담고 닭가슴살과 아보카도, 치즈와 아몬드를 뿌려 완성한다.
[chef’s tip]
“샐러드의 매력은 원하는 재료를 마음껏 추가할 수 있다는 데 있죠. 이번 딸기 샐러드에는 닭가슴살 대신 두부를 넣어도 잘 어울려요. 채소 대신 파프리카나 브로콜리, 시금치 등을 활용해도 좋아요.” -GBB키친 이경진 쉐프
[유지연의 혼밥의정석] #봄맞이 제철 혼밥 시리즈②
글=유지연 기자 yoo.jiyoen@joongang.co.kr 사진·동영상=전유민 인턴기자
