2. 추석 칼로리 버닝
명절 음식은 기름기를 가득 머금은 것들의 향연이다. 덕분에 더부룩한 속사정이 계속 이어진다. 상큼하게 배달음식을 시켜 먹자고 했다가 엄마의 등짝 스매싱만 불렀다. 냉장고의 음식들은 먹어도 먹어도 줄어들지 않는다. 그것들을 다 해치워야만 명절을 끝낼 수 있을 것 같다. 평소보다 과한 칼로리 섭취로 인해 체중계를 외면하고만 있다. 그 죄책감은 아래 동작을 따라 하며 날려보자. 칼로리 소모는 물론 소화촉진에도 도움이 되는 동작들이다. 의지박약을 극복하기 위해 특별히 가족이 함께할 수 있는 운동법을 준비했다.
▶이지 마운틴 클라이밍
손을 바닥에 대고 달리기를 하는듯한 동작이다. 좀 더 쉽게 하려면 의자나 식탁 같은 높은 물체를 준비하여 그 위에 팔을 쭉 펴고 몸통이 일직선이 되도록 지탱한다. 무릎이 배꼽에 닿을 것 같은 느낌으로 몸통 쪽으로 번갈아 다리를 당겨온다. 이때 고개가 앞으로 숙여지거나 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 20~30회 반복한다.
▶트위스트 런지
어깨 넓이로 다리를 벌린 후 손에 덤벨이나 물병을 잡고 가슴 앞에 놓는다. 한쪽 발을 뒤로 빼면서 90도로 앉는다. 그 상태 유지하며 손과 몸통은 반대방향을 회전한다. 골반이 같이 돌아가지 않도록 주의한다. 10~20회 반복한다.
▶클랩 플랭크
서로 마주 보고 머리부터 엉덩이를 일직선으로 만드는 플랭크 포지션을 취한다. 한쪽 팔로 버틴 채 한손은 서로 손뼉 친다. 반대 방향 바꿔가며 반복, 엉덩이가 뜨거나 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
▶파트너 스쿼트
에너지 소모가 크고 엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 스쿼트 동작은 홈트의 꽃이라 할 수 있다. 기본 스쿼트 자세를 응용해서 둘이서 해보는 스쿼트 동작들이다. 두사람이 손을 잡고 마주선다. 다리는 어깨 넓이로 벌리고 발은 11자가 되도록 정렬한다. 그대로 서로의 무게에 의지하며 의자에 앉듯이 스쿼트 자세를 취했다가 돌아온다. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 10~20회 반복한다.
▶파트너 점프스쿼트
:다리는 어깨 넓이로 벌리고 발은 11자가 되도록 정렬을 맞춘다. 두 사람이 손을 사선으로 잡고 선다. 그대로 처음의 스쿼트 포지션으로 앉아서 준비하다가 서로의 방향으로 점프해서 다시 스쿼트 포지션으로 착지한다. 10~20회 반복
▶로테이션 스쿼트
서로 마주 보고 서서 손을 교차해서 잡고 그대로 스쿼트 포지션으로 내려간다. 그 상태에서 한 손을 풀어 몸통을 회전하며 서로의 무게에 의지하고 하체는 스쿼트 상태를 유지한다. 다시 돌아와 손을 잡고 반대쪽 손을 풀어 위와 같이 반복한다. 10~20회 반복한다.
사진·동영상·글 장진영 기자 artjang@joongang.co.kr, 동작시연·도움말 최수안, 최인철(FITNESS 914)
