여러분은 왜 다이어트를 하나요? 깡마른 몸매를 가지고 싶어서? 얼굴의 젖살을 빼고 싶어서? 하지만 생각해봐요. 부모에게 물려받은 몸과 얼굴이 무슨 죄가 있겠어요. 그래서 혹독한 다이어트를 할 거라고요? 참으세요. 혹독한 다이어트는 말 그대로 내 몸에도 혹독하니까요. 그보다는 운동에 재미를 붙이세요. 몸을 움직이는 법을 알면 즐거워지고, 즐거움은 성취감으로 바뀔 거예요. 재미가 있으니 꾸준히 운동할 수도 있고요. 피톨로지 이준형 코치도 “어릴 때 몸을 움직이는 즐거움을 배워야 나이가 들어서도 운동할 수 있다”고 조언합니다. 이 코치로부터 운동법 4가지를 배워봤습니다. 포인트는 ‘부담 없이, 재미있게, 꾸준히’입니다. 아, 하나가 더 있네요. 가족이나 친구를 끌어들여 함께 운동하세요. 뭐든 같이 해야 더 재밌는 법이거든요.
글=이세라 기자 slwitch@joongang.co.kr, 사진=이지아(오픈스튜디오), 장소 협조=뉴챔프멀티짐(고양시 일산서구), 운동=박하형(서울 연희초 6), 박지유(고양시 백양초 5).
소년중앙
이코치의 운동 팁-운동을 시작하기 전에
“요즘 아이들은 활동량도 적고, 자세도 좋지 않아요. 무엇보다 엉덩이를 잘 쓰지 못해요. 엉덩이는 몸의 상반신과 하반신을 연결하며 몸의 중심을 잡아주죠. 엉덩이 근육을 잘 쓰지 못하면 몸의 균형이 잡히지 않습니다. 몸이 균형이 잡혀 있지 않으면 내가 내 몸을 쓰는 효율도 떨어집니다. 운동을 해도 다치기가 쉽고, 만성 통증이 생길 수도 있어요. 제가 소개하는 4가지 운동은 몸의 균형을 잡으면서, 발끝부터 머리끝까지 모든 신경과 근력이 활성화되도록 도와줄 거예요. 큰 근육부터 작은 근육까지 골고루 쓸 수 있죠. 하형●지유 학생의 시범을 통해 4가지 운동을 함께 배워보시죠.”
① 두 발을 나란히 모아서 바로 선다. 두 무릎은 나란히 붙이고, 배와 엉덩이에 힘을 준다. 양 팔은 옆으로 나란히 뻗어준다. 이때 팔에는 힘을 뺀 채 자연스럽게 들어 올린다. 똑바로 든다며 팔에 힘을 주면 오히려 어깨에 힘이 들어가기 때문이다.
② 오른발을 90도로 들어올린다. 들어 올린 허벅지는 지면과 평평해야 한다. 또 골반이 틀어지지 않았는지 확인한다. 골반은 바닥과 평행한 상태이고, 허리는 꺾이지 않는다. 긴장해서 어깨가 위로 솟지 않았는지 한 번 더 확인한다. 1분 버틴 다음, 왼발로 바꿔 다시 실시한다.
③ (버전업1) ①과 ②를 잘 버틴다면 그 다음은 눈을 감고 똑같이 도전한다.
④ (버전업2) 역시 같은 자세로 계단에 오르며 균형을 잡는다. ①의 자세에서 한 발을 자연스럽게 들어 올려 계단 위에 디딘다.
⑤ 계단에 디딘 발에 중심을 둔다. 디딘 발로 계단을 올라오는 동시에 반대편 발을 90도로 끌어올려 ②의 자세를 취한다. 1분씩 양쪽 실시.
>>어디에 좋을까? 몸의 균형을 잡아준다. 이 운동을 할 땐 늘 엉덩이와 복부에 힘을 준 상태를 유지해야 한다. 우리가 평소 서 있을 때 많이 쓰는 허벅지 앞쪽과 허리 근육에만 의지하지 않고, 엉덩이와 복부에 중심을 둬 균형을 잡음으로써 몸을 올바르게 쓰도록 해준다.
이 코치의 운동 팁 1. 어깨로 운동하지 마세요.
“우리 몸은 긴장을 하면 무의식적으로 어깨를 세우게 됩니다. 승모군(어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하는 근육. 뒤통수뼈부터 등뼈까지 길게 내려오며, 옆으로는 어깨뼈까지 걸쳐 있다)이 우세해진다고 말하죠. 무거운 짐을 들어도 어깨가 솟고, 익숙하지 않거나 힘든 운동을 할 때도 어깨가 솟죠. 이 자세로 운동을 하면 운동을 잘못하고 있다는 뜻입니다. 복부와 허벅지 등을 운동해야 하는데, 어깨로만 운동을 하는 꼴이죠.”
① 두 사람이 마주보고 선다. 팔을 앞으로 죽 펴 둘이 손을 맞잡는다. 발은 어깨 너비 정도로 벌린다. 이때 발끝은 20도 각도 정도로 살짝 벌리고, 무릎의 위치는 두 번째 발가락의 위치 정도에 둔다. 어깨는 평행을 유지하고 위로 솟지 않는다. 가슴은 앞으로 내민다.
피톨로지
② 한 사람씩 번갈아 앉는다. 땅에 주저앉는 게 아니라, 뒤에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 무릎 조금 아래 정도에 오도록 앉는다. 서 있는 사람은 앉은 사람이 균형을 잡을 수 있도록 돕는 역할을 한다. 각자 20번씩 실시한다.
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③ (버전업) ①의 자세를 취한다. 맞잡은 두 사람의 팔이 팽팽하게 유지되면 자연스럽게 중심축이 뒤로 향한다. 둘이 동시에 앉는다. 어깨 힘을 빼고 가슴은 내민 상태다. 20번 실시한다.
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>>어디에 좋을까? 전신운동인 동시에 하체 운동이다. 몸에서 가장 큰 관절인 고관절(양쪽 골반과 넓다리뼈가 연결되는 관절)을 운동해 엉덩이를 효율적으로 쓸 수 있도록 한다. 고관절을 중심으로 한 부위를 파워존(복부, 허리, 엉덩이, 허벅지에 이르는 근육)이라고도 하는데, 몸에서 가장 길고 큰 근육이 모여 있는 곳이다. 운동선수들이 경기력을 향상하기 위해 가장 공을 들이는 부위기도 하다. 이 파워존을 운동해 몸의 균형을 맞출 수 있다.
이 코치의 운동 팁 2. 운동은 둘이서 하세요.
“내가 바른 자세로 운동하는지 체크하기 위해서라도 가족이나 친구와 함께 운동하세요. 함께 운동하면 재미도 배가 됩니다. 서로 칭찬도 많이 해주고 격려하다보면 동질감이 형성되고 성취감도 생기게 되죠.”
① 한 명은 일어서고 한 명은 무릎을 세워 앉는다. 상대 발 사이에 내 발이 엇갈리도록 둔다. 앉은 사람은 자세를 잡은 다음에 뒤로 눕는다. 서 있는 상대의 상체를 본다는 느낌으로 양쪽 귀에 손을 대고 머리를 살짝 들어올린다. 이때 무릎은 벌어지지 않게 모아준다.
② 목이 아니라 복부에 힘을 줘 윗몸일으키기로 일어난다. 일어난 후 서 있는 사람과 손뼉을 마주쳐 하이파이브를 한다. 서 있는 사람은 손을 상하좌우로 움직여 다양한 위치에서 하이파이브를 할 수 있도록 유도한다. 또 발에는 힘을 줘 윗몸일으키기 하는 상대를 지탱해준다.
③ (버전업1) 두 명이 마주본 상태로 무릎을 세워 앉는다. 서로의 발이 엇갈리도록 자세를 잡은 다음, 둘 다 눕는다. 귀 옆에 손을 댄다. 내 배꼽을 본다는 느낌으로 머리를 살짝 들어올린다. 발은 역시 힘을 줘 서로를 지탱한다.
④ 복부에 힘을 줘 윗몸일으키기로 일어난다. 두 사람이 하이파이브를 하듯 손을 마주친다. 20번 실시한다.
>>어디에 좋을까? 복부를 쓰도록 만드는 운동이다. 아이들만이 아니라, 요즘 현대인은 앉아 있는 시간이 유난히 길어 복부에 긴장감이 없다. 복부에 힘이 없으니 몸의 균형도 맞지 않는다. 거울로 내 모습을 확인해 보면, 서 있을 때 중심이 앞으로 쏠리는 것을 알 수 있다. 즉 허벅지 앞쪽과 허리를 이용해 몸을 지탱한다는 뜻이다. 원래 중심을 잡을 때 쓰는 허벅지 뒤쪽 근육과 복부가 할 일을 허리와 허벅지 앞쪽이 맡고 있는 셈이다. 써야 하는 근육을 쓰지 못하니 균형이 무너지고 만성통증이나 관절 노화가 빨리 올 수 있다.
이 코치의 운동 팁 3. 자세 교정은 아주 중요해요.
“자세가 교정되면 왜 좋을까요? 척추가 곧게 펴지니 키가 커 보이고, 서 있을 때의 몸의 형태도 더 예뻐집니다. 이로 인해 자신감도 생길 수 있죠. 자세가 교정됐다는 것은, 몸의 균형이 잘 맞는다는 뜻이기도 하고요. 몸을 잘 쓰고 있단 이야기로, 체력도 좋아집니다.”
① 바닥에 엎드려 눕는다. 양 손은 가슴 약간 아래 바닥을 짚는다. 고개는 들지 않고 턱은 당긴 상태다.
② 팔을 뻗어 몸을 들어올린다. 힘은 엉덩이와 배에 주고, 팔꿈치는 옆구리 가까이 붙은 상태다. 엉덩이는 쳐지지 않는다. 어깨는 견갑골을 뒤로 모아 힘을 준다는 느낌으로 고정한다. 이때 어깨가 솟지 않도록 조심한다. 20번 실시한다.
③(버전업) ①에서 ②로 올라온 다음, 앞에 서 있는 사람과 한 손으로 하이파이브 한다. 두 사람의 간격은 푸쉬업한 사람이 한 손을 뻗었을 때 손바닥을 마주칠 수 있는 거리다. 서 있는 사람이 역시 손 위치를 조절해 운동량을 조절해줄 수 있다. 20번 실시.
>>어디에 좋을까? ‘푸시 업’ 운동이라고 하면 보통 가슴 근육을 키우는 거라고만 생각하기 쉬운데, 그건 운동을 많이 해본 사람에 해당하는 이야기다. 일반인은 가슴 근육보다 호흡근을 강화하는 데 도움이 된다. 호흡근은 호흡을 관장하는 근육이다. 그러니까 호흡이 잘 되도록 도와주는 운동이다. 호흡기에 문제가 있는 학생들을 보면 숨을 마시고 뱉는 호흡이 얕은 경우가 많다. 짧게 마시고 짧게 뱉어낸다. 흉곽이 벌어지면서 산소가 많이 들어와야 정상인데, 짧게 호흡하면 몸도 금세 지친다. 또 호흡근을 단련하면 운동능력도 향상시킬 수 있다.
이 코치의 운동 팁 4.저녁 먹기 전에 운동 하세요.
“다이어트를 한다고 꾸준히 운동을 하면, 당연히 운동 후엔 배가 고프겠죠. 몸이 영양분을 필요로 하는 상태가 된다는 뜻이에요. 바로 그때 영양소를 섭취해주는 게 몸 회복에 도움이 되죠. 그런데 늦게 운동하면, 늦은 시간에 배가 고프겠죠. 또 늦게 운동하면 수면에도 방해가 되죠. 심박수가 올라가서 숙면을 방해해요. 특히 성장기에 숙면은 무척 중요해요. 잠을 푹 자지 못하면 호르몬 계통이 교란되고, 살찌는 호르몬이 많이 나와 살이 찔 수도 있어요. 숙면을 해야 피로가 풀리고 머리도 맑아집니다.”
학생기자단 취재 후기
박지유(경기 백양초 5) "이번 취재로 새롭게 알게된 점들이 무척 많았어. 예를 들면 윗몸 일으키기를 한다고 꼭 뱃살이 빠지는 건 아니라는 점이지!"
박하형(서울 연희초 6) "다이어트에 관한 정확한 정보를 알게 되고, 친구들에게도 알려줄 수 있어 보람됐어. 피톨로지의 조언처럼 하면 즐겁고 잘 할 수 있는 운동을 찾아봐야겠어!"
