골다공증 운동가이드, 맨손 체조 걷기등 가벼운 근력 운동 효과

골다공증 운동 가이드 [사진 중앙포토]

'골다공증 운동 가이드'

골다공증 운동 가이드에 네티즌들의 관심이 집중된다.

골다공증이라 하면 많은 이들이 폐경 이후의 중년 여성들의 전유물로 생각하는 경향이 있다. 하지만 중년 남성들의 골다공증 발병 비율도 점점 늘어나고 있다.

질병관리본부에서 지난해 발표한 자료에 의하면, 우리나라 50세 이상 남성 10명 중 한 명이 골다공증이며, 골다공증의 전 단계인 골감소증의 경우엔 무려 40.8%나 되는 것으로 알려졌다.

남성들의 골다공증이 위험한 이유는 여성에 비해 병에 대한 인지율이 떨어져 자신이 골다공증인 것을 모르고 방치하는 경우가 많기 때문이다. 국민건강영양조사 결과, 골다공증 인지율은 여성이 24%, 남성이 10.6%로 남성은 여성의 절반도 안됐으며, 치료율 역시 여성이 11.3%인 반면, 남성은 9.1%에 그쳤다.

문제는, 골절 발생률의 경우엔 남성이 여성의 절반 수준이지만, 골절로 인한 사망률은 남성이 훨씬 높다. 골다공증이 심해 치료가 잘 안 되고, 치료 과정 중 폐렴·혈전증 같은 합병증이 올 가능성이 크기 때문이다. 70세 이후에 대퇴(넓적다리) 골절이 발생하면 1년 내 사망할 확률이 남성 54%, 여성 34%다.

여성은 폐경 이후 성호르몬이 급격히 줄면서 골밀도가 낮아지지만, 남성은 성호르몬이 급격히 떨어지지는 않는다. 대신 흡연과 음주 등 골밀도에 악영향을 끼치는 생활습관을 여성보다 많이 갖고 있기 때문에 항상 주의가 필요하다.

남성이 골다공증 예방을 위해선 뼈가 단단해지도록 1주일에 두 번 이상 30분씩, 조깅·걷기 같은 체중 부하 운동을 하는 게 좋으며, 만약 골다공증을 앓고 있다면 근육을 키워 넘어졌을 때 골절 위험을 줄일 수 있도록 해야 한다. 또한, 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하면서 뼈의 두께와 강도를 높여주는 것이 중요하다.

골다공증 운동 가이드는 뼈에 스트레스를 주는 일명 체중 부하 운동인 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력 운동이 좋다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준으로 실시하며, 이는 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하고, 운동 지속시간은 최소 20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것을 의미한다.

골다공증 운동 가이드는 또 근골격계를 단련하는 근력 운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 사용된다. 초기 단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등의 방법을 사용한다. 이 훈련에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작하여 적응이 되면 강도를 늘려가고 휴식시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다.

골다공증 운동 가이드는 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합하여 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 작성한다.

'골다공증 운동 가이드'
온라인 중앙일보