`편안한 숙면을 위한 요가`편안한 숙면을 위한 요가, 열대아 밤잠 못드는 이들을 위한 해법
편안한 숙면을 위한 요가 방법이 화제다.
편안한 숙면을 위한 요가법은 찌는 듯한 더위와 끈적거림으로 불쾌감마저 느껴지는 여름 밤, 잠도 안 오고 뒤척이며 힘겨워한 경험자를 위한 요가 법이다. 잠을 자기 위해 따뜻한 우유도 마셔 보고, 숫자를 세어 보기도 하고, 이것저것 시도해 보지만 눈만 말똥말똥 몸은 천근만근이다.
인체 수면에 가장 적당한 온도는 섭씨 18~20도. 그런데 밤의 기온이 25도가 넘는 열대야에서는 체내 온도조절 중추기관이 흥분되어 쉽게 잠을 이루지 못한다. 잠을 이루더라도 숙면에 들기 어렵다.
그래서 극심한 피로감과 집중력 저하·두통·소화불량까지 뒤따른다. 열대야 때 요가를 통해 긴장된 목 주변과 어깨·머리의 긴장을 풀어주면 쉽게 잠을 청할 수 있다. 열대야 편안한 숙면을 위한 요가를 같이 따라해보자.
첫 번째로 편안한 숙면을 위한 요가법으로는 어깨 근육 이완시켜야 한다. 피로 누적과 스트레스로 인한 근육 뭉침은 혈액 순환을 방해해 몸을 긴장상태로 만드는데, 이는 숙면에 방해가 된다. 뭉친 어깨 근육을 풀 때, 수건을 활용하면 몸의 움직임을 더욱 극대화시킬 수 있다.
어깨 근육 이완을 하려면 먼저 허리를 곧게 펴고 정좌한 뒤 팔을 가슴 위치에서 앞으로 쑥 뻗는다. 마시는 호흡에 가슴을 천천히 펴면서 하늘 위로 쭉 뻗는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 옆구리를 늘여 팔을 왼쪽으로 뻗으며 밴딩한다. 반대쪽도 마찬가지로 진행한다. 이후 팔을 위로 뻗은 상태에서 시선을 좌우로 돌리며 몸을 움직이는 것 또한 효과적이다. 이때 숨은 내쉬는 호홉이다.
편안한 숙면을 위한 요가에는 ‘변형된 여신자세’가 있다. ‘변형된 여신자세’는 누워서 발바닥을 붙이고, 팔을 위로 올려 어깨의 긴장을 풀어준 뒤 턱을 가슴쪽으로 당겨서 뒷목을 길게 늘여준다. 이어 호흡을 12번 정도 자세를 유지하면 된다. 베게를 어깨나 목의 아래에 두면 긴장된 근육을 풀어주는데 더 효과적이다.
편안한 숙면을 위한 요가에는 ‘척추 비틀기’가 있다. ‘척추 비틀기’는 두 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 팔을 어깨와 나란히 붙힌 뒤 오른쪽 다리를 90도로 구부린 상태에서 왼쪽으로 넘긴다.
이어 왼쪽 손은 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 지그시 눌러 엉덩이와 허벅지의 긴장을 풀어준다. 이 자세로 호흡을 12번 정도 하면서 반대쪽으로도 ‘척추 비틀기’를 반복하면 된다.
편안한 숙면을 위한 요가법으로는 다리 긴장 풀기다. 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않으면 다리에 부종이 생겨 통증을 느끼게 되는 데 이로 인해 깊이 잠들기 어려울 때가 있다. 종아리는 다리에서 심장같은 역할을 하므로 마사지하거나 가벼운 스트레칭을 통해 다리 근육을 풀어 혈액순환을 원활하게 한다.
다리에 긴장을 풀기 위해서는 먼저 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 다리를 바닥에 최대한 밀착시키고 발끝은 위쪽을 향하도록 한다. 그 상태에서 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다. (‘ㄴ’ 자 형태로 앉는 것조차 버겁다면 편하게 누운 상태에서 벽에 다리를 올려 L자 모양을 만들어도 좋다.) 이후 숨을 내쉬며 위로 뻗었던 팔을 발끝과 맞닿도록 천천히 내린다. 이때 배에 힘을 주면서 허리를 동그랗게 말아주면 된다.
온라인 중앙일보 ‘편안한 숙면을 위한 요가’
[사진 신수지 일간스포츠]
