완벽한 애플힙을 위한 운동법

[수어] FANTASTIC APPLE HIP! 여자도 남자도 절대 포기할 수 없는 한 가지, 바로 힙 라인이다. 뒤태가 아름답기 위한 가장 기본이자 필수 요소. 미모의 트레이너 정아름과 크로스핏 라임라잇 이상원 대표가 애플 힙의 노하우를 공개했다. <슈어> 홈페이지를 통해 동영상으로도 볼 수 있다. Reporter 박미란

STIFF DEADLIFT + GOOD MORNING

‘애플 힙’을 만들기 위해서는 엉덩이 아래위 근육 운동을 해야 한다. 굿모닝 동작은 긴 우산이나 바를 등 뒤로 잡고 발을 골반 너비로 벌리고 서서 시작한다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 허리를 펴 상체와 지면이 90도가 되도록 숙였다가 숨을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 스티프 데드리프트는 일단 양손에 긴 우산이나 봉을 앞으로 잡고 발은 골반 너비로 벌린다. 호흡은 들이마시고 내쉬면서 엉덩이와 상체를 앞으로 숙였다가 같은 방법으로 호흡하며 제자리로 돌아온다. 각 30회씩 1세트로 총 5세트를 실시한다.

BENC LUNGE + BENCH HIP-UP

공원 벤치 또는 실내 소파, 침대 등을 이용해 엉덩이 근육을 자극하는 운동. 벤치 런지는 한쪽 다리를 벤치나 의자 등에 올린 다음 손은 허리를 잡고 정면을 보고 바르게 선다. 호흡은 들이마시고 내쉬면서 앞쪽 무릎을 구부려 앉았다가 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 벤치 힙업은 의자를 잡고 엎드린 다음 호흡을 들이마시고 내쉬며 다리를 안쪽까지 구부렸다 위로 차 올린다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의. 벤치 런지는 20회, 벤치 힙업은 30회 1세트로 총 5회 실시한다.

SKIPPING + SPLIT LUNGE

유산소운동인 줄넘기과 하체 운동인 런지를 결합한 동작. 실내에서 줄넘기를 하듯 양손을 돌리며 제자리 뛰기를 하는데 이때 턱을 살짝 당겨 척추를 곧게 유지하고 복부를 긴장시킨 상태에서 호흡을 짧게 후후 내쉰다. 런지는 양손을 골반 위에 얹고 바르게 선 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 앞으로 한 발 내디디면서 무릎을 굽힌다. 다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이때 줄넘기 1분, 런지는 왕복 25회가 1세트로 총 5세트 실시한다.

STEP UP + SQUAT

스텝업에 스쿼트를 접목시켜 지방 연소와 힙업 효과를 동시에 얻을 수 있다. 스텝업은 계단, 의자 등을 이용해 호흡을 들이마시고 내쉬면서 한 발씩 번갈아 오르내린다. 이때 올라가며 내디딘 다리의 반대쪽 무릎을 높이 들어 올려 엉덩이 근육을 자극한다. 스쿼트는 양발을 어깨 골반 너비만큼 벌린 다음 발끝을 살짝 안쪽으로 모아 八자로 선다. 양손은 가슴 앞으로 모아주고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 골반을 완전히 접어준다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려서 앉았다가 다시 호흡하며 제자리로 돌아온다. 스텝업 1분, 스쿼트 25회를 1세트로 총 5세트 반복한다.

미스코리아 출신의 정아름 트레이너는 미모는 물론 건강하고 탄력 있는 몸매로 많은 여성들의 워너비 몸매를 자랑한다. 그녀는 마른 44 사이즈보단 건강하고 아름다운 55 사이즈를 더 선호하는 편. 과하지 않게 규칙적으로 운동하는 것이 그녀의 비결이라고. 이상원 대표는 크로스핏 라임라잇의 대표이자 훈남 트레이너. 건강한 몸과 마음가짐이 건강한 라이프스타일의 시초라 믿는 그는 현재 많은 이들의 라이프 스타일을 케어하고 있다.

기획 슈어 한지희, 사진 이재찬