피트니스 클럽의 1년 회원권을 끊었지만 한 달에 한 번 가기도 힘든 직장인, 유산소 운동으로 살을 뺐지만 몸매가 볼품없게 느껴지는 주부?. 운동이 재미없거나 지겨워진 이들에게 희소식이 있다. 지루할 틈 없는 복합운동을 소개한다.
01 발레의 우아함을 즐기며 명품 몸매 만들기 <발레핏 - 발레+피트니스>
클래식 발레 동작을 기본으로 피트니스의 웨이트 동작을 가미해 만들어졌다. 소도구를 이용해 근육을 가늘고 길게 만드는 것이 핵심이다. ‘브레스핏’이라는 숨쉬기 운동부터 시작한다. 브레스핏은 괄약근·횡경막 등을 사용해 호흡하는 방법으로 이것만으로도 코어 근육을 강화하는 효과가 있다. 몸에 심한 무리를 주지 않는 동작으로 구성돼 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 발레핏 코리아의 오윤하 대표는 “체중 감량은 물론 자세 교정에 효과적이라 디스크 환자나 교통사고 후유증을 겪는 분들이 배우러 오기도 한다”며 “바른 자세를 유지하며 체형을 교정하는 효과가 뛰어나다”고 설명했다.
-추천 대상 웨이트 운동이 지루하고 따분한 여성들, 평소 자세가 바르지 않아 거북목, 굽은 어깨로 고통받는 직장인들.
-주의할 점 코어 근육이 바로잡히지 않은 상태에서 동작을 하면 부상 위험이 있다. 몸의 중심을 잡는 호흡법부터 천천히 배우도록 한다.
-대표 동작 두 다리에 소프트 볼을 낀 채 괄약근을 조여 무릎을 구부렸다펴는 것을 반복하는 스퀴즈 업 동작.
02 한 시간에 1000㎉ 소모, ‘다이어트계 최강자’ <줌바 피트니스 - 스포츠댄스+피트니스>
살사·삼바·벨리 댄스 같은 다양한 스포츠 댄스와 피트니스 동작을 결합한 운동이다. 강좌는 경쾌한 라틴음악에 맞춰 여러 명이 함께 안무를 따라 하는 것으로 진행된다. 한 시간 동안 13~15곡의 안무를 소화하는 데 약 1000㎉가 소모된다. 쉴 새 없이 뛰고 몸을 흔드는 동작이 이어지며 유산소 운동과 무산소 운동이 동시에 이뤄진다. 특히 엉덩이 근육을 사용하는 동작이 많아 유산소 운동으로도 잘 빠지지 않는 엉덩이와 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 이혜윤 줌바 전문 스튜디오의 이혜윤 대표는 “춤의 강도를 ‘강약강약’으로 조절하는 인터벌 트레이닝을 실시하기 때문에 지방 연소에 탁월한 효과가 있다”고 말했다.
-추천 대상 4~12세 어린이도 배울 수 있어 온 가족이 함께 하는 운동을 찾는 사람에게 추천.
-주의할 점 체력 소모가 많은 만큼 자신의 상태에 맞춰 수업 중간에 틈을 내 쉬어야 한다.
-대표 동작 한 쪽 팔을 위로 들어올렸다가 스쿼트 자세를 하듯 다리를 구부리며 팔을 휘젓는 쿰비아 동작.
03 기구 위에서 자연스럽게 즐기는 발레 <자이로토닉 - 체조+수영+발레>
최근 배우 성유리가 몸매 관리 비결로 꼽아 화제가 된 운동. 신체를 기본 모형으로 해 고안한 특별한 기구를 사용한다. 이 기구를 이용해 발레·필라테스·체조·수영·태극권 등의 동작을 활용한 원형·나선형·파동형의 자연스러운 동작을 취하는 게 포인트다. 불필요한 근육의 사용을 최소화하고 적은 에너지를 사용해 유연성과 체력을 동시에 키워 신체의 활동 범위를 최대한으로 넓힐 수 있다. 에코필라테스 윤숙향 대표는 “무용수나 모델처럼 가늘고 긴 근육을 만들어 예쁜 체형을 만드는 데 효과가 있다”고 말했다.
-추천 대상 성장기 어린이부터 몸매 관리가 필요한 여성, 인대나 관절이 느슨해지기 쉬운 임산부, 재활치료 및 기량 향상이 필요한 전문 무용수 및 운동선수까지 다양하다.
-주의할 점 공인 지도자 자격증을 보유한 전문가에게 지도를 받아야 한다. 자신의 신체가동 범위를 넘어서는 무리한 동작은 부상 위험이 뒤따르니 조심할 것.
-대표 동작 몸을 아치처럼 만들어 척추의 유연성을 높여 주는 아치앤컬 동작, 자전거 페달을 밟듯이 다리를 뻗어주는 바이시클, 한 쪽 다리로 서서 다른 발을 뒤로 쭉 뻗는 스파이럴 모션 등.
04 유연한 필라테스, 민첩한 복싱, 흥겨운 댄스를 함께 <필록싱 - 필라테스+복싱>
스웨덴 댄서이자 세계적인 스타의 개인 트레이너인 비베카 젠슨이 만든 피트니스 프로그램. 미국 할리우드에서 출산 후 몸매 관리를 위해 필록싱을 하는 스타가 많아 인기를 끌고 있다. 국내에선 우지인 피트니스 컴퍼니의 우지인 대표가 2013년 처음 선보였다. 신나는 댄스와 함께 자세 교정에 좋은 필라테스, 파워풀한 복싱을 동시에 즐길 수 있다는 게 장점. 필라테스는 근육을 강화하고 아랫배와 엉덩이 부분을 이용하는 동작이 많아 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 복싱은 간단한 동작을 반복하지만 운동량이 많아 체력을 키우기에 제격이다. 손과 발을 동시에 사용하기 때문에 칼로리 소모량과 체지방 연소를 높여 다이어트에 효과적이다.
-추천 대상 복부가 취약한 산후 여성을 비롯해 다이어트, 코어근육(척추를 고정해 몸통을 세우는 허리와 골반 주변의 여러 근육) 강화를 원하는 여성.
-주의할 점 복싱 동작을 할 때는 힘 있고 빠르게, 필라테스 동작을 할 때는 정확하게 뻗어주는 것이 좋다.
-대표 동작 복싱의 잽 동작을 리듬에 맞춰 무릎을 굽혔다 펴면서 반복하는 동작, 맘보·차차차 스텝을 반복하며 팔을 위로 쭉 뻗는 동작 등.
05 몸을 바로잡아 주는 요가와 필라테스 접목 <비트요가 - 요가+필라테스>
요가와 필라테스의 핵심 요소를 접목한 운동이다. 척추를 중심으로 복부와 골반을 바르게 잡아주고 강화시키는 데 좋은 동작과 호흡법으로 이루어진다. 경쾌하고 신나는 음악에 맞춰 다양한 동작을 역동적으로 진행한다. 나디아요가 나
디아 대표는 “비트요가는 유산소·근력·유연성 운동이 조화와 균형을 이룬다”며 “지치고 흩어진 몸과 마음의 에너지를 집중적으로 바로잡을 수 있는 신개념 운동”이라고 말했다. 다이어트를 비롯해 허리디스크 통증 완화, 심폐지구력·집중력·주의력 향상, 노화 방지, 체형 교정, 무기력증 해소, 생체리듬을 조절하는데 도움이 된다.
-추천 대상 정적인 운동을 싫어하거나 근력과 체력이 약한 사람에게 효과적이다.
-주의할 점 몸, 숨, 마음에 의식을 집중해 에너지를 효율성 있게 사용하고 자극의 범위와 정도를 느끼면서 동작을 따라 하는 게 중요하다.
-대표 동작 온몸의 근육과 관절을 사용하는 풀 보디 스트레칭, 척추 기립근을 단련하는 수위밍 동작, 한 발로 서서 무릎을 굽혔다 펴고 반을 올렸다 내리기를 반복하는 니 플롯 등.
<글=신도희·한진 기자, 정수민 인턴기자 toy@joongang.co.kr, 사진="서보형" 객원기자, 각 업체 제공>
