건강한 유산균 식단 만들기

대용량 플레인 요거트를 활용해 한 끼 식사를 대신할 건강한 유산균 식단을 만들 수 있다. 사진은 토마토·망고를 올린 요거트와 단호박 과일 범벅 푸딩, 견과류를 곁들인 요거트(왼쪽부터).

　날씨가 부쩍 더워지면서 입맛은 없어지고 몸은 생기를 잃는다. 가족을 위한 건강한 식단이 필요한 때다. 플레인 요거트를 활용해 간편하게 만드는 건강한 유산균 식단을 제안한다.

　‘장 청소부’라는 별명을 가진 유산균. 유산균은 장 속에 유해균이 생기는 것을 억제하고 유익균의 증식을 도와 우리 몸을 건강하게 해준다. 또 소화가 덜 된 채 장안에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 독소 생성 억제에 효과적인 것으로 알려져 있다. 이뿐이 아니다. 유산균은 면역 및 장 기능 개선, 변비·피부염 예방 역할도 한다.

　우리 몸에 좋은 유산균을 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 평소 장 건강이 고민이라면 요거트를 꾸준히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다고 조언한다. 요거트에는 유산균이 1g당 1억 마리 이상 들어 있기 때문이다. 우유를 마시면 배탈·설사가 나는 유당불내증이 있는 경우에도 우유 대신 요거트를 먹으면 효과적이다. 유당불내증은 유당을 분해하는 효소가 부족해 생긴다. 유산균은 우유 속 유당을 발효시키기 때문에 평소 우유를 못 마시는 이들도 요거트를 먹으면 불편함 없이 우유의 영양분을 섭취할 수 있다.

당 함량이 적을수록 건강한 요거트

　몸에 좋은 유산균이 듬뿍 들어 있는 요거트라도 똑똑한 소비자라면 당 함량까지 꼼꼼하게 체크해 구입하는 것이 바람직하다. 우유 자체에 들어 있는 유당 외에는 인위적으로 당류를 첨가하지 않은 요거트를 고르는 게 좋다.

　푸드테라피스트 김연수씨는 “요거트 속 유산균은 면역·장 기능을 활성화하는 데 도움이 된다. 몸에 좋은 유산균을 꾸준히 섭취하려면 당 성분이 적은 요거트를 먹는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

　식사 대용으로 요거트를 먹거나 요리에 활용하는 경우라면 용량도 따져봐야 한다. 최근 ‘유산균 식단’이 인기를 끌면서 간식이 아닌 한 끼 식사 대신 요거트를 먹는 사람이 많다.

　시중에서 흔히 볼 수 있는 떠먹는 요거트는 85~90g. 간식으로 먹기에 적당한 양이다. 하지만 식사 대용으로 요거트를 먹을 경우 150g 이상은 섭취해야 든든함을 느끼게 된다. 기존 소용량 요거트는 식단에 올리기에는 양이 적어 요리를 하려면 여러 개를 사용해야 하는 번거로움이 있었다. 하지만 대용량 제품의 경우 3~4인 가족의 1회 식단을 넉넉하게 구성할 수 있어 편리하다.

대용량 플레인 요거트로 만드는 유산균 식단

　대용량으로 한 끼 식사를 대신할 수 있는 대표적인 요거트 제품이 매일유업의 ‘매일 바이오 플레인’이다. 이 제품엔 우유 자체에 들어 있는 유당 외에는 인위적으로 당류를 첨가하지 않았다. 주부가 가족의 취향과 건강 상태에 따라 다른 재료를 곁들여 당 농도를 조절할 수 있다. 제품 내용물의 95%가 우유이기 때문에 부드럽고 고소한 유산균 본연의 맛을 느낄 수 있다.

　450g 대용량으로 온 가족을 위한 유산균 식단을 만드는 데 안성맞춤이다. 1인이 2~3회에 걸쳐 먹기에도 충분하다. 필요한 양만큼 덜어 먹고 뚜껑을 닫아 깔끔하고 편리하게 보관할 수 있다. 향미료가 첨가되지 않은 플레인 요거트이기 때문에 과일이 함유된 제품보다 요리에 사용된 식재료의 맛을 그대로 살리기에 좋다.

　다양한 요리에 활용할 수 있고 취향에 따라 과일이나 견과류 등을 섞어 먹으면 든든한 한 끼가 완성된다.

국내 1호 푸드테라피스트 김연수가 제안하는 ‘유산균 식단’

● 견과류 곁들인 요거트 - 바쁜 남편을 위한 영양 만점 식단

미국 시사주간지 ‘타임’이 선정한 10대 건강식품 중 하나로 꼽힌 견과류. 하루 한 줌(20~25g)의 견과류와 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트로 영양가 높고 든든한 유산균 식단을 완성할 수 있다.

- 만드는 방법 : 플레인 요거트 200g 정도(450g 기준, 1/2~1/3통)를 그릇에 담고 건크랜베리 10알, 아몬드 7~8알, 호두 5~6조각을 올린다. 입맛에 따라 꿀 1작은술을 뿌려도 좋다.

● 토마토·망고 요거트 - 주부·여성을 위한 다이어트 식단

끼니를 거르기 쉬운 주부, 다이어트를 위해 식이조절이 필요한 젊은 여성에게 추천하는 유산균 식단이다. 토마토와 망고에 함유된 비타민K와 요거트의 칼슘 성분은 뼈 형성에 도움을 준다.

- 만드는 방법 : 플레인 요거트 200g을 그릇에 담고, 방울토마토 5개를 각각 반으로 자르고, 생망고 반 개(또는 냉동 망고 7~10조각)를 먹기 좋게 잘라 요거트에 얹은 뒤 민트 잎으로 장식한다.

● 단호박 과일 범벅 푸딩 - 아이를 위한 튼튼성장 식단

단호박과 플레인 요거트를 기본으로 한 식단이다. 단호박은 필수 아미노산과 베타카로틴이 풍부해 성장기 아이에게 좋다. 입맛에 따라 다양한 과일을 섞거나 아몬드를 곁들여 먹으면 다채롭게 즐길 수 있다.

- 만드는 방법 : 믹서나 블렌더에 찐 단호박 2큰술, 플레인 요거트 100g과 함께 우유 약간, 바나나 1/5개, 파인애플 1조각을 넣고 걸쭉하게 간다. 오목한 그릇에 플레인 요거트 100g을 추가로 넣고 단호박 간 것을 넣는다. 그 위에 깍둑썰기한 과일과 블루베리(4~5알), 슬라이스 아몬드를 얹어 먹는다.

<한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr 사진="매일유업">