공원 운동기구, 무작정 따라하다간 허리-어깨 탈나요

온라인 중앙일보

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공원을 걷다보면 다양한 운동기구들을 쉽게 볼 수 있다. 운동기구들은 잘 쓰면 건강에 도움이 되지만 무작정 따라하다간 탈이 나기 쉽다. 특히 척추질환이 있는 사람이라면 더욱 조심해야 한다. 허리가 아픈 사람이 원판 위에서 몸을 좌우로 돌리는 기구를 사용하거나 어깨가 아픈 사람이 핸들 돌리는 기구로 운동을 하면 오히려 증상이 악화된다. 자신의 척추관절 상태에 맞게 운동기구를 골라서 써야 약이 된다.

사용법따라 바른 자세로 운동해야

다양한 운동기구들은 생김새만큼이나 사용법도 제각각이다. 때문에 기구에 적힌 사용법을 숙지한 뒤 정확한 방법으로 운동을 하는 것이 중요하다. 다른 사람이 하는 것을 보고 대충 따라하거나 본인이 하고 싶은 대로 사용하는 식이다. 하지만 이럴 경우 잘못된 방법으로 운동을 하기 쉬워 근육통이 생기거나 부상까지 당할 수 있다.

헬스클럽과는 달리 다른 사람의 도움 없이 혼자 기구를 사용해야 하기 때문에 바른 자세로 운동하는 것이 가장 중요하다. 각각의 운동기구에는 그림과 함께 사용방법이 나와 있으므로 기구를 처음 사용할 때는 반드시 정확한 사용법을 익혀야 한다. 만약 사용법에 나온 대로 운동을 했는데도 몸에 통증이 나타난다면 해당 부위에 이상이 있을 가능성이 높으므로 병원을 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.

허리나 어깨 등 척추관절 질환이 있는 사람이라면 자신의 몸에 맞게 기구를 골라 써야 하지만 건강한 사람이라면 여러 가지 기구를 활용하도록 한다. 정확한 사용지침대로 여러 기구를 다양하게 사용하면 전신운동의 효과를 낼 수 있다.

허리 환자라면 트위스트는 가급적 피해야

허리디스크나 척추관협착증 등으로 인해 허리통증이 있다면 허리 근육을 무리하게 쓰기 보다는 허리를 펴주는 스트레칭 정도의 운동이 알맞다. 특히 중년층 이상이라면 척추의 퇴행이 진행되고 있는 시점이므로 무리를 해서 운동을 할 경우 증상이 더욱 악화되기 쉽다.

허리 통증이 있다면 절반으로 자른 원기둥을 상체 높이로 눕혀 놓고 여기에 등을 기대 뒤로 젖히는 백스트레칭이나 등과 허리 근육을 풀어주는 등허리지압기가 적당하다. 발판에 발을 올리고 고정된 손잡이를 잡은 뒤 제자리에서 그네를 타듯 몸을 앞뒤로 움직이는 크로스컨트리도 허리에 부담을 주지 않고 상하체 근육을 고루 발달시킬 수 있어 좋다.

대신 원판 위에서 허리를 좌우로 돌리는 트위스트는 가급적 피해야 한다. 고도일병원 고도일 병원장은 ”트위스트는 허리와 복부의 유연성을 높여주기는 하지만 이미 디스크가 진행된 사람이라면 허리를 비틀면서 통증이 가중될 수 있다”며 “건강한 사람이라도 지나치게 허리를 틀어줄 경우 순간적으로 디스크에 충격이 가해져 파열될 위험도 있으므로 주의해야 한다”고 조언한다.

어깨 통증 있다면 핸들돌리기나 웨이트는 금물

어깨를 다친 적이 있거나 평소 어깨 통증이 있는 경우라면 어깨에 큰 부담을 주는 운동 대신 가볍게 어깨 근육을 풀어줄 수 있는 운동을 택해야 한다. 롤러에 설치된 2개의 줄을 양팔로 잡아 교대로 당겨주는 양팔줄당기기는 어깨 근육을 풀어주고 스트레칭을 할 수 있어 어깨통증이 있는 사람에게 적합하다. 발판에 발을 올린 후 어깨 높이에 있는 손잡이를 앞뒤로 움직여 걷는 효과를 내는 운동기구인 스텝싸이클도 좋다.

반면 커다란 핸들 모양의 기구를 양 손으로 잡고 돌리는 운동기구인 핸들돌리기는 금물이다. 고도일병원 줄기세포센터 김성권 원장(정형외과 전문의)은 “어깨질환이 있을 경우 팔을 360도로 크게 돌리는 과정에서 통증이 심해질 수 있다”며 “회전이 이뤄지면서 통증이 나타나는데도 이를 참고 운동을 계속하는 것은 질병을 악화시키는 것이나 다름없다”고 말한다.

이외에도 어깨질환 환자는 앉은 자세에서 어깨 위로 내려온 손잡이를 들어 올려 몸무게를 들어 올리는 웨이트 운동기구(상체 역기 올리기/내리기)도 피해야 한다. 이는 어깨에 직접적으로 무게가 가해지는 운동이기 때문에 근육통이나 인대파열 등을 유발할 수 있다.

무엇보다 중요한 것은 아무리 좋은 운동이라도 한 가지 운동법만 반복적으로 계속하는 것은 척추나 관절의 퇴행을 촉진시키고 부담을 줄 수 있다는 점이다. 각 운동기구 당 사용시간은 5~10분을 넘기지 않도록 하고 사용 전에는 몸 여러 부위를 골고루 스트레칭 하는 것이 척추관절도 보호하면서 건강해질 수 있는 방법이다. 또한 무리한 운동자세로 과도하게 몸을 젖히거나 다리를 벌리면 운동효과는커녕 오히려 병을 만들 수 있기 때문에 과하지 않게 운동기구를 사용하는 것이 좋다.