장시간에 걸친 키보드와 마우스 사용으로 근육과 신경에 무리가 올 수 있고, 휴식시간이나 자세를 바꿀 여유도 없이 일에만 몰두하는 것은 해롭다. 여기 소개된 간단한 25가지 팁에 따라 자세를 조금만 바꾼다면 신경과 근육에 부담을 줄일 수 있을 것이다.
자세와 위치가 중요하다.
키보드를 사용할 때 좋은 자세를 유지하라. 이때 허리는 의자 등받이를 이용해 곧게 편다.
척추 아래 부분에 무리가 덜 가게 하려면 발은 항상 바닥이나 발판에 올려 놓도록 하자.
작업 중 목이나 몸을 비트는 것은 피한다. 자주 이용하는 물건은 항상 자신의 앞에 위 쪽, 예를 들어 모니터의 상단 메모꽂이 등에 둔다.
팔꿈치 부분을 몸쪽 가까이 두어 어깨에 무리가 가지 않도록 한다.
팔꿈치를 딱딱한 곳, 또는 책상 모서리에 괴거나 얹지 않도록 주의한다. 필요하다면 팔꿈치 보호대를 사용하도록 한다.
팔과 키보드간의 각도는 약 100에서 110도가 적당하며 편한 자세를 유지하는데 좋다. 허리를 곧게 펴서 앉아 있다면 키보드의 위치가 아래 쪽으로 향하므로, 의자에 기대 더욱 편안한 자세를 취하는 것이 좋다.
키보드나 계산기, 마우스 등을 사용할 때 손목은 항상 곧게 핀다. 손목 보호대를 사용하는것도 권장하나 반드시 쉬는 동안만 손목을 올려 놓도록 하자. 팔은 키보드 위로 띄우고 손목에는 힘을 넣지 않는다. 그리고 손목을 책상이나 손목 보호대에 올려 놓지 않으면 손목이 위, 또는 아래, 아니면 바깥쪽으로 구부러지게 되므로 주의한다.
작업 페이스
작업은 쉬어가며 한다.
휴식 시간을 자주 가지되 짧게 쉬더라도 스트레칭을 할 수 있으면 더욱 좋다. 가능하다면 15~20마다 1~2분 정도 쉬거나 몇 시간마다 5~10분 정도 쉬는 것을 권장한다. 그리고 한 두 시간 마다 일어나서 걸어다니거나 다른 활동적인 일을 한다.
작업 테크닉
되도록 지속적으로 반복되는 작업은 피한다. 키보드 작업이 반복 된다면 매크로나 기타 소프트웨어, 또는 핫키를 설정해 사용한다. 그리고 스크롤 락(scroll lock- 키보드 오른쪽 상단 홈키 위에 위치)키와 키보드를 함께 사용해서 마우스 사용을 줄일 수 있다.
장시간 동안 같은 일을 하기 보다는 자세를 바꿀 수 있도록 다른 일을 번갈아 가며 한다.
타이핑을 할때 손가락과 손가락 근육은 느슨하게 풀어준 상태로 한다.
절대 손가락에 펜 등을 쥐고 타이핑 하지 말자.
키보드를 너무 세게 치지 않는다. 연구 결과에 따르면 보통 사람들은 타이핑을 하는데 필요한 힘보다 약 4배정도 더 힘을 줘서 키를 친다고 한다.
마우스 등 포인팅 기기를 너무 세게 잡지 않는다. 손에 힘을 빼는 것이 좋다.
일할때는 간간이 먼곳을 바라봄으로써 눈이 잠깐 쉴수 있도록 한다.
작업 환경
컴퓨터에서 작업을 할때는 필요한 모든 기기를 적당한 거리에 둔다. 키보드, 마우스, 파일, 전화 등 자주 사용하는 기기는 최대한 가까이 놓는다.
키보드와 마우스를 적절히 배치하기 위해서 키보드 선반을 사용하는 것도 좋은 방법이다.
모니터 가까이 같은 높이에 카피 홀더(종종 악어 클립이라고 한다.)를 두고 키보드 근처에 메모등을 둔다.
컴퓨터로 글을 쓸 때는 키보드와 자료를 컴퓨터 가까이에 둔다.
모니터 높이를 적절히 조절해 목이 굽어짐 없이 자연스럽고 곧게 펼 수 있도록 한다. 모니터는 정면에 위치하도록 하고 스크린의 위 쪽이 머리 끝보다 조금 아래 쪽으로 되도록 해서 시선이 아래 쪽으로 보며 작업할 수 있도록 한다.
모니터에 창문을 통한 자연광이나 전등으로 인한 빛 반사를 최대한 줄인다.
소프트웨어 등을 사용해 컴퓨터를 자신에 맞게 조정한다. 스크린 폰트, 생상대비, 포인터 크기, 속도, 컬러 등은 자신이 최대한 편안함을 느낄 수 있도록 조절한다.
생활 습관
에어로빅은 심장을 튼튼하게 하고 앉아서 오랜시간 컴퓨터 작업에서 오는 무리를 완화시켜 준다.
의사나 약사의 진단 없이 약을 복용하거나 고정된 손목 받침대를 사용하는 것은 피한다. 증상이 심화된다고 생각하면 의사와 상의한다. 조기에 발견해서 치료하는 것이 가장 빠르고 안전한 치료법이라는 것을 명심하자!
이 문서는 environment, health and safety ergonomics program의 허가아래 번역 되었습니다.
원문: 25 ergonomic tips for computer users
