운동기구? 주변을 활용하세요

공원의 곳곳을 활용하면 다양한 형태의 운동이 가능하다. 트레이너 윤경섭씨가 분당 율동공원에서 벤치와 벽돌화단·난간등을 이용한 운동법을 지도하고 있다. 최명헌 기자 choi315@joongang.co.kr

운동기구? 주변을 활용하세요
화단·벤치가 근력운동 도우미

“여기서요? 운동기구는 저쪽에 있는데….” 이씨는 잠시 의아해졌다. 윤 트레이너가 근력운동을 위해 택한 곳이 벤치·난간·벽돌화단 등 공원구석진 곳이었기 때문. 하지만 윤 트레이너의 설명을 듣다보니 의문은 곧 풀어졌다. 이씨가 배운 근력운동 중 따라하기 쉬운 동작을 소개한다.

1. 벤치를 활용한 전신운동.
전체적인 하체라인은 탄력있게, 어깨라인과 등라인은 매끈하게 만드는 동작.
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
② 엉덩이를 뒤로 최대한 빼고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지않도록 앉는다.
③ 앉으면서 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 어깨에 힘을 준다.
④ 일어나면서 양팔은 구부려 뒤쪽으로 당기며 등을 조여주고, 한쪽 무릎을 골반위까지 힘껏 올려준다(올라간 다리는 ‘ㄱ’모양).
⑤ 다시 3번 자세로 돌아온다.
⑥ 같은 방법으로 양팔은 구부려 뒤쪽으로 당기며 등을 조여주고, 반대쪽 무릎을 골반위까지 힘껏 올려준다.
⑦ 양무릎을 교대로 15번씩, 총 30번 반복한다.

2. 벽돌화단을 활용한 팔운동
탄력없고 늘어진 팔뚝을 매끈하고 단단하게 만드는 동작.
① 화단에 앉아 양손을 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌린 후, 화단 끝을 고정하 듯 단단히 잡는다.
② 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 주의하며, 구부리면서 몸을 바닥으로 내린다.
③ 다리는 힘을 빼고 편안하게 구부린다.
④ 구부렸던 팔꿈치를 일자로 펴면서 몸을 위쪽을 향하게 밀어올린다(이때 숨을 내쉰다).
⑤ 다시 2번 동작으로 돌아온 후, 같은 방법으로 15회 반복한다.

3. 난간을 잡고 하는 옆구리·엉덩이운동
옆구리 라인을 살려주며, 쳐진 엉덩이를 올려주는 동작.
① 오른쪽 손으로 난간을 잡고 몸을 곧게 펴균형을 잡아준다.
② 왼쪽 발을 왼쪽 방향으로 똑바로 올려준다(이때 숨을 내쉰다).
③ 같은 동작을 20회 반복한다(상체가 옆으로 기울지 않게 주의하며, 왼쪽 다리를 올려줄 땐 뒤꿈치에 힘을 준다).
④ 1번 동작으로 돌아가 왼쪽 손으로 난간을 잡고 오른쪽 다리를 들어올리는 동작을 한다(반대편 역시 20회 반복한다).

4.계단에서 하는 엉덩이·허벅지운동
쳐진 엉덩이를 올려주고, 허벅지의 바깥쪽과 안쪽은 매끈하게 만드는 동작.
① 내려가는 방향을 정면으로 서 있던 몸을 오른쪽으로 45도 돌린다.
② 오른쪽 발을 바로 아래 계단으로 내린다 (이때 윗계단 왼쪽 다리의 무릎은 자연스럽게 구부러진다).
③ 왼쪽 다리의 무릎을 펴면서 오른쪽 발을 들어올린다(두 다리는 ‘ㄱ’모양).
④ 몸이 기울지 않도록하며, 들어 올렸던 오른발을 다시 아래 계단에 놓는다.
⑤ 발을 들어올리고 내리는 동작은 최대한 통통 튀듯 가볍게 한다. ①~⑤를 15회 반복한다.
⑥ 1번으로 돌아가 몸을 왼쪽으로 45도 돌려, 똑같은 방법으로 왼쪽 발을 들어올리는 동작도 15회 반복한다.

이유림 기자 tamaro@joongang.co.kr