[체지방 DOWN 건강 UP] 밥은 천천히 반찬은 싱겁게

'나는 밥은 별로 안 먹는데 왜 자꾸 살이 찌는 거야?'

이런 불만이 있다면 생각해보라. 혹시 밥 한술 뜨고서 반찬 이것저것에 젓가락을 대지는 않는지. 그게 문제다. 체지방의 주원인인 기름기는 대부분 반찬에 몰려 있다. 그러니 밥보다 반찬을 더 먹는다면 살이 찔 가능성도 큰 것이다.

체지방을 줄이는 것은 먹는 방법 나름이다. 똑같은 정도로 배부름을 느끼면서도 식습관에 따라 먹는 양과 섭취 열량(칼로리)을 줄일 수 있다.

체지방 줄이는 식습관의 첫째 계명은 천천히 먹는 것. 포만감이 들려면 먹은 음식이 혈당량에 변화를 줄 때까지 20 ~ 30분이 필요하다. 때문에 빨리 먹으면 배부름을 제대로 느끼지 못해 과식하게 된다.

밥을 먹으면서 이야기를 나누거나, 밥 한술을 입에 넣은 뒤에는 반드시 숟가락을 잠시 식탁에 내려놓는 것 등은 천천히 먹는 버릇을 길러준다. 꼭꼭 씹어먹는 것도 식사시간을 늘리는 방법이다.

입에 익은 것보다 더 짜거나 매운 음식도 피해야 할 대상이다. 맛을 느끼는 감각뿐 아니라 식욕도 함께 자극하는 것으로 알려졌다.

끼니를 거르는 절식 다이어트는 역효과를 낳을 수 있다. 안동대 이혜상(식품영양학) 교수는 "섭취 열량이 갑자기 크게 줄면 우리 몸은 영양을 비축하려고 체지방을 더 활발히 만든다"고 했다. 결과적으로 급작스러운 절식은 오히려 체지방을 늘린다는 설명이다.

자판기 커피를 즐겨찾는 것도 가능한 한 버려야 한다. 커피에 든 설탕과 프림은 칼로리 덩어리다. 꼭 커피를 마신다면 설탕 대신 올리고당을 쓸 것을 권한다. 비슷한 단맛을 내는 양이라면, 커피 한잔에 넣는 올리고당의 열량이 설탕의 절반이다.

또한 몸에 이로운 유산균이 잘 살도록 하는 것도 올리고당의 장점이다.

권혁주.김필규 기자

*** 먹는 습관은 이렇게

-밥 한 숟갈의 양을 종전의 80%로. 같은 양을 천천히 먹는 방법이다.
-밥을 물에 말지 말 것. ‘술술∼’넘어가 식사에 가속도를 붙인다.
-평소보다 싱겁게 음식을 만들어보라. 덜 먹게 된다.
-삼겹살은 꼭 상추에 싸서. 깻잎 한장 더 얹으면 금상첨화.
-자장면·우동·짬뽕 보다 기스면이 칼로리가 낮다.
-잠들기 3시간 전부터는 금식. 거의 다 체지방으로 둔갑한다.
-우리 것은 좋은 것. 영화 볼 때 팝콘 대신 강냉이를.
-‘탄산음료 한 캔 쯤이야’? 세 캔이 밥 한공기와 맞먹는다.