비만탈출 100일의 성과를 몸으로 말하고 있는 참가자들. 몸매가 살아난 것 이상으로 성인병으로부터 탈출한 것이 더 기쁘다. [사진=조문규 기자]
정리=고종관 기자 <kojokw@joongang.co.kr>
사진=조문규 기자 <chomg@joongang.co.kr>
◆RED Team : 군것질 줄이고 단백질 섭취 늘려라
세 명의 팀원 중 살빼기 모범생은 박수진씨다. 체중 9.6㎏, 체지방은 5.7㎏ 감소했다.
그 덕에 허벅지는 7.6cm, 팔둘레 2.5cm, 허리 10.1cm, 엉덩이 둘레 또한 7.6cm나 줄었다. 근육량은 3.2㎏ 줄었지만 크게 문제될 정도는 아니다. 중간 점검 시엔 단백질 섭취량이 부족해 요요현상이 우려됐었다. 이후 식단을 바꿨다. 아침엔 우유·두부·닭가슴살을, 점심은 사내 식당에서 한식(밥은 반공기)을 , 저녁은 닭가슴살과 샐러드·과일 위주로 해결했다.
운동은 따로 하지 않았다. 웹디자이너인 그녀는 체중 감량 이후 답답함이 줄고, 움직임이 편해져 심리적으로도 대단히 만족하고 있다.
박지혜씨는 체지방이 5.3㎏ 감소했지만 근육은 1.3㎏만 줄어 이상적인 체중 감량에 성공했다. 복부 7.6cm. 팔은 6.4cm, 허벅지가 5.1cm, 엉덩이 둘레가 7.6cm 줄어 옷 입는 것이 즐겁다. 미용사인 박씨는 직업상 식사시간이 불규칙하고, 운동도 거의 하지 못했다. 그럼에도 감량효과를 본 것은 간식과 아이스크림 같은 군것질·음료 등을 줄인 덕분이다.
오보민씨는 체지방량이 0.4㎏ 늘었지만 근육은 오히려 2㎏ 줄었다. 1.7㎏의 체중 감량이 근육 손실에 기인했다. 그럼에도 팔·가슴·허벅지는 2.5cm, 허리는 12.7cm 줄었다. 오씨는 현재에도 근육량이 충분하므로 별도 운동 없이 고칼로리 식사를 개선하고, 단백질 위주의 식단을 유지하면 쉽게 감량이 가능할 것으로 보인다.
추후 가이드-클리닉 에스 안재석 원장
박수진씨는 근육 손실이 많지 않아 요요 걱정 없이 10㎏가량 더 줄일 수 있을 것이다. 앞으로 석 달 내에 50㎏대도 가능하다. 식사습관이 몸에 배어 리덕틸 양을 줄이거나 먹지 않아도 무방하다.
종합비타민으로 대체하고, 과일 섭취는 줄인다. 과일에 함유된 당분도 칼로리가 높기 때문. 그동안 별도 운동을 하지 않았지만 지금부터는 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 주 2~3일 근육운동 위주로 진행한다. 등·복근 위주로 큰 근육을 키우면 몸의 S라인도 생기고, 기초대사량도 높아져 살이 찌지 않는 체질로 변한다.
박지혜씨는 지금 현재를 ‘시작’ 단계로 봐야 한다. 현재의 비만이 계속되면 20년 내에 당뇨병·심장질환·동맥경화 등 성인병의 발병 확률이 높아진다. 몸무게에 비해 근육량이 충분하지 못해 무릎 관절염의 우려도 있다.
오보민씨는 앞으로 16㎏을 감량해야 한다. 운동을 심하게 할 필요는 없지만 단백질 섭취는 권장된다. 단백질의 아미노산은 식욕 중추를 억제하는 효과가 있어 일석이조다.
◆BLUE Team : 하루 30분이라도 유산소 운동을
‘체중 14.1㎏, 체지방 9.1㎏ 감소’. 이번 ‘도전! S라인’ 참가자 중 가장 이상적이고, 완벽하게 체중 감량에 성공한 김환씨의 성적이다. 그의 건강지표인 복부 지방, 내장 지방률, 콜레스테롤 수치 등 모든 수치가 정상으로 회복됐다.
무엇보다 그는 많은 감량에도 근육 손실이 많지 않았다. 요요 현상의 우려가 없는 것이다. 그는 지금도 주 3회, 두 시간씩 운동을 한다. 회식 후 새벽에 집에 들어올 때도 30분가량 걷기운동을 하고 잠자리에 들 정도.
그는 중간점검 때까지 식사를 절제하고, 간식은 일절 먹지 않는 엄격한 다이어트를 실천했다. 그리고 단기간 체중 감량을 한 뒤엔 체중을 유지하는 데 집중했다. 김씨는 요즘 주위에서 놀라는 모습을 보는 것이 생활의 활력소라고 했다.
김환씨에 비해 권기태(가명)씨는 성적이 부진했다. 과중한 업무와 잦은 야근으로 체중 감량에 집중할 수 없었다는 것. 특히 체지방(0.4㎏ 감소)에 비해 근육 손실(2.6㎏)이 컸다. 따라서 아직도 내장지방률이 +146.7로 건강을 위협하는 상황이다. 장지연 원장은 저녁 회식 자리가 잦아 살빼기에 고전했다. 다행한 것은 체지방이 3.2㎏ 줄어든 데 반해 근육 양은 오히려 1.3㎏ 증가했다는 점. 단백질을 충분히 섭취하고, 운동을 병행했던 것이 주효했다.
추후 가이드-트리니티 클리닉 장지연 원장
김환씨는 살을 더 빼려는 노력은 하지 않아도 된다. 최대 73㎏을 넘지 않는 체중을 유지하면서 현재의 운동 강도를 줄이는 것이 바람직하다. 운동을 지나치게 하면 유해산소가 발생하고, 피로 물질이 쌓여 몸을 빨리 늙게 할 수 있기 때문이다. 그는 단기간에 체중을 많이 빼 피부가 거칠고, 다소 피로해 보인다. 하지만 이는 시간이 지나면 정상으로 돌아온다.
권기태씨는 앞으로 13㎏은 더 감량해야 건강해진다. 그동안 3.5㎏ 줄인 성과를 간과하지 말고 꾸준히 운동과 식사 요법을 해야 한다. 특히 근육 손실이 체지방보다 크므로 현재 상태에서 중단하면 예전보다 살이 더 찔 수 있다.
주 5일 이상 운동을 하면서 포만감 항진제인 리덕틸을 계속 복용하는 것이 바람직하다. 업무상 저녁 운동이 어려울 때는 아침에 짧은 시간이라도 유산소 운동을 해야 한다. 운동을 하면 오히려 스트레스가 조절돼 숙면을 취할 수 있다.
◆GREEN Team : 때 맞춰 먹고 많이 걸어라
이송미씨는 옷을 새로 사야 한다. 사이즈가 88에서 66으로 준 덕분이다. 현재까지 11.1㎏ 감량해 겉보기에도 무척 날씬해졌다. 3개월 동안 저녁마다 집 근처 공원에서 운동을 하고, 식사량은 3분의 1, 군것질은 일절 입에 대지 않은 결과다. 육아와 직장 생활에도 이렇게 감량에 성공했다는 것에 스스로 대견스럽게 여긴다.
오은정씨 역시 체형이 많이 바뀌었다. 체중 8.8㎏이 줄어 BMI가 25.2로 정상에 접근했다. 복부둘레는 8.9㎝, 엉덩이 둘레 5.2㎝, 팔둘레 3.2㎝, 허벅지는 4㎝ 줄었다. 근육량은 1.8㎏밖에 빠지질 않아 앞으로 추가 감량도 어렵지 않을 것으로 예상된다. 프로젝트 시작 전엔 근육이 많지 않아 요요 현상이 우려됐었다.
오씨는 식사 요법을 하면서 일상 생활에서 많이 걷도록 노력했다. 버스 두 정거장은 항상 걷고, 아이와 동행할 때도 주로 걸어다녀 매일 한 시간 이상 유산소 운동을 했다. 또 집에선 덤벨 등 기구를 이용해 꾸준히 근육운동도 했다. 처음엔 쉽게 피로하고, 움직임이 둔해 귀찮았지만 살이 빠지고 나선 이런 피로 현상이 거의 없다.
이시경씨는 체지방이 1.7㎏ 주는 데 그쳤다. 고지혈증의 지표가 되는 콜레스테롤 수치는 252로 프로젝트 시작 전보다 36이 늘어났다. 당연히 건강 위험 경고등은 켜져 있는 상태. 늦둥이 뒷바라지에 연일 바쁜 생활을 한 탓이다. 그는 밥을 줄이고, 국물 반찬을 많이 먹지 않는 등 신경을 썼지만 체중 감량이 쉽지 않다고 호소했다.
추후 가이드-드림클리닉 장두열 원장
이송미씨는 앞으로 천천히 5㎏만 더 감량하면 완벽한 30대의 S라인을 가질 수 있다. 복부 지방도 현재보다 조금만 더 줄이면 건강상 위험하지 않은 범위에 들 수 있다. 하지만 몸무게가 줄어든 만큼 신진대사량이 줄어 운동 강도를 높일 것이 요구된다. 규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 하고, 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춘다. 이씨는 드림 클리닉에서 피부 탄력을 높여주는 시술을 서비스로 받는 혜택도 누렸다.
오은정씨는 일상 생활에서 활동량을 늘리는 습관을 유지하면서 식사·운동 요법을 병행해야 한다. 체중 감량에 도움을 줬던 리덕틸은 하루걸러 복용하는 방법이 추천된다. 현재는 위가 줄어 과식 염려는 적다. 운동 시간을 늘리고, 강도를 더 높이면 두 달간 무리 없이 5㎏ 감량에 성공할 수 있다.
이시경씨는 현재와 같은 불규칙한 식습관으로는 체중 감량에 성공할 수 없다. 근육 양이 감소해 요요현상뿐 아니라 골다공증·탈모·장기의 기능 저하도 올 수 있다. 반드시 주 3회 이상, 1시간 이상 규칙적인 유산소 운동을 하고, 단백질 위주의 식사를 해야 한다.
※ 세 팀의 상세정보가 http://healthcare.joins.com에 게재되고 있습니다. 격려의 글을 남기신 분 중 10명을 뽑아 총 100만원 상당의 선물을 드립니다.
