바르고 건강하게 걷는 법

중앙일보

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걷기는 일상적인 행동이지만 쉽게 보고 섣불리 길을 나서면 부상의 위험에 빠진다. 별것 아닌 것처럼 보이지만 600개 이상의 근육과 뼈를 모두 동원하는 종합 운동이고 온몸의 체중이 한꺼번에 실리는 부하 운동의 일종이기 때문이다.

서는 자세
턱을 당겨 귀가 어깨 중심선으로 오도록 하고 어깨를 편 상태에서 허리를 곧게 세운다.

좋은 걷기 습관
쿠션이 있는 운동화로 하루 1시간씩 걷고, 걷기 전에는 15분간 스트레칭, 걸은 후 20분간 가벼운 근육 운동을 병행해 운동 효과를 높인다. 가끔씩 크게 팔을 돌려 어깨 운동을 해주는 것도 좋다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으면 스트레칭 효과가 있어 허벅지와 종아리 및 엉덩이 라인 관리에 도움이 된다.

필요한 복장
노출이 심하거나 무조건 얇은 옷보다 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 운동복이 좋다. 속옷은 땀 흡수가 잘 되는 면제품, 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 옷을 고른다. 자외선을 막기 위해서는 여름철에는 7부나 긴 바지가 좋다.

운동 강도
자신의 체력 수준에 따라 달라지지만 최대 심박수의 50~80%가 적당하다. 최대 심박수는 ‘220 - 현재 나이’로 계산한다. 10분 정도 걷다 멈춘 후 바로 측정해 목표에 도달했는지 체크한다. 수치가 낮으면 걷는 강도를 높인다. 하지만 처음부터 많이 걸으면 관절에 무리가 따르니 처음 1주일은 2km 정도 보통 걸음으로 걷고, 2주째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다.

걸을 때 알아두면 좋은 노하우
걷기의 최대 적은 지루함이다. 이것을 방지하려면 러닝머신보다 산책로나 강변에서 걷고 코스를 자주 바꾸는 것이 좋다. 노트를 준비해 날씨나 운동 시간, 거리 등을 일기처럼 기록하는 것도 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 안전한 구간에서는 뒤나 옆으로 걷는 것도 지루함을 덜어내는 노하우. 뒤로 걸으면 무릎 뒤쪽 근육과 인대를 강화해 퇴행성관절염의 진행을 늦출 수 있다.