[건강한 가족] 운동하고 2시간 지나도 무릎 욱신…'이거' 때문이래요

중앙일보

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봄철 관절 건강 챙기기

야외 활동이 증가하는 봄에는 관절 건강에 적신호가 켜지기 쉽다. 겨우내 활동량 감소로 근력, 유연성이 떨어진 상태에서 갑자기 움직임이 늘어난 탓이다. 초봄의 심한 일교차도 관절 통증을 가중한다. 관절 질환 중에서도 관절염은 삶의 질을 떨어뜨리는 주범이다. 이를 예방하고 관절을 건강하게 관리하기 위해 알아둘 내용을 키워드로 정리했다.

부상-등산 중 삐끗한 발 제때 치료하기

봄에는 가을 못지않게 산으로 발걸음하는 사람들이 많다. 등산할 때 겪는 부상 중 하나는 발목염좌다. 흔히 ‘발목을 삐었다’ ‘접질렸다’고 표현하는 상태다. 발목염좌는 주로 울퉁불퉁한 바닥을 걷거나 계단을 내려갈 때 발을 헛디뎌 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다.

발목을 삐면 대부분 병원을 찾기보다 찜질이나 파스로 치료를 대신하나 이는 관절 건강에 악영향을 줄 수 있다. 강동경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “적절한 시기에 치료하지 않을 경우 급성 염좌의 약 20%에서 만성 염좌와 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있다”며 “불안정성이 지속하면 장기적으로 발목 관절염도 야기할 수 있다”고 설명했다.

발목염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭으로 관절의 유연성을 높이는 게 좋다. 특히나 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배가량의 하중을 견뎌야 한다. 따라서 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 일은 피하고 등산 스틱을 사용해 체중을 분산해 주도록 한다. 발목에 보호대나 테이핑을 하는 것도 부상 방지에 도움된다. 이 밖에 등산 중 겪을 수 있는 무릎 부상인 반월상 연골판 손상도 관절염으로 이어질 수 있어 주의한다.

식단-탄산음료 피하고 저염식 실천

관절 건강을 위해서는 표준 체중 유지가 필수적이다. 과체중이나 비만은 근골격계에 무리를 주기 때문이다. 체중 감량은 관절염으로 인한 통증을 줄이는 데도 효과적이다. 이를 위해 평상시 규칙적으로 식사하되 과식은 피한다. 기름지거나 단 음식도 주의한다.

고칼슘·저염식 식단도 관절 건강관리에 유용하다. 칼슘은 뼈와 관절의 주요 영양소로 우유와 유제품, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 해조류 등에 풍부하다. 봄나물 중에는 취나물·달래·냉이 등에 칼슘이 다량 함유돼 있다. 칼슘 흡수를 저해하거나 돕는 성분도 기억해 두자. 탄산음료의 인 성분은 칼슘 배출을 유도한다. 염분도 칼슘 흡수를 방해하니 짜게 먹지 않는 습관을 들이고 찌개·젓갈·장아찌 등은 되도록 적게 섭취한다. 반대로 비타민 C와 D는 칼슘 흡수에 도움을 주므로 충분히 보충한다.

미국의 관절염 환우회에서 소개한 관절염 환자에게 도움되는 음식도 눈여겨보면 좋다. 오렌지·귤·자몽 등의 과일이다. 이들 과일에 함유된 항산화제 성분은 무릎 퇴행성 관절염을 예방하는 효과가 있다. 단, 고혈압약을 복용 중이라면 자몽 섭취에 주의를 기울여야 한다. 자몽과 약제 간 상호작용으로 약효가 떨어질 수 있다. 더불어 고등어·청어·연어 등에 포함된 오메가3 지방산은 류머티즘 관절염의 염증과 통증을 완화해 준다.

운동-무리 덜 가는 아쿠아로빅 도움

규칙적인 운동은 건강 유지에 필수적이지만, 관절염으로 고통받는 이들은 이마저도 망설일 수 있다. 운동했다가 오히려 관절이 더 손상될까 봐서다. 그렇다고 운동을 하지 않으면 근육이 더 위축되고 약화해 관절을 보호하지 못하게 된다. 이로 인해 관절 손상과 통증이 심해질 수 있어 매일 꾸준히 운동하는 게 바람직하다. 운동을 통한 표준 체중 유지는 관절염 예방에도 좋다.

운동은 관절에 가해지는 하중이 비교적 적은 아쿠아로빅(수중 에어로빅), 수영, 걷기, 실내자전거 등을 권한다. 배구나 농구, 축구처럼 관절에 충격을 주기 쉬운 운동은 삼가는 게 좋다. 운동 도중 통증이 느껴진다면 잠시 활동을 멈추고 관절을 쉬게 해준다. 운동 후 2시간이 지나도 통증이 이어지거나 관절이 굳는 증상 등이 나타나면 운동 시간 혹은 강도를 줄인다.

노원을지대병원 류마티스내과 허진욱 교수는 “부종이나 열감 없는 관절통은 뜨거운 물주머니로 찜질해 증상을 완화할 수 있다”며 “다만 지나치게 고온으로 열 찜질을 반복하면 관절 연골 등에 함유된 콜라겐이 파괴될 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 만약 국소적으로 관절 부위에 열감이 있다면 오히려 냉찜질이 효과적이다.

운동과 더불어 관절에 무리를 주는 생활 습관도 피한다. 다리를 꼬거나 쪼그려 앉기, 양반다리 하기 등이다.

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr