하버드의대 '10대 수퍼푸드'…송어, 붉은 속살 속 '항산화 비밀' [건강한 가족]

중앙일보

입력

수퍼푸드 송어

하버드의대 ‘10가지 수퍼푸드’ 올라
‘항산화 물질’ 아스타잔틴 등 풍부
살 투명하고 붉은빛 제품 골라야

날씨가 제법 쌀쌀해지면서 본격적인 겨울로 접어들었다. 겨울 추위를 건강하게 이겨내려면 무엇보다 양질의 단백질과 비타민, 무기질 등 풍부한 영양소가 필요하다. 좋은 식재료로 영양 식단을 고려해 봐야 할 시기다. 그중에서도 송어는 건강한 밥상을 위한 최적의 식재료로 꼽힌다. 송어는 하버드의대가 추천하는 ‘건강한 다이어트를 위한 10가지 수퍼푸드’에 ‘심장 질환을 예방하는 데 도움되는 단백질과 오메가3 지방산의 좋은 공급원’으로서 이름(trout)이 올라 있다. 이 수퍼푸드 목록을 꼽은 영양학 전문가 캐서린 맥마누스는 “어떤 단일 식품도 필요한 모든 영양과 건강상의 이점, 에너지를 제공할 순 없다”면서도 “그럼에도 불구하고 특별히 인정받을 만한 몇 가지 식품이 있는데, 이런 수퍼푸드는 건강한 식습관과 패턴을 더욱 강화할 수 있는 매우 중요한 영양소를 제공한다”고 강조했다.

게다가 송어는 세계적인 건강 식단으로 잘 알려진 지중해식 식단의 권장 식품으로도 꼽힌다. 지중해식 식단은 미국 시사주간지 US뉴스&월드리포트가 6년 연속 1위로 선정한 ‘세계 최고의 식단’이자 유네스코가 지정한 인류무형문화유산이기도 하다.

100g만 먹어도 EPA·DHA 섭취량 충족

건강 식단에 단연 송어가 꼽히는 이유는 풍부하고 다양한 영양소 때문이다. 송어는 연어목 연어과에 속하는 어류로, 국내에선 특히 자체 생산·공급이 가능한 무지개송어(rainbow trout)가 각광받고 있다. 무지개송어는 냉수성 고급 민물 생선으로 살 빛깔이 선명하고 소나무 마디를 닮아 붙여진 이름이다. 깨끗한 민물에서만 서식하고 환경 적응력이 우수한 것으로 알려져 있다.

우선 송어는 우수한 단백질 공급원이다. 트립토판을 제외한 9종의 필수아미노산 함량과 조성이 총 아미노산의 절반 이상을 차지한다. 식용에 의한 단백질 섭취 효과가 인정된 식재료다. 특히 필수아미노산인 리신과 트레오닌의 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있다. 곡류를 주식으로 하는 우리나라를 비롯한 동양권 사람들에게 균형 잡힌 영양 섭취를 위한 중요한 식재료로 꼽히는 이유다. 게다가 항산화, 금속이온 제거에 관여하는 ‘안세린’과 삼투압 조절 및 콜레스테롤 예방, 항담석, 교감신경 억제를 통한 혈압 강하에 작용하는 ‘타우린’이 풍부하다.
불포화지방산도 송어의 빼놓을 수 없는 영양 성분이다. 보고에 따르면 송어에는 혈중 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 생성을 억제해 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는 불포화지방산인 EPA, 뇌세포막의 유동성을 증가시켜 뇌 정보 전달을 용이하게 하는 불포화지방산인 DHA가 풍부하다. 무지개송어를 100g만 섭취해도 EPA와 DHA 1일 충분 섭취량(210㎎)을 충족(818.07㎎)한다.

송어에는 비타민과 무기질도 풍부하다. 국내 보고서에 따르면 무지개송어를 100g 섭취하는 것만으로도 한국인 영양 섭취 기준을 비타민D 29.7%, 비타민E 15.66%, 비타민B₂5.91% 충족할 수 있다. 비타민D는 칼슘의 항상성 유지와 뼈와 무기질 대사에 필수적이고, 비타민E는 생체막을 보호하는 역할을 하면서 동맥경화증을 예방하고 뇌졸중·심장 질환 위험을 줄여주며 비타민B₂는 체내 대사 과정에 관여하는 필수적인 조효소로 작용한다.

송어에 함유된 핵심 성분 중에는 아스타잔틴도 있다. 아스타잔틴은 루테인과 더불어 눈 건강을 위한 필수 성분이자 대표적인 항산화 물질이다. 민물에서 일생을 보내는 무지개송어의 경우 속살이 붉은데 이는 근육 내에 함유된 아스타잔틴 때문이다. 이외에도 아스타잔틴은 면역 기능 활성화와 노화 억제, 항암 작용 등 중요한 대사 작용에 관여하는 것으로 알려져 있다.

국내 양식산 송어 간흡충 안전성 확인

송어(무지개송어)를 고를 땐 너무 큰 것보다 적당한 크기의 것을 고르되 표면은 매끄럽고 살이 투명하면서도 붉은빛이 도는 것이 좋다. 손질할 땐 비늘을 벗기고 머리를 잘라낸 다음 머리 쪽으로 내장을 꺼낸 뒤 깨끗이 씻어 물기를 닦아 꼬리에서부터 포를 뜬다. 회로 먹거나 구이, 매운탕, 조림, 찜으로 먹어도 좋다.

최근 민물고기 섭취 시 간흡충(기생충) 감염 우려가 제기되기도 했는데, 국내 양식산 무지개송어라면 걱정하지 않아도 된다. 간흡충은 자연산 민물고기 섭취를 통해 감염되며 특히 담관암을 유발하는 1급 발암물질로 알려져 있다. 국립수산과학원 병리연구과는 “2004년부터 2023년까지 수행된 양식장 간흡충 감염 실태조사 결과, 우리나라 국민이 회로 즐겨 먹는 양식산 민물고기 무지개송어 등에서는 간흡충이 검출되지 않는 것을 확인했다”며 “2022년부터 수행한 무지개송어·향어 양식장 총 25개소의 사육수(飼育水)에 대한 간흡충 조사 결과에서도 모두 불검출됐다”고 밝혔다. 특히 “양식산 민물고기를 회로 먹었을 때 간흡충 감염을 걱정할 필요가 없는 이유는 민물고기 양식장에서는 검증된 배합사료를 먹이로 공급하고 철저한 사육 관리를 하기 때문”이라고 강조했다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr