[아이랑GO] 바른 자세로 걷는 노르딕 워킹, 굽은 등·일자목 예방도 되죠

중앙일보

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아이랑GO

아이가 “심심해~”를 외치며 꽁무니를 따라다닌다고요? 일기쓰기 숙제를 해야 하는데 ‘마트에 다녀왔다’만 쓴다고요? 무한고민하는 대한민국 부모님들을 위해 '소년중앙'이 준비했습니다. 이번 주말 아이랑 뭘 할까, 고민은 ‘아이랑GO’에 맡겨주세요. 이번엔 바른 자세로 걷는 운동 노르딕 워킹을 소개합니다.

소중 학생기자단이 상체와 하체를 모두 사용해서 걷는 운동인 노르딕 워킹에 대해 알아봤다.

상·하체 근육을 모두 쓰는 걷기 운동, 노르딕 워킹

어깨가 몸 앞쪽으로 말려 굽은 등, 목을 앞으로 뺀 자세가 굳어진 일자목(거북목)증후군은 컴퓨터·스마트폰을 오래 사용하는 요즘 남녀노소 누구에게나 나타나기 쉽다. 교정이 어려울 뿐만 아니라 통증을 비롯해 다양한 문제를 일으키는 굽은 등과 일자목을 예방하려면 올바른 자세를 유지해야 한다. 일상생활에서 걷기만 제대로 해도 도움이 된다. 상·하체 근육을 모두 쓸 수 있는 걷기 운동, 노르딕 워킹(Nordic walking)에 대해 알아보려 서울시 은평구에 있는 (사)국제노르딕워킹협회(INWA·International Nordic Walking Association)를 찾았다.

노르딕 워킹은 생김새가 등산용 스틱과 비슷하다. 하지만 스트랩이 장갑 모양처럼 생겼으며, 팁이 등산용 스틱에 비해 짧다.

노르딕 워킹은 북유럽의 스칸디나비아 지방에서 시작된 노르딕 스키 중 크로스컨트리 스키(cross-country ski) 선수들이 눈이 내리지 않는 여름에도 훈련하기 위해 고안됐다. 스키처럼 노르딕 워킹도 폴을 사용한다. 등산용 스틱과 언뜻 비슷해 보이지만, 외형과 용도가 다르다. 노르딕 워킹은 걷는 과정에서 폴을 쥐었다 펴는 동작을 반복하기 때문에, 폴을 계속 손바닥에 붙여 두기 위해 스트랩이 장갑처럼 생겼다. 즉, 에너지를 많이 사용하는 데 초점이 맞춰져 있다. 반면 산에서 쓰는 등산용 스틱은 체중을 실어 에너지를 아끼고 미끄러지지 않게 몸을 의지하는 용도다. 특히 위험한 상황에서 바로 스틱을 놓을 수 있도록 스트랩도 타원형 모양으로 스틱에 매달린 형태다. 또한 노르딕 워킹 폴은 주로 평지에서 바른 자세로 걷기 위해 만들어졌기 때문에 등산용 스틱보다 팁의 길이도 짧다.

이제 노르딕 워킹의 기초를 배워보자. 먼저 폴을 이용해 몸을 풀어준다. 양손에 스틱을 쥔 다음 어깨너비만큼 벌리고, 발을 11자로 유지하면서 허리가 지면과 수평이 될 만큼 굽힌 뒤, 두 폴에 상체를 의지해 스트레칭한다. 초보자를 위한 노르딕 워킹 교육은 크게 다섯 단계로 구분한다. 첫 번째는 몸을 수직으로 정렬해 서는 바른 자세 취하기다. 구부정한 자세가 굳어진 경우가 많은 현대인에게는 생각보다 어렵다.

노르딕 워킹은 일반 걷기에 비해 상체를 많이 사용하기 때문에, 폴을 손에 쥐고 걷기 전에 바른 자세로 상·하체를 활용해 걷는 법을 먼저 연습해야 한다.

거울을 보고 다리와 다리 사이의 폭은 주먹 하나 들어가는 정도라고 생각하며 몸을 바르게 세운다. 양발의 뒤꿈치 중앙, 새끼발가락, 엄지발가락에 체중을 골고루 싣는다고 생각하고 중심을 잡는다. 이 자세에서 무릎에 힘을 살짝 빼고, 배꼽과 명치 아랫부분에 힘을 주면 몸에 중심이 잡힌다. 그리고 척추를 쭉쭉 펴준다는 느낌으로 정수리 방향으로 내 몸을 끌어당기면 가슴이 열리는 느낌이 든다. 시선은 15도 정도 각도로 멀리 보면서 턱을 살짝 든다. 손바닥은 바지의 옆쪽 봉제선 위치에 놓으면 견갑골이 살짝 모이면서 말린 어깨가 펴진다. 이게 바른 자세다.

바른 자세를 유지하는 게 익숙해지면 두 번째 단계인 올바른 보행 연습을 한다. 하체는 바른 자세를 유지한 채 발을 뒤꿈치→발바닥 중앙→새끼·엄지발가락 순으로 땅에 닿게 하면서 걷고, 상체는 어깨를 이용해 가볍게 팔을 앞뒤로 흔드는 것이다. 많은 사람이 걸을 때 상체를 많이 사용하지 않기 때문에, 보행 연습을 통해 상체와 하체의 움직임을 리듬감 있게 익히는 게 중요하다. 주의해야 할 점은 걸을 때 같은 다리와 팔이 나가면 안 된다는 것이다. 오른발이 앞으로 나올 때는 왼쪽 어깨를 사용해 왼팔이 앞으로 나와야 한다. 바른 자세로 보행하는 데 익숙해지면 폴과 함께 걷는 연습을 한다.

노르딕 워킹을 본격적으로 하기 전과 후에는 가벼운 강도로 몸을 충분히 풀어주는 게 좋다. 노르딕 워킹 폴을 활용해 스트레칭할 수도 있다.

세 번째 단계 끌기는 팔과 다리가 폴과 함께 리듬감 있게 걷는 습관을 들이기 위한 훈련이다. 일단 자기 몸에 맞게 폴의 길이를 조절해야 하는데, 보통 폴이 배꼽까지 오는 정도로 맞추면 된다. 먼저 손바닥을 지면을 향해 활짝 펴고 손목에 스트랩을 걸어 폴을 걸치고, 이 자세로 천천히 움직이면서 걸어보자. 이 훈련은 바른 자세로 걷기의 연장선이다. 폴이 걷는 데 방해가 될 것 같지만, 직립 자세로 걷는 습관이 생기면 폴을 의식하지 않고 자연스럽게 걸을 수 있다. 즉, 노르딕 워킹의 기본은 결국 바른 자세로 걷기다. 노르딕 워킹 초보자는 평지에서 잘 걷는 연습을 먼저 하는 게 좋다. 폴을 이용해 바른 자세로 걷는 연습을 충분히 한 뒤 체력이 좋아지면 오르막·내리막·계단에서 걷는 법도 익힐 수 있다.

평지에서 폴과 함께 걷는 게 익숙해지면 계단·오르막길·내리막길 등 다양한 코스에서 걷는 법도 배울 수 있다.

끌기가 익숙해지면 네 번째 단계인 꽂기로 진입한다. 폴을 올바른 타이밍에 지면에 꽂기 위한 훈련이다. 걸을 때 앞으로 나가는 발의 반대쪽 손에 쥔 폴을 팔을 약 40도 정도로 들어서 바닥에 꽂으면 된다. 예를 들어 오른발이 먼저 앞으로 나가면 왼쪽 어깨와 팔을 이용해 왼손에 든 폴을 지면에 꽂는다. 여기서 중요한 점은 앞으로 나간 발이 지면에 닿기 전에 반대쪽 손에 쥔 폴이 먼저 땅에 꽂혀야 한다는 것. 그래야 체중이 무릎·발목이 아니라 폴에 실린다. 또 팔에 너무 힘을 주지 말고 어깨에서부터 움직임을 시작해야 한다.

마지막 단계는 노르딕 워킹에서 가장 중요한 밀어내기다. 양손에 폴을 들고 바른 자세로 선 뒤 오른발을 앞으로 내밀고, 왼손에 쥔 폴을 오른발과 왼발 사이 지면에 꽂아 몸을 지탱한다. 그 직후 가슴을 열고 왼쪽 어깨를 활용해 폴을 힘껏 바닥을 향해 밀어내면서 전진한다. 이런 식으로 양손에 쥔 폴을 지면에 꽂은 뒤 밀어내면서 계속 걸어가면 된다.

노르딕 워킹을 잘하려면 바른 자세를 유지한 채 걷는 습관을 먼저 들여야 한다.

이렇게 걸으면 그냥 걸을 때보다 보폭이 훨씬 넓어지고, 상·하체를 모두 움직이는 운동을 할 수 있다. 주의할 점은 폴을 지면에 꽂을 때는 손바닥으로 폴의 손잡이를 감싸 쥐고, 폴을 바닥을 향해 밀어낼 때는 어깨의 움직임을 크게 만들면서 손잡이에서 손을 살짝 놓아야 한다는 것이다. 노르딕 워킹용 폴은 앞서 설명한 것처럼 스트랩이 장갑 모양이며, 폴에 붙어 있기 때문에 이 동작이 가능하다. 밀어내기 훈련을 반복하면 날갯죽지와 옆구리에 있는 근육을 많이 쓰게 돼 상체와 하체 모두 단련할 수 있다. 책상 앞에 앉아있느라 평소에는 쓰지 않았던 근육을 노르딕 워킹으로 깨워보는 건 어떨까. 바르게 걷는 습관만 들여도 하루가 달라질 것이다.

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