쌈장은 두부로 단백질 보충, 데친 브로콜리는 ‘이것’ 제거해야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

입력

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 일요일, 파프리카 스틱 & 두부쌈장과 브로콜리 무침

두부쌈장을 곁들인 파프리카 스틱과 참깻가루를 넣어 고소하게 버무린 브로콜리무침. 사진 쿠킹

피토케미컬은 ‘phyto’(식물)와 ‘chemical’(화학)의 합성어를 뜻합니다. 경쟁 식물의 생장을 방해하거나 해충 등으로부터 자신을 보호하는 역할을 하는 식물의 화합물인데, 사람의 건강에도 좋은 효과를 주죠. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “피토케미컬은 식물에 알록달록한 색과 맛, 그리고 독특한 향을 입히기도 하지만, 우리 몸에서는 세포를 보호하는 항산화 기능을 가진다. 또 암세포의 성장 속도를 지연하며, 면역력 향상 등의 효과가 보고된 적 있다”고 설명합니다.

8주 차에 소개할 첫 번째 곁들임 반찬은 피토케미컬이 풍부한 ‘파프리카 스틱’입니다. 과일처럼 단맛이 강해 신선할 때 날로 먹으면 아삭아삭하고 맛있죠. 파프리카의 단맛은 보통 4~6브릭스 정도인데, 요즘은 10브릭스까지 단맛을 내는 품종이 나왔다고 합니다. 이 영양사는 “혈당에 미치는 영향은 식품의 당질 함량이 큰 요인이다. 파프리카는 단맛은 있지만, 실제 당질 함량과 열량은 적다. 샐러드나 볶음으로 섭취하면 혈당 상승의 우려는 없다. 주스로 마시거나 많은 양을 장기간 복용하는 게 아니라면 크게 신경 쓰지 않아도 된다”고 설명합니다.

파프리카 스틱과 함께 먹을 쌈장은 두부를 넣어 염도를 낮추고 단백질은 보충했습니다. 두부의 단백질 속 필수아미노산은 체내 소화 흡수율을 높여주는 장점까지 있죠. 두부 양은 기호에 따라 조절하면 되고, 여기에 견과류를 조금 넣어도 맛있습니다. 다만, 날씨가 푹한 날에는 상하기 쉬우니 보관에 주의해주세요. 파프리카와 함께 다른 채소를 곁들여서 내놓아도 좋습니다. 셀러리·당근·풋고추·오이 등을 파프리카처럼 길게 잘라 내놓으면 더 풍성한 채소 스틱이 완성됩니다.

두 번째 반찬은 ‘브로콜리 무침’입니다. 브로콜리 역시 ‘슈퍼푸드’로 인정받은 채소인 만큼 영양가가 풍부합니다. 특히 설포라판이란 성분을 빼놓을 수 없죠. 설포라판 역시 피토케미컬의 일종입니다. 브로콜리와 양배추, 콜리플라워, 케일, 청경채 같은 십자화과 채소에 존재하는 성분이죠. 김미향 영양사는 “설포라판은 항산화·항균·항암·항염·항노화·신경보호·항당뇨 등의 다양한 약리 활성을 가지는 것으로 보고되고 있다”고 설명합니다. 또 브로콜리에는 칼슘과 철분, 비타민 A와 비타민 B1, B2, 그리고 비타민 C의 함량도 월등합니다.

브로콜리는 주로 꽃봉오리를 먹습니다. 그런데 이 꽃봉오리가 워낙 빡빡하게 모여 있고 겉은 자연 왁스 성분으로 덮여 있어서, 깨끗이 씻어내기가 생각보다 어렵습니다. 따라서 브로콜리의 세척은 물에 담가서 하는 게 좋습니다. 볼에 물을 가득 넣고 브로콜리의 꽃봉오리가 잠기도록 거꾸로 뒤집어 담그면 됩니다. 10분 정도 담그면 꽃봉오리가 열리면서 안에 있는 이물질이 빠져나오죠. 물에서 꺼낸 브로콜리는 적당한 크기로 잘라 흐르는 물에 살짝 헹궈주면 됩니다.

브로콜리는 줄기도 맛있습니다. 의외로 식감이 연하고 고소한 맛을 가지고 있죠. 또 꽃봉오리 못지않은 영양가가 함유돼 있다고 하니, 꽃봉오리와 함께 잘라서 요리해보세요. 브로콜리를 데칠 때는 소금을 살짝 넣으면 예쁜 초록색을 유지할 수 있습니다. 데친 다음에는 물기를 완전히 없애고 무쳐야 싱거워지지 않습니다. 참깻가루는 참깨를 갈아서 사용해도 됩니다.

파프리카스틱과 두부쌈장 레시피

재료(2인분)
빨간 파프리카 50g, 노란 파프리카 50g, 두부 20g, 양파 5g, 대파 2g, 청양고추 1g, 들기름 약간(1g)
양념: 된장 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(2g), 고추장 약간(1g), 다진 마늘 약간(1g), 들깻가루(탈피) 약간(1g), 고춧가루 약간(0.6g)

만드는 법
1. 빨간 파프리카와 노란 파프리카는 4×1.5㎝로 썬다.
2. 두부는 으깬 후 물기를 제거한다.
3. 양파, 대파, 청양고추는 잘게 다진다.
4. 팬에 들기름을 두른 뒤 으깬 두부를 넣고 고슬고슬해질 때까지 볶는다.
5. ④의 팬에 ①의 파프리카와 ③의 채소들을 넣고 1분간 볶다가 양념 재료를 모두 넣고 한 번 더 볶아 완성한다.

파프리카스틱과 두부쌈장의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

브로콜리 무침 레시피

재료(2인분)
브로콜리 90g
양념: 참깻가루 1작은술(4g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 진간장 0.5작은술(2g), 소금 약간(0.1g)

만드는 법
1. 브로콜리는 2㎝ 길이로 썬다.
2. 끓는 물에 손질한 브로콜리를 데친 뒤 체에 밭쳐 물기가 거의 없어질 때까지 그대로 둔다.
3. 볼에 ②의 브로콜리와 양념 재료를 모두 넣고 버무린다.