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샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 일요일, 참나물무침과 양배추피클

달지 않은 양배추피클(사진 위쪽)과 아삭한 식감의 참나물무침. 사진 쿠킹

달지 않은 양배추피클(사진 위쪽)과 아삭한 식감의 참나물무침. 사진 쿠킹

아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “비만에 시달리는 현대인에게 나물은 더할 나위 없는 건강식”이라고 설명합니다. 열량이 적어 살이 찔 걱정을 덜어주고 무기질과 비타민을 충분히 공급하며, 식이섬유소가 많아 위와 장의 활동에 도움을 주니까요. 서양의 샐러드와 비교해도 뒤지지 않습니다. 나물은 살짝 데쳐서 무쳐 먹는 음식이라 생채소를 잘 씻지 않았을 때의 위생 문제를 고민할 필요도 없죠. 또 드레싱의 열량이 문제 될 것도 없습니다.

물론, ‘짧은 시간에 살짝 데치는’ 작업이 그리 쉬운 일은 아닙니다. 오래 데치면 채소가 가진 고유의 향이 날아가고 나물의 식감도 물러지고 맙니다. 영양소도 감소할 수 있죠. 수용성 비타민인 비타민B, 비타민C 등이 손실될 수 있습니다. 6주 식단의 첫 번째 곁들임 찬은 ‘참나물무침’입니다. 역시 짧은 시간에 살짝 데치는 게 포인트이죠. 그다음 밑간을 살짝 해서 참나물의 향긋한 냄새가 오래 유지되도록 해주면 됩니다.

두 번째 찬은 ‘양배추피클’입니다. 사실, 시중에 판매하거나 식당에서 제공하는 피클은 보통 단맛이 강하고 열량이 높은 편이죠. 하루 한 끼 혈당 관리식에서는 올리고당의 양을 줄인 ‘양배추피클’을 만들었습니다. 양배추피클을 만들 때 주의할 점은, 피클 소스를 센 불에서 끓이지 않는다는 겁니다. 식초는 휘발성이 강해 가열할수록 농도가 옅어지기 때문이죠. 피클 특유의 상큼함이 사라질 수 있습니다. 비트나 적양배추, 빨간색 파프리카 등을 함께 넣으면 더 다채로운 색감의 피클을 만들 수 있습니다.

참나물무침 레시피

재료(2인분)

참나물 80g, 양파 10g, 대파 2g
양념: 참기름 0.5작은술(3g), 다진 마늘 약간(1g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(0.8g)

만드는 법  
1. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다. 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 끓는 물에 ①의 참나물을 살짝 데친다. 줄기를 먼저 넣고, 30초 후에 잎을 넣어 빠르게 데쳐낸다. 데친 참나물은 바로 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3. 볼에 데친 참나물과 손질한 양파, 대파, 양념 재료를 모두 넣고 고루 버무린다.

참나물무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

참나물무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

양배추피클 레시피

재료(2인분)

양배추 20g, 무 10g, 청양고추 1g, 홍고추 1g
피클 소스: 식초 2작은술(11g), 알룰로스 2작은술(10g), 올리고당 1.5작은술(8g), 피클링 스파이스 약간(0.4g), 소금 약간(0.5g), 물 2.5큰술(4mL)

만드는 법  
1. 양배추와 무는 2×2㎝ 크기로 썰고, 청양고추와 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 냄비에 피클 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
3. ②를 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 불을 끄고 한 김 식힌다.
4. 체에 ③의 소스를 거른다.
5. 용기에 손질한 양배추, 무, 청양고추, 홍고추를 넣고 식힌 피클 소스를 부어 하루 이상 냉장실에서 숙성시킨다.

양배추피클의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

양배추피클의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr

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