건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 금요일, 녹차 해초밥
세 가지 해조류로 만드는 녹차 해초밥. 맛이 담백하고 식감이 다채롭다. 사진 쿠킹
톳의 진짜 매력은 식감에 있습니다. 입안에서 오독오독 씹히는 식감은 담백한 맛보다 강렬하게 다가오죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “해조류 중에서도 식감이 좋은 톳은 어떤 재료와 요리해도 잘 어우러지는 장점이 있다”고 말합니다. 특히 달걀이나 두부처럼 부드러운 재료와 궁합이 참 좋습니다. 톳이 음식의 식감을 더 풍성하게 만들어 주기 때문이죠. 마찬가지로 밥을 지을 때 톳을 넣어도 맛있습니다. 부드러운 밥알 사이로 톳이 씹히는 재미가 쏠쏠한 데다, 은은한 감칠맛까지 느낄 수 있어서죠.
감칠맛이 은은하게 도는 ‘녹차 해초밥’은 맛도 좋지만, 하루 한 끼 혈당 관리식의 메뉴로도 제격입니다. 해조류가 세 가지나 들어가기 때문이죠. 미역과 다시마, 그리고 톳입니다. 모두 열량이 낮고 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 혈당을 천천히 오르게 하며 인슐린 분비를 감소시키는 효과를 가지고 있죠. 즉, 탄수화물인 밥과 함께 먹기 딱 좋은 재료들입니다.
‘녹차 해초밥’에 양념장을 곁들이고 싶다면 싱겁게 만들 것을 권합니다. 해조류에 기본적으로 염분이 함유돼 있기 때문입니다. 밥을 지으면 은근하게 간이 배어드니, 일반적인 양념장 레시피에서 대파의 양을 늘리거나, 물을 넣고 희석해 간을 조절해보세요. 양념장 대신 짭조름한 보리굴비처럼 간이 있는 요리와 먹어도 좋습니다.
해초밥에는 녹차 가루도 들어갑니다. 녹차 가루에는 폴리페놀, 플라보노이드와 같이 체내의 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 함유돼 있습니다. 그중 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균‧항암 기능을 하는 것으로 알려져 있죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “한국식품영양과학회에 따르면 녹차 분말이 들어간 물로 밥을 지을 경우, 정제수로 지은 밥에 비해 폴리페놀이 40배 정도 많다”고 설명합니다.
녹차 해초밥 레시피
재료(2인분)
일반미 90g, 현미 40g, 말린 미역 1g, 말린 다시마 1g, 말린 톳 0.5g, 표고버섯 10g, 녹차 가루 0.5g, 물 155mL
만드는 법
1. 현미는 6~8시간 정도 미리 불려두고, 일반미는 씻은 뒤 30분간 불린다.
2. 미역과 다시마, 톳은 끓는 물에 20초 정도 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 물기를 없앤 미역과 다시마는 0.5㎝ 두께로 채 썬다.
3. 표고버섯은 기둥을 제거하고 0.4㎝ 두께로 채 썬다.
4. 솥에 불린 현미와 일반미를 담고 물과 녹차 가루를 넣은 뒤 녹차 가루가 뭉치지 않도록 살살 젓는다.
5. 쌀 위에 자른 미역과 다시마, 톳, 표고버섯을 올린다.
6. 센불에서 5분 정도 끓여 밥물이 바글바글 끓어오르면 주걱으로 한 번 저어준 뒤 죽 같은 상태가 되면 뚜껑을 덮고 약불로 내려 13분 정도 더 끓인다. 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다.
녹차 해초밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란
에디터가 해보니
바다의 향이 물씬 나는 건강한 맛의 밥이다. 해조류나 표고버섯 등 향이 강한 재료들이 있어서 그런지 녹차의 향은 크게 나지 않는 편이며, 중간중간 채 썬 다시마나 작은 톳이 씹는 맛을 더해준다. 다양한 영양소가 풍부한 밥이니 혈당 관리할 때 현미밥 대신 준비해도 괜찮을 것 같다.
레시피 제공=그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr
