관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 목요일, 고사리 오일 통밀파스타

혈당을 낮추는 도움을 주는 고사리를 넣은 통밀파스타. 사진 쿠킹

고사리는 무기질이 풍부한 채소입니다. 또 면역력 보체계를 활성화하는 기능성 다당류, 산성 다당류가 함유돼 있어 면역 기능을 강화해준다고 알려져 있습니다. 무엇보다 ‘알파 글루코시다아제 효소 억제 활성도’가 높습니다. 알파 글루코시다아제는 당뇨병 치료에 사용하는 약물 가운데 하나라고 합니다. 녹말이 장에서 분해‧흡수되는 것을 억제해 혈당이 증가하는 걸 막아주는 역할을 하죠. 이혜경 영양사는 “알파 글루코시다아제 효소 억제(저해)활성도가 높은 식품이란, 식사 후에 혈당 증가를 늦춰 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 뜻이다. 특히 파스타처럼 당질 함량이 높은 식품과 잘 어울리는 재료”라고 설명합니다.

고사리는 쌀뜨물에 데친 후 찬물에 여러 번 헹궈 사용하면 특유의 비린 맛을 제거할 수 있습니다. 쌀뜨물의 녹말 성분이 비린내와 쓴맛을 줄여주기 때문이죠. 쌀뜨물 대신 끓는 물에 소금을 넣고 데치는 방법(중간 크기 냄비에 소금 1큰술)도 있습니다. 깨끗이 씻은 고사리는 줄기부터 먼저 넣어서 삶아주면 고사리의 쓴맛과 독성을 제거할 수 있죠.

고사리가 충분히 익으면 불을 끄고 그대로 30분 정도 두었다가 찬물로 물을 갈아준 뒤 반나절 정도 담가두면 됩니다. 데친 고사리를 구매했다면, 찬물에 헹군 후 물기를 제거하고 사용하면 됩니다. 명색이 ‘파스타’이긴 하지만, 올리브유가 없다면 들기름을 사용해서 만들어도 됩니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “들기름과 올리브유의 열량은 100g당 920kcal로 동일하다”고 설명합니다. 또 부추 대신 쪽파를, 액젓 대신 피시 소스를 사용해도 맛있습니다.

고사리 오일 통밀파스타 레시피

재료(2인분)
통밀 스파게티 120g, 데친 고사리 40g, 느타리버섯 30g, 대파 20g, 마늘 10g, 청양고추 3g, 부추 2g, 올리브오일 1큰술(15g), 멸치액젓 0.5작은술(3g), 소금 0.5작은술(3g), 후춧가루 약간(0.3g)

만드는 법
1. 데친 고사리는 손으로 물기를 꼭 짜 4㎝ 길이로 썬다.
2. 느타리버섯은 길게 찢고, 마늘은 편으로 썬다. 대파와 청양고추는 잘게 다지고 부추는 송송 썬다.
3. 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티를 10분간 삶은 뒤 체로 건져 물기를 제거한다. 이때 면수 120mL는 따로 덜어둔다.
4. 팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 2분간 마늘과 대파를 볶는다.
5. ④에 느타리버섯과 고사리, 청양고추, 후춧가루를 넣고 센불에서 2분간 볶는다.
6. ⑤에 면수와 멸치액젓, 삶은 스파게티를 넣고, 국물이 거의 없어질 때까지 중약불에서 볶은 뒤 불에서 내린다.
7. 그릇에 옮겨 담고 송송 썬 부추를 올린다.