건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 월요일, 닭갈비
적은 양념으로 맛을 냈지만 충분히 맛 좋은 닭갈비. 사진 쿠킹
‘닭갈비’는 토막 낸 살을 넓게 펴서 양념에 재웠다가 채소와 함께 철판에 구워 먹는 음식이죠. 달콤하면서 매콤한 양념이 담백한 고기와 어우러져 남녀노소 누구나 좋아하는 음식이기도 합니다. 닭갈비는 맛도 좋지만, 가족 또는 친구들과 철판이나 석쇠에 둘러앉아 구워 먹는 즐거움도 있습니다. 그래서인지 ‘닭갈비’ 하면 흥겹고 떠들썩한 분위기가 연상되곤 하죠.
‘닭갈비’에 닭의 갈비가 들어가지 않는다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 닭갈비의 유래에 관한 설은 다양한데, 그중에는 춘천의 한 식당 이야기가 유명합니다. 돼지고기 갈비에 쓰던 돼지고기가 다 떨어지자 닭고기를 대신 볶아 낸 것이 크게 유행하며 ‘닭갈비’가 됐다는 겁니다. 돼지고기나 소고기에 비하면 가격이 저렴하고 양도 넉넉하며 맛도 좋으니 인기가 좋을 수밖에 없었겠죠.
닭갈비 레시피에는 닭다리 살을 넣어봤습니다. 닭다리는 닭가슴살보다 지방이 많고 칼로리가 높으니, 껍질을 꼭 제거하고 조리하세요. 같은 이유로 끓는 물에 한 번 데쳐내도 좋습니다. 우유에 재워 1시간 정도 숙성하면 고기가 부드러워지고 잡내 제거도 할 수 있습니다. 닭갈비에 들어가는 채소 중에는 고구마가 포함돼 있습니다. 당뇨병 식품 교환 표에서 고구마 중간 크기 1/2개는 밥의 1/3그릇과 동일합니다. 고구마와 밥을 동시에 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
닭갈비 레시피
재료(2인분)
닭다리살 170g, 고구마 15g, 양파 25g, 양배추 30g, 대파 10g, 깻잎 3g. 우유 적당량(30g), 식용유 1작은술(5g),
양념: 고춧가루 1작은술(5g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 약간(1g), 고추장 2작은술(9g), 진간장 2작은술(9g), 마늘(즙) 약간(1g), 생강(즙) 약간(0.1g), 소금 약간(0.5g), 후춧가루 약간(0.1g), 카레 가루 약간(0.1g)
만드는 법
1. 닭다리살은 사방 2cm 크기로 썬 뒤 우유에 재워 냉장고에 숙성한다.
2. 고구마는 2×4×0.5cm 크기로 썰고, 양배추는 4×1cm 크기로, 깻잎은 5×1cm 크기로 썬다. 양파는 채 썰고, 대파는 길게 반 자른 후 3cm 길이로 썰어 준비한다.
3. 양념장 재료를 모두 섞어 준비한다.
4. 팬에 식용유를 두른 후 약불에서 닭다리살을 약 2분간 볶아준다.
5. ④의 팬에 깻잎을 제외한 채소와 양념장을 넣고 중불에서 2분간 더 볶는다.
6. 불의 세기를 약불로 조절한 뒤 닭고기가 익을 때까지 볶은 다음, 마지막에 깻잎을 넣어 완성한다.
닭갈비의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란
에디터가 해보니
이제껏 당질 함량이 높은 고추장은 혈당 관리에서 반드시 피해야 할 조미료라고 생각했는데, 너무 많은 양만 섭취하면 되지 않는다고 한다. 이번 닭갈비에도 소량의 고추장에 고춧가루나 간장, 향신 재료 등을 더해 맛을 냈다. 혈당 관리식으로 변형한 레시피지만 충분히 맛있는 닭갈비가 완성되었다. 맵기도 살짝 매콤한 정도라 아이 있는 가정에서도 가족 식사로 준비할 수 있을 것 같다.
레시피 제공= 그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr
